你以为的“好睡眠”可能是错的！滨医附院呼吸睡眠医学中心专家科学辟谣常见睡眠误区

　　睡眠像呼吸一样自然？未必！在现代社会的快节奏与高压力下，睡个好觉已成为一项需要主动学习和培养的关键技能。

　　科学睡眠不仅关乎精力恢复，更是大脑清理、记忆巩固、免疫修复的重要过程。然而，围绕睡眠的误区却比比皆是，比如“人人都需睡够8小时”“周末补觉就可以偿还‘睡眠债’”……有些说法大家可能深信不疑，但事实到底是什么？听听北大睡眠医学博士、滨医附院呼吸睡眠医学中心副主任医师王晶玉怎么说。

　　睡眠：被低估的“人体夜间修复系统”

　　“如果把身体比作一座城市，睡眠就是其不可替代的夜间维护系统。”在形容睡眠的重要性时，王晶玉用了几个形象的形容词：

　　好的睡眠就像大脑“洗衣服”。深度睡眠中，大脑“类淋巴系统”活跃工作，清除白天累积的代谢垃圾，包括与阿尔茨海默病相关的有害蛋白，让大脑焕然一新。

　　良好睡眠有助于记忆“归档”。睡眠期间，短期记忆被整理、固化，存储为长期知识。考前好好睡觉比熬夜复习更科学。

　　充足睡眠帮助身体“修复”。生长激素分泌高峰在深度睡眠中出现，指挥细胞修复、组织再生，并强化免疫系统。

　　良好睡眠有助于情绪“重置”。快速眼动睡眠像情绪复位键，帮助消化日间压力，让人恢复平和心态。

　　而如果长期睡眠不足，则会为身体带来诸多不利影响，比如认知下降、情绪失调、免疫力降低，比如代谢紊乱及心血管风险升高。

　　“因此，睡眠是对健康最核心的投资。”王晶玉表示。

　　几大睡眠误区，你可能深信不疑

　　在现实生活中，很多人对于睡眠还有许多错误认知，有人认为自己没有睡够8小时就是睡眠不足，也有人认为周末补觉可以弥补工作日的“睡眠债”，那事实到底如何？王晶玉对此一一解答。

　　误区一：周末补觉能还清“睡眠债”

　　真相：周末补觉更像“睡眠透支”，扰乱生物钟，导致“社会性跨时区疲劳”。规律作息远比突击补觉更重要。

　　误区二：打呼噜=睡得香

　　真相：大声打鼾、呼吸暂停是健康警报！这可能是“阻塞性睡眠呼吸暂停”，导致夜间反复缺氧，深度睡眠被破坏，并显著增加高血压、心脏病风险。

　　误区三：睡前喝酒助眠

　　真相：酒精是“睡眠杀手”。它虽能让人快速入睡，却严重破坏睡眠结构，减少深度睡眠与快速眼动睡眠，导致夜醒频繁、早醒难眠。

　　误区四：睡不着也应一直躺着

　　真相：床应只用于睡眠。躺下20—30分钟仍无睡意，应起身离开，进行放松活动，直到困倦再回床，目的是重建“床=睡眠”的条件反射。

　　误区五：人人都必须睡够8小时

　　真相：睡眠时长存在个体差异。关键标准是：白天能否在不勉强的情况下保持清醒、精力充沛？老年人睡眠需求并未减少，只是睡眠能力下降。

　　科学睡眠指南：从认知调整到环境优化

　　在我们的认知中，失眠的治疗方式多为药物治疗，而随着科技与医疗技术进步，失眠的治疗方法也在逐步改善。

　　王晶玉表示，现代睡眠医学强调非药物疗法，其中失眠认知行为疗法（CBT-I） 被视为治疗慢性失眠的“金标准”，能从根本上调整错误睡眠观念与行为。

　　日常生活中，为了保持良好的睡眠，王晶玉也指出了一些生活细节上可注意的问题：

　　光线：白天多接触自然光，睡前1小时远离手机、电脑蓝光。

　　饮食：避免睡前过饱或饥饿，轻微饥饿可喝温牛奶。

　　足部保暖：泡脚或穿袜子帮助核心体温下降，促进入睡。

　　“为了让我们睡得更好，我们应该保持规律作息，每天固定时间睡觉、起床（包括周末）。”王晶玉建议，大家在睡前1小时要卸下烦恼，进行放松活动，切换至休息模式。

　　现在市面上有不少检测睡眠的科技产品，很多市民对此深信不疑，王晶玉也提示市民，要理性看待睡眠手环数据，“这些数据可作为趋势参考，但不必纠结于单夜数值。关注长期规律，避免因数据产生新的焦虑。感觉良好比数据完美更重要。”

　　而日常生活中如果出现失眠每周超过3晚，持续3个月以上，日间困倦严重影响工作生活，包括打鼾严重并伴随呼吸暂停，在自我调节无效的情况下，建议及时寻求专业帮助。

　　“睡眠不是可选项，而是健康的基石。”王晶玉说，用科学方式养成良好睡眠习惯，是对自己最好的长期投资。

责任编辑：刘飞