冬季科学补充蛋白质，守护阳气增强免疫

随着冬至节气到来，气温逐渐降低，人体阳气进入一年中最弱的时期。如何科学增强免疫力、固护阳气成为公众关注的健康话题。山东省健康科普专家库成员、山东第一医科大学第一附属医院康复医学科主任医师师冉指出，蛋白质是人体免疫系统的关键物质基础，在冬至时节科学补充蛋白质，对于固护阳气、增强抵抗力具有重要意义。

阳气是人体的正气，是抵御外邪的重要屏障。冬至前后处于一年中阳气最弱、阴气最盛的节点，也是养生的关键时期。科学补充蛋白质有助于增强自身免疫力，通过固护阳气、提升免疫机能，帮助人体抵御寒邪侵袭，为冬季健康提供保障。

如何判断自身蛋白质是否充足？师冉列举了以下常见信号：一是免疫力下降，表现为容易反复感冒、伤口愈合变慢；二是肌肉与体力变化，如肌肉松弛、力量减弱、爬楼易疲乏，老年人可能出现蹲起困难、跌倒或不明原因的体重下降；三是外观与毛发异常，包括脱发、头发干枯、皮肤松弛、指甲脆弱易断或出现竖纹；四是情绪与睡眠问题，如情绪低落、焦虑、睡眠质量差；五是其他症状，如经常感到饥饿、水肿、记忆力减退或儿童发育迟缓等。

蛋白质营养摄入需注重“量”与“质”两方面。在数量上，普通成年人每日蛋白质需求量为每公斤体重1.0～1.2克，例如60公斤成年人每天需要60～72克蛋白质，相当于300克鸡胸肉或8个鸡蛋的蛋白含量。老年人因肌肉流失加速，建议每日摄入量为每公斤体重1.0～1.3克，以预防虚弱和跌倒风险。特殊人群需适当调整：孕妇及哺乳期女性应额外增加10～20克蛋白质，以满足胎儿发育和乳汁分泌需求；术后或康复期患者建议摄入量为每公斤体重1.5～2.0克，以促进组织修复和功能重建。

在质量方面，应优选高蛋白食物。动物蛋白因其生物利用率高而成为首选：鸡蛋中的氨基酸结构与人体最匹配；牛奶同时补充钙和蛋白质；鱼虾富含不饱和脂肪酸，有益心血管健康；鸡胸肉、瘦牛肉也是低脂高蛋白的良好选择。植物蛋白中，大豆被称为“植物肉”，豆制品如豆腐、豆浆、豆酱经过加工更易吸收。坚果蛋白质含量高但热量也高，应适量食用；谷物中藜麦的蛋白质较为全面。师冉特别提醒，高蛋白饮食期间应保证每日300-500克的蔬菜摄入，以提供充足的膳食纤维、维生素和矿物质，平衡消化负担。豌豆、毛豆等豆科蔬菜每100克可提供5-10克蛋白质，与谷物搭配还能通过蛋白质互补提升吸收率师冉指出，儿童、老年人等消化功能较弱的人群，宜选择易消化的蛋、奶、鱼、虾等食物，植物蛋白建议以豆腐、豆酱等加工形态食用以助消化。烹饪方式尽量采用蒸、煮、烤等，减少油炸。

通过科学合理的蛋白质摄入，可以有效提升机体免疫力，增强身体机能，维持肌肉容量与强度，从而固护阳气，实现冬季养生防病的目标。师冉总结道，在冬至时节注重饮食调摄，提高蛋白质营养水平，有助于达到“正气存内，邪不可干”的健康状态，更好应对季节性流行病挑战。

（大众新闻·农村大众记者 安臻）