冬天别“猫冬”了！福山疾控送您一份热气腾腾的运动秘籍

大众网记者 刘慧慧 通讯员 侯一霖 烟台报道

随着冬季气温降低，很多人会减少户外活动，规律运动对增强免疫力、预防慢性病和维持心理健康至关重要。为帮助公众安全、有效地进行冬季锻炼，福山区疾控中心结合季节性健康风险，提出以下科学建议：

一、运动时间巧安排

避开早晨低温时段，上午9-11点或下午3-5点是最佳运动时间，此时气温较高、空气质量好、身体机能佳。雨雪、雾霾天或气温低于-10℃时，选择室内锻炼。

二、热身充分防损伤

寒冷使肌肉、韧带“发僵”，热身时间比夏天多一倍，进行10-15分钟动态拉伸与小步慢跑，让心率缓慢上升、关节充分润滑，降低拉伤和撕裂风险。

三、合理着装保温暖

采用“三层穿衣法”：内层选速干或羊毛材质排汗；中层用抓绒或轻羽绒保暖；外层选防风防水衣物。运动时依体感适时增减，避免出汗后受凉。

四、运动强度要适宜

以中低强度有氧运动为主，微微出汗、身体发热、呼吸加快即可。建议每周累计150-300分钟中等强度运动，或75 -150分钟高强度运动，每周至少2天肌肉力量练习，运动强度以不感劳累和气喘为宜。

五、呼吸方法要正确

户外运动尽量鼻吸口呼，用鼻子呼吸可让冷空气加温湿润，减轻对呼吸道刺激。必要时用舌头卷起顶住上颚，避免冷空气直刺激咽喉。

六、水分补充要及时

冬季气候干燥，运动时水分流失快。运动前15-20分钟适量饮温水，运动中每隔15-20分钟少量多次补水。

七、运动恢复要科学

运动后别立即停止，进行5-10分钟整理运动，帮助肌肉放松。

八、特殊人群多留意

高血压、糖尿病、哮喘患者运动前咨询医生，随身带急救药品，出现头晕、胸闷、气短等症状立即停止休息并就医。感冒发烧期间暂停运动，康复后再恢复锻炼。

九、安全原则不能忘

选平整、安全场地，避开结冰路面。量力而行，出现头晕、胸闷、关节疼痛等不适立即停止休息，必要时及时就医。

规律运动是预防疾病、促进健康的基石。疾控中心温馨提示：请根据自身状况合理选择运动方式，将体育锻炼与均衡饮食、充足睡眠相结合，共同度过健康活力的冬天！