它才是被低估的“国民好油”，营养远超想象！可惜很多人不知道

中国人的厨房最少不了烹调油，它是菜肴美味的关键。不同的烹调油风味各异，其中菜籽油尤为受欢迎。那独特的浓香，煎个蛋、炒个菜、烙张饼都是记忆中最香的味道。

被国人吃了这么多年的菜籽油，其实营养真的牛！

菜籽油，贴心“国民好油”

菜籽油，俗称菜油，是以油菜籽为原料加工制得的食用油。菜籽油具有独特的烘烤香与青草香，深受人们喜爱，是我国产量最大的食用植物油。

最关键的是，菜籽油的营养不赖，不仅脂肪酸比例适宜，还是厨房里的“全能选手”。

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高油酸，低饱和脂肪酸

脂肪酸的构成是评价植物油品质的关键，在常见烹调油中，菜籽油的脂肪酸构成非常出色。

菜籽油富含不饱和脂肪酸，其中油酸的含量高达 60%以上，一些高油酸品种甚至能达到 75%，这一含量在常见植物油中仅次于橄榄油。

油酸作为一种单不饱和脂肪酸，可通过多种机制协同降低心血管疾病风险，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，同时维持或升高高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），从而有助于改善血脂；还可通过多条机制实现对炎症反应的调控；在认知功能改善与神经保护方面也有正面作用。

同时，菜籽油的饱和脂肪酸含量几乎是常见植物油中最低的，仅为 7.3%，比橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、大豆油、花生油等都低。世界卫生组织建议控制饱和脂肪酸的摄入，因为它与心血管疾病风险增加有关。

图：《中国居民膳食指南》

除了脂肪酸构成优秀，菜籽油还含有对人体有益的维生素 E、维生素 K 以及植物甾醇。维生素E是重要的天然抗氧化剂；维生素 K参与骨骼代谢和凝血功能；植物甾醇有助于抑制人体对胆固醇的吸收。

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煎炒烹炸的全能选手

在我国厨房中，煎炸爆炒都是常见的烹调方式，很多人还喜欢爆炒，这就需要关注食用油的烟点了。

烟点是油开始冒烟的温度，油烟中至少含有 300 多种物质，包括具有强致癌性的多环芳烃类和具有诱变性的杂环胺类等。

还有些研究提到，菜籽油的挥发性有机化合物（VOCs）致癌风险比花生油低；可可仁油、红花籽油、菜籽油和初榨橄榄油中，精炼菜籽油在180~220℃加热6小时，挥发性醛类释放量最低，性质相对稳定；葵花籽油、菜籽油、棕榈油中，无论烹饪方法和食物类型如何，葵花籽油释放醛类含量最高，而菜籽油和棕榈油的排放量相对较低。

菜籽油烟点范围通常为 151~218.5℃，在我国现行食用油国家标准中，菜籽油、花生油、大豆油等食用油脂一级油的烟点均统一确定为“≥190℃”。菜籽油能够轻松胜任煎、炸、爆炒等各种高温烹饪方式，是名副其实的适合中国厨房的油。

表：《中国营养科学全书》

选购和储存注意事项

很多人迷信“纯天然”“无添加”的土榨油，认为安全又营养。但其实，未经精炼的土榨菜籽油潜藏着多种健康风险。

首先，黄曲霉毒素污染是土榨油的主要风险之一。其次，为了提高香味，高温炒籽的过程可能产生 I 类致癌物苯并芘。此外，土榨油属于未精炼油脂，烟点远低于精炼植物油。

如果想要健康吃油，别长期只吃一种食用油，另外也可以看看以下这些选购方法和储存要点：

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选购四步法

①优先选“双低”菜籽油：“双低”指的是低芥酸和低硫苷（硫代葡萄糖苷）。我国传统高芥酸菜籽油中，芥酸含量可高达 20%~60%。一些动物研究显示，芥酸对心血管健康不利，还可诱发心肌脂肪堆积、充血性心力衰竭等疾病。

因此，世界各国都对菜籽油中的芥酸含量做出了严格限制。美国 FDA 规定菜籽油中芥酸含量不能超过总脂肪酸的 2%；在我国，根据《GB/T 1536-2021 菜籽油》，低芥酸菜籽油的脂肪酸组成中芥酸含量不超过 3%。

至于硫甘，硫苷降解产物主要由硫代葡萄糖苷类化合物，通过酶解及热降解途径产生，是菜籽油辛辣特征风味的主要来源，还可能影响甲状腺功能。降低硫苷含量，可以使菜籽油的风味更佳，安全性更高。

选择“双低”菜籽油，只是降低了这两种让人讨厌的成分含量，其他有益的营养成分，如高油酸、均衡的必需脂肪酸以及维生素 E、植物甾醇等，不仅没有损失，还可能表现得更好。比如双低菜籽油的油酸含量通常更高，亚油酸和亚麻酸的比例也更为理想。

现在市面上“低芥酸菜籽油”比较普遍，选择这种也是可以的，实际上也实现了“双低”。因为菜籽加工成菜籽油后，硫甙通常会留在粕中，基本不会进入到油里面。

②看标识：购买菜籽油的时候要看好产品标签，选择正规厂家的产品，尽量选择生产日期最近的菜籽油，且在保质期内食用完。优先选择明确标有“双低”或“低芥酸”字样的菜籽油。

③选工艺：菜籽油的加工工艺主要有“压榨”和“浸出”两种。

压榨菜籽油是指利用机械压力挤压油菜籽制取的菜籽原油，经精炼加工制成的油品。能更好地保留油料的天然风味和营养，尤其是浓香型菜籽油，风味突出；浸出油是使用食品级溶剂萃取，出油率高，成本较低，只要符合国家标准，溶剂残留量极低，安全性有保障。

④选包装：尽量选择小包装的食用油，确保能在短期内比如两三个月用完，避免因储存时间过长导致氧化。

在包装材质上，深色玻璃瓶和不透明陶瓷容器是最佳选择，能有效避光、密封，减缓氧化。虽然大桶塑料瓶装更经济实惠，但存在开封后接触空气面积大、存放时间久、易氧化等问题，还存在塑化剂迁移的风险，尤其是小作坊生产的塑料桶装油风险更高。

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储存三要点

科学储存菜籽油，能延长保质期，减少营养流失，保持风味。光照、高温、氧气、水分和金属离子都是加速油脂酸败的“催化剂”，应当尽可能避免。

避光、低温：将油储存在阴凉、干燥的地方，远离灶台、暖气等热源，避免阳光直射。

密封、隔氧：每次用完后务必拧紧瓶盖，减少油与空气的接触；不要将新油与旧油混合。

温馨提醒：科学选油、健康用油、合理存油。菜籽油虽好，也不可过量食用。《中国居民膳食指南》建议，成年人每天烹调油摄入量应控制在 25~30 克，约2.5~3 汤匙。

（央视新闻）