烟台疾控科普 | 冬至话健康：御寒保健，科学饮食

大众网记者 刘慧慧 通讯员 胡志强 曾颖雪 烟台报道

冬至，气温显著下降，人体新陈代谢减缓，免疫力易受影响。烟台市疾控中心提醒广大市民朋友，科学搭配饮食是抵御严寒、增强免疫力、守护身心安康的关键。

核心营养优先补

增加优质蛋白质摄入：蛋白质是构成人体组织﹑调节生理功能﹑供给热量的核心营养物质，是冬季御寒的重要能量来源。羊肉、畜禽瘦肉（鸡鸭鹅、瘦猪肉、瘦牛肉等）、蛋类、鱼虾及大豆制品等都是优质蛋白来源，这些食物不仅富含蛋白质，还含有铁、锌、维生素等多种人体必需的营养素。根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年男性每日蛋白质摄入量需达65克，女性需达55克，合理分配至三餐中。

保证碳水化合物的摄入：碳水化合物是人体最直接的能量来源。健康成年人每天应摄入谷类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克。建议主食采用粗细搭配的方式，在精制谷物中加入适量全谷物，糙米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是不错的选择。全谷物中丰富的膳食纤维，既能增强饱腹感、减少多余能量摄入，还能促进肠道蠕动，维持肠道健康。

蔬菜水果不能少：冬季新鲜蔬果供应虽相对减少，但仍是维生素 C、维生素 D、锌等关键营养素的重要来源。这些营养素参与人体代谢、免疫调节及皮肤健康维护，缺乏时易导致皮肤干燥、免疫力下降，增加感冒等疾病风险。建议每日摄入蔬菜300-500克、水果200-350克，注意蔬果多样化，避免长期食用单一蔬果。

维生素C：可促进人体胶原蛋白和神经递质合成、抗氧化、增强免疫力。柑橘类水果、青椒、西兰花、猕猴桃、鲜枣等均为优质来源。

维生素D：能调节钙吸收、增强体质，除了每日坚持晒太阳15-20分钟外，还可通过食用适量动物肝脏、瘦肉、牛奶等食物补充。

锌：可提升免疫细胞活性，增强抵抗力。南瓜籽、瘦肉、牡蛎中含量较高，免疫力较弱的人群可适当增加此类食物的摄入。

冬季饮食三大忌

忌“重口保暖”：部分市民认为辛辣、高油、高糖的食物能保暖，从而过量食用重油火锅、麻辣烫、辣炒类菜肴等食物。但长期摄入高油、高盐、高辣食物会加重肠胃负担，引发上火、肠胃不适等问题，反而降低身体御寒能力。

忌“盲目进补”：冬季进补是传统养生方式，但需结合自身体质循序渐进，不可盲目跟风。若过量食用羊肉、人参、鹿茸等温补食物，可能导致体内“火气过盛”，出现口干舌燥、便秘、失眠等症状。

忌“饮水不足”：寒冷季节人体出汗减少，但呼吸、皮肤蒸发仍会流失水分，建议每日保证1.5-2L（约8杯）温水摄入，少量多次饮用效果更佳，同时减少冰饮、含糖热饮摄入，避免刺激肠胃。

科学饮食小贴士

三餐规律：合理安排一日三餐，定时定量，避免暴饮暴食、偏食挑食。早餐提供的能量应占全天总量的25%-30%，需包含优质蛋白、碳水化合物及少量蔬果；午餐占30%-40%，需保证主食、蛋白质、蔬菜均衡摄入；晚餐占30%-35%，宜清淡易消化，避免过量进食，以维持身体能量平衡。

健康烹饪：烹饪方式直接影响食材营养保留。建议多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等方式，如清蒸鱼、水煮蛋、炖羊肉汤等，能最大程度保留食材的天然营养和风味；减少爆炒、油炸，这类方式不仅会破坏维生素等水溶性营养素，还可能产生对健康不利的物质。

按需进补：老年人群消化功能较弱，饮食宜软烂易消化，如粥、烂面条、蒸蛋羹等，同时多摄入高纤维食物（如芹菜、燕麦、香蕉），预防便秘；儿童青少年处于生长发育关键期，需兼顾营养与口感，搭配足量果蔬和优质蛋白（如鱼虾、鸡蛋、豆制品），促进骨骼和身体发育；上班人群工作节奏快，可备原味坚果、新鲜水果（如苹果、橙子）作为加餐，避免饥饿导致的能量不足，同时补充膳食纤维和维生素。