“葛优瘫”有风险健身需谨慎
老年人居家

“葛优瘫”有风险健身需谨慎

2020-02-12 大众日报 08版

  □ 本报记者 王建
  老年人免疫功能相对较弱,并且很多人患有慢性疾病,在新型冠状病毒肺炎疫情期间更加需要参与锻炼。“老年人在防疫期间居家除了要规律生活、保持充足的睡眠、合理饮食、保持良好的心态之外,还要科学健身。”山东体育学院研究生教育学院院长章岚教授说。
  “葛优瘫”大家都熟悉,这种姿势非常舒服,受到很多老年人的青睐,但章岚提醒,老年人居家要避免久坐。
  “久坐对老年人的危害很大。”章岚说,“首先,‘葛优瘫’是一种不良坐姿,不良坐姿会对骨与关节运动系统造成危害,重力和姿态维持造成的压力,集中在了颈椎、腰椎,时间稍长,颈椎、腰椎就开始不适、疼痛。”
  此外,久坐还会造成心肺功能下降,“研究表明连续3天卧床,心肺功能会下降20到30%。”章岚说,久坐还能让免疫力快速下降,诱发慢性疾病。
  章岚表示,宅在家里不少老年人会出现乏力、头疼、持续咳嗽等症状,这不是得病了,而是该运动了。
  老年人运动的好处有很多,“大量研究表明,适度的运动可以提高老年人机体免疫机能,提高抵抗力,防治心血管疾病、2型糖尿病和代谢综合征等慢性病的发生发展;具有健骨、增强肌肉作用,能增强老年人日常活动能力,预防摔倒;运动还能让老年人保持心情愉悦,避免过度焦虑和恐慌,而焦虑情绪是会削弱免疫系统的抵抗力的。”章岚介绍说。
  老年人应该怎样运动呢?章岚表示,适合老年人的健身方式有三类:有氧运动、力量运动和伸展运动。
  有氧运动如健身舞、八段锦(下图)、太极拳等,习惯于健步走的老年人,可以做原地高抬腿踏步。有氧运动对免疫力提升有好处,能增强心肺功能,降低诱发老年人慢性病发生发展风险。
  力量训练能激活肌肉,增加肌肉力量,有助于增强老年人的平衡能力,预防跌倒,还可以健康骨骼,预防骨质疏松。章岚建议上肢力量练习可以做双手撑墙式俯卧撑,下肢力量练习可以做弓箭步走。章岚说,做完这些动作后,第二天局部肌肉可能有点酸痛等不适感觉,这是正常的。
  伸展运动可以放松身体和预防损伤,章岚推荐国家体育总局发布的《科学健身十八法》,“这十八个动作分为三组,分别能解决颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。”
  章岚提醒,老年居家健身有几点需要注意,“一是量力而行,避免进行剧烈运动;二是要避免采用加重骨、关节疼痛的运动方式,可以变化一下运动方式、姿态;三是规律运动,最好天天运动,从而有利于运动效果的保持。”