烟台市莱阳中心医院：低头族颈椎病如何预防与康复

大众网记者 姚辉 通讯员 初金一 烟台报道

春夏交替之际，气温波动、早晚温差大，颈椎部位的血管和肌肉容易受到刺激，加之现代人长期低头玩手机、伏案工作，颈椎病进入高发期。据相关数据统计，我国颈椎病患者已超2亿，其中18—35岁的年轻低头族占比逐年攀升，颈椎问题早已不再是中老年人的专属病，更值得关注的是，2026年最新研究显示，我国城镇地区颈椎病粗发病率达405.65/10万人年，甚至高于同期恶性肿瘤发病率。

低头族，为何颈椎总“受伤”？

正常人体颈椎呈现自然的生理前凸曲线，而长期低头的行为，会彻底打破这一平衡。低头角度越大，颈椎承受的压力就越大，低头45°时，颈椎需承受约22公斤的重量，最新研究揭示，长期低头不仅造成机械性损伤，还会引发颈椎间盘慢性炎症反应与细胞凋亡加速，导致椎间盘“早衰”。2025年《Spine》杂志研究证实，低头姿态会使椎间盘内髓核细胞活性下降40%，蛋白多糖合成减少，加速椎间盘退变与突出。同时，季节性气温变化，会进一步加重颈椎肌肉的僵硬和血液循环不畅，加速颈椎退行性病变。

颈椎病的常见症状

颈椎病症状复杂多样，初期多表现为颈肩部酸痛、僵硬、活动受限，若长期忽视，会逐渐出现头晕、手麻、上肢无力、恶心等症状，严重时还会压迫神经和脊髓，影响正常生活与工作，甚至引发颈椎间盘突出、颈椎骨质增生等器质性病变，具体可分为以下几类：

1.颈肩部局部症状。

这是颈椎病最早期、最典型的症状，也是低头族最常出现的表现。主要为颈肩部肌肉僵硬、酸胀、疼痛，颈部活动受限，比如转头、低头、抬头时疼痛感加重，长时间保持一个姿势后，不适感会急剧加剧，休息后可短暂缓解。

2.头部不适症状。

颈椎病变压迫椎动脉，会导致脑部供血不足，引发头晕、头痛，多在转头、抬头时突然发作，常伴有耳鸣、记忆力减退、注意力不集中等问题。

3.上肢神经受压症状。

当颈椎间盘突出增生压迫神经时，会出现单侧或双侧手臂麻木、刺痛、无力，抓握东西不灵活，麻痛感可从肩膀放射至手臂、手指。

4.下肢神经受压症状。

少数患者会出现行走不稳、脚底有踩棉花感，这是颈椎压迫脊髓的危险信号，若不及时干预，可能会导致运动功能障碍。

日常预防：从细节入手，守住颈椎健康线

颈椎病的预防，核心在于纠正不良姿势、减少颈椎负担，低头族只需调整日常习惯，就能大幅降低患病风险。

首先，改掉“低头陋习”。看手机时，尽量将手机举至与视线平齐的位置，避免低头、歪头；2026年最新国际指南推荐：每低头20分钟，抬头看6米外物体20秒，每30-40分钟起身活动颈椎。

其次，做好颈椎保暖，远离寒凉刺激。尽量避免颈部长时间暴露在冷风中，外出时可佩戴围巾，夏季待在空调房内，也可搭一件披肩，防止寒气入侵导致肌肉收缩、血液循环变差，引发颈椎酸痛。

再者，养成良好的生活习惯。选择高度合适的枕头，一般以一拳高左右为宜，贴合颈椎生理曲线，避免高枕、无枕睡觉；减少躺着看手机、看电视的行为。

简单动作，缓解颈椎不适

颈椎米字操：以头顶为笔尖，缓慢用颈椎写“米”字，动作幅度适中，速度缓慢，每个笔画停留3秒，全程保持腰背挺直，避免快速转头、摇头，防止加重颈椎损伤，每天早晚各做1次，能全方位活动颈椎关节，放松肌肉。

警惕误区：这些行为千万别再做

首先，切忌盲目按摩推拿，若按摩手法不当、力度过大，可能会加重颈椎间盘突出，甚至损伤颈椎神经。

其次，不要长时间佩戴颈托，长期佩戴会导致颈部肌肉萎缩，降低肌肉对颈椎的支撑力，反而让颈椎更脆弱。另外，出现手麻等症状时，应及时就医检查，明确颈椎损伤程度。

颈椎是连接头部与身体的重要枢纽，呵护颈椎健康，从现在做起，纠正不良姿势、做好颈椎养护，让远离颈椎损伤，轻松告别颈肩不适，守护自身健康。