疫情期间，居家锻炼成了不少人的锻炼新选择。加强体育锻炼可以强健体魄，更好抵御疾病，但也不是随便练练就行喔，那么，居家锻炼正确姿势应该是怎样的？看看专家怎么说！

每周150-300分钟的锻炼才有效

山东省疾控中心慢病所所长、慢性病防制领域首席专家郭晓雷表示，有效的锻炼需要在运动方式、时间、强度和频率方面有一定门槛。他建议，成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度的有氧运动。

“健步走不仅不受时间、地点的局限，而且简单易行，是较为理想的中强度有氧运动方式。”郭晓雷建议，健康成人每人每天应健步走6000-10000步，步频以100~150步/min为宜，每日健走时间应为30分钟以上。在此之外，每周还应保持2-3次无氧运动，如举哑铃、深蹲、平板支撑等。

运动强度要适中

山东师范大学体育学院副教授丁萌提示，居家自行锻炼时应注意控制强度。而运动强度可以通过心率直观衡量，通常心率会随着运动强度增大而上升。当运动中心率接近或达到最大心率时，意味着运动强度过大，可能给我们的身体带来伤害。

最大心率该如何计算呢？丁萌介绍，可以参照“220-年龄（岁）=最大心率（次/min）”的公式进行计算。一般来讲，运动时心率在最大心率的60%-70%，既可保证安全又能达到锻炼效果；不过，运动时心率也不应低于110次/min，否则运动强度不够，无法达到锻炼效果。

拖地板8分钟、洗盘子15分钟等于步行一千步的活动量

“没时间运动”成了不少人偷懒的借口，但其实运动并非必须选择跑步、俯卧撑等运动，普通的家务活也能达到运动效果。

郭晓雷告诉记者，在不同的运动方式之间，还可以用千步当量进行换算。“全民健康生活方式行动”提倡每天生活出行加运动要达到一万步，也就是十个千步当量。而慢跑3分钟、羽毛球7分钟、中速爬山8分钟、拖地板8分钟、洗盘子15分钟、整理床铺20分钟等都各自相当于1个千步当量。

不仅如此，丁萌提示，没有整块时间用以运动的人，还可以按照“化整为零”的原则进行运动，即充分利用碎片时间进行合适强度的运动，一般每次运动10分钟以上，每天累计运动30分钟以上，也可以达到促进身体健康的作用。

运动也要量力而行，慢病患者尤其要谨慎

患有慢性病的病人，尤其是高血压患者并不适合俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等运动。这些运动都需要憋气，并且爆发力强，会使血压一过性升高。另外高血压患者不应该做频繁转换体位和长时间头部朝下的运动，因为其心血管反射功能较差，加之降压药的影响，容易产生体位性的低血压，从而出现头晕、黑蒙，甚至是晕倒。

另外，当出现以下情况时，高血压患者要立即停止运动，一是血压控制不稳定，波动比较大的时候；二是继发性高血压患者，原发病没有得到有效控制；三是出现比较严重的并发症，如明显的心率失常、不稳定性心绞痛以及脑血管痉挛等。

合理膳食也很重要

在运动之外，还应注意合理搭配膳食。郭晓雷指出，应按照“中国居民平衡膳食宝塔”，注意食物多样性，多吃蔬菜、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，同时注意少盐少油，控烟限酒。

(大众日报客户端记者 徐晨 通讯员 闫鹏飞 报道)

责任编辑： 王建国     签审： 王如林

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