挑战流汗

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　　□ 本报记者 王建
　　居家健身如果不想每天重复同样的动作，有没有一套系统性的健身方法？
　　山东体育学院教师张玲玲创编了一套间歇训练法，这套方法是周期性的，大多数少年、青年和壮年都可以使用。
　　张玲玲是国际足联、亚足联、中国足协裁判员体能讲师，亚足联精英裁判员日常训练负责人。新冠肺炎疫情发生后，她就开始思考如何让更多人能在家里训练。张玲玲和一些裁判员商量后，建起了微信群，2月1日开始了第一次训练，后来她的儿子王俊理也加入了进来。
　　张玲玲介绍说，间歇训练法是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法，其优点在于练习期间及中间间歇期间均能使心率维持在最佳范围之内，可以改善心泵功能。
　　“如果我们设定一周为一个小周期，根据训练的目标每天会分别涉及到力量、速度、柔韧、灵敏、耐力等的一个或多个种类。”张玲玲说，她第一个小周期的训练主要是力量练习和有氧练习相结合，在合理搭配腿部、上肢和核心力量的前提下，让整个练习期间心率控制在目标心率区内，实现有氧训练目标，对编排动作的难度和强度，练习时长和间歇时长都有严格要求，“从结果看很好地达到了我们预期的训练目标。”
　　张玲玲表示，这套方法还穿插了伤病预防和灵敏训练。其中，伤病预防可以提高膝关节的稳定性，“膝盖不好的，可以常练练。”灵敏练习适合孩子，“小学阶段是灵敏发展的敏感期，不可错过。”
　　考虑到是居家练习，张玲玲尽量使用在家里可以找到的物品来做训练的辅助器材，“比如用书包塞满书做一个10公斤的重量包，用5公斤大桶水当哑铃，用布娃娃当标志牌，用木凳当跳凳等等。”
　　“体育锻炼需要挑战自己需要流汗，但如果太难不想坚持就可惜了。”张玲玲提醒，练习之前一定要热身和拉伸，居家健身没必要刻意追求成绩，可以根据自己的情况进行调整“每组动作如果不能循环6组，4组也可以，动作做不到位就减小幅度，练习达不到30秒可以缩短时间，呼吸跟不上了休息时间就加长一点。”