用哑铃进行力量训练是居家健身的好选择，山东体育学院副教授万发同创编了一套健身动作，希望大家通过哑铃锻炼，练出健康、留住美丽。

一、哑铃仰卧飞鸟

1.锻炼部位：胸部

2.技术动作：仰卧在凳上。两脚左右开立与肩同宽，两手握住哑铃，肘关节伸，此时胸部肌肉充分收缩；然后吸气，扩胸（肩关节水平伸），肘关节微屈，胸部肌肉充分拉伸，稍停；随之呼气，夹胸（肩关节水平屈），两臂伸直，还原到初始位置。再重复练习。

3.锻炼次数：每组8-12次

4.锻炼组数：3-4组

5.组间间歇时间：60秒

二、哑铃推举

1.锻炼部位：肩部

2.技术动作：坐姿。上体直立，两脚左右开立与肩同宽，两手握住哑铃同时屈臂与耳朵同高，肩部肌肉拉长；然后呼气，将哑铃向上推起，伸直两臂，哑铃置于头上最高点，肩部肌肉充分收缩；然后吸气，屈臂将哑铃放回耳朵同高的位置。再重复练习。

3.锻炼次数：每组8-12次

4.锻炼组数：3-4组

5.组间间歇时间：60秒

三、哑铃俯身划船

1.锻炼部位：背部

2.技术动作：俯身。两脚左右开立与肩同宽，腰背挺直，两手握住哑铃，两肘关节伸，两臂悬垂；然后呼气，肘关节屈，两臂贴紧身体两侧，将哑铃向上拉动，抬头，此时背部肌肉充分收缩；然后吸气，两臂伸直，还原到初始位置。再重复练习。

3.锻炼次数：每组8-12次

4.锻炼组数：3-4组

5.组间间歇时间：60秒

四、哑铃蹲起

1.锻炼部位：腿部

2.技术动作：首先身体直立，两脚左右开立与肩同宽，两手握住哑铃，两臂伸直垂于体侧；然后吸气并下蹲，膝关节屈至90度，腰背挺直，上体尽可能保持直立；然后呼气，起立，身体保持直立。再重复练习。

3.锻炼次数：每组8-12次

4.锻炼组数：3-4组

5.组间间歇时间：60秒

五、哑铃弯举

1.锻炼部位：臂部（肱二头肌）

2.技术动作：身体直立，两脚左右开立，两手握住哑铃，伸直肘关节放在体前，随之呼气，两上臂不动，肘关节屈，收紧肱二头肌；然后吸气肘关节自然伸直，还原到初始位置。再重复练习。

3.锻炼次数：每组8-12次

4.锻炼组数：3-4组

5.组间间歇时间：60秒

六、哑铃臂屈伸

1.锻炼部位：臂部（肱三头肌）

2.技术动作：俯身。两脚左右开立与肩同宽，腰背挺直，两手握住哑铃，两上臂贴紧身体两侧，肘关节屈；然后呼气，肘关节伸，两臂贴紧身体两侧，抬头，此时肱三头肌充分收缩。然后吸气，两上臂不动，肘关节屈，还原到初始位置。再重复练习。

3.锻炼次数：每组8-12次

4.锻炼组数：3-4组

5.组间间歇时间：60秒

七、哑铃卷腹

1.锻炼部位：腹部

2.技术动作：仰卧在垫上。两脚左右开立与肩同宽，屈膝，两脚踏实地面，两手握住哑铃置于胸部上方；然后呼气，脊柱屈，用力收缩腹部；随之吸气，脊柱伸，两肩胛骨上角不要接触垫子。再重复练习。

3.锻炼次数：每组8-12次

4.锻炼组数：3-4组

5.组间间歇时间：60秒

在练习的全过程中，为了增强训练效果、减少运动伤害，加强动作保护和帮助必不可少，居家健身可以采用2人之间保护与帮助，或者自我保护。

（大众日报客户端记者 王建 报道）

责任编辑： 籍雅文    

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