居家健身，需要的器材越简单越好，一根小小的弹力带，就能带来意想不到的功效。

“用弹力带健身有很多优点。”山东体育学院副教授、健美国际级裁判万发同介绍，“与别的健身器械相比较，它价格低、用处大;锻炼的肌肉群多，如胳膊、胸、肩、腰、背、腹、臀、腿等都可以锻炼到;动作变化灵活方便且数量多;安全方便，如果家里没有，可以网购。”万发同说，弹力带用于力量、健身和康复训练，功效不逊于大型健身器材的。

万发同分享了一套包括7个动作的弹力带健身方法，“在家找一个3-5平方米的空间进行，和家人一起做，锻炼的气氛会更好。”

一、侧平举

1.锻炼部位：肩部(三角肌中部)

2.技术动作：身体直立，弹力带中部踩于脚下，两手在体侧握住把柄，随之呼气，两臂自然伸直向身体侧面举(肩关节外展)，此时手与肩关节同一高度或稍高;然后两手下放(肩关节内收)同时吸气，还原到初始位置。再重复练习。

3.锻炼次数：每组20-30次

4.锻炼组数：2-3组

5.组间间歇时间：30-60秒

二、前平举

1.锻炼部位：肩部(三角肌前部)

2.技术动作：身体直立，两脚左右开立，弹力带中部踩于脚下，两手在体前握住把柄，随之呼气，两臂自然伸直向前(肩关节屈)，此时手与肩关节同一高度或稍高;然后两手下放同时吸气，还原到初始位置。再重复练习。

3.锻炼次数：每组20-30次

4.锻炼组数：2-3组

5.组间间歇时间：30-60秒

三、后伸

1.锻炼部位：肩部(三角肌后部)和背部

2.技术动作：身体直立，两脚左右开立，弹力带中部固定在髂骨高度，两臂伸直在体前握住把柄，随之呼气，两臂自然伸直，经身体两侧向后摆动(肩关节后伸)，后摆幅度至最大程度，挺胸;然后两臂向前同时吸气，还原到初始位置。再重复练习。

3.锻炼次数：每组20-30次

4.锻炼组数：2-3组

5.组间间歇时间：30-60秒

四、划船

1.锻炼部位：背部和臂部

2.技术动作：身体直立，两脚左右开立，弹力带中部固定与肚脐同高，两臂伸直在体前握住把柄，随之呼气，两臂弯曲经身体两侧向后拉动(肩关节后伸)至最大程度，挺胸;然后两臂向前同时吸气，还原到初始位置。再重复练习。

3.锻炼次数：每组20-30次

4.锻炼组数：3-4组

5.组间间歇时间：30-60秒

五、臂弯举

1.锻炼部位：臂部(肱二头肌)

2.技术动作：身体直立，两脚左右开立，弹力带中部踩于脚下，两手在体前握住把柄，随之呼气，两上臂不动，肘关节屈，收紧肱二头肌;然后肘关节自然伸直同时吸气，还原到初始位置。再重复练习。

3.锻炼次数：每组20-30次

4.锻炼组数：3-4组

5.组间间歇时间：30-60秒

六、臂屈伸

1.锻炼部位：臂部(肱三头肌)

2.技术动作：跪于垫上，上体直立，弹力带中部固定在膝关节下方，两上臂竖直，肘关节屈，两手在颈后握住把柄，随之呼气，两上臂不动，肘关节自然伸直，收紧肱三头肌;然后肘关节屈同时吸气，还原到初始位置。再重复练习。

3.锻炼次数：每组20-30次

4.锻炼组数：3-4组

5.组间间歇时间：30-60秒

七、深蹲推举

1.锻炼部位：腿部、臀部、肩部和臂部

2.技术动作：屈膝下蹲，躯干挺直，两脚左右开立与肩同宽，弹力带中部踩于脚下，屈臂，两手握住把柄在肩上，随之呼气，身体起立，同时两臂自然伸直上举;然后屈膝下蹲、屈臂同时吸气，还原到初始位置。再重复练习。

3.锻炼次数：每组20-30次

4.锻炼组数：3-4组

5.组间间歇时间：30-60秒

以上7个动作，还是需要我们坚持锻炼，冰冻三尺非一日之寒，身体建设同样是这个道理，抗击疫情，大家一起努力，练出好身材，增强免疫力。加油!(示范：高晓芳)

(大众日报客户端记者 王建 报道)

责任编辑： 籍雅文    

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