科学补钙：不止补钙，更要会“吸”！解锁钙吸收的黄金搭档

　　大众网记者 杨丹 通讯员 王彦红 日照报道

钙是人体“生命之石”，不仅撑起骨骼和牙齿的“骨架”，还默默参与神经传导、肌肉收缩、血液凝固等关键生理活动。但很多人陷入“补得多、吸收少”的困境——其实科学补钙的核心，是选对钙源、配齐“黄金搭档”，让营养素协同作战，才能让钙真正被身体利用。

一、钙源选对是基础：这些高钙食物别错过

想要科学补钙，先通过饮食筑牢基础钙量，以下食物含钙丰富且易获取：

• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪（每100毫升牛奶约含100毫克钙，消化吸收利用率高，是补钙首选）；

• 豆制品：豆腐、豆浆、腐竹（每100克豆腐约含100-150毫克钙，植物性钙源中的“主力军”）；

• 海鲜类：虾皮、小鱼干、三文鱼（每100克虾皮含钙超900毫克，适量食用可快速补充钙）；

• 蔬菜类：菠菜、西兰花、芥蓝（每100克西兰花约含40毫克钙，日常搭配食用可累积摄入量）；

• 其他：芝麻酱（每10克约含110毫克钙，少量调味即可）、蛋类（蛋黄含钙同时富含维生素D，一举两得）。

二、吸收靠搭档：三大营养素缺一不可

钙的吸收是场“精准协作”，单补钙远远不够，维生素D、维生素K₂、镁这三大“帮手”必须配齐：

1.维生素D：钙吸收的“开门钥匙”

钙进入肠道后，需要维生素D激活“运输工具”——钙结合蛋白，才能顺利进入血液。缺乏维生素D时，即便摄入大量钙，也只有少部分能被吸收，其余会随粪便流失，还可能导致骨骼释放钙维持血钙平衡，加重骨质疏松。

• 获取方式：每天户外暴露手臂腿部15-20分钟，皮肤经中波紫外线合成维生素D₃（最经济有效）；或通过深海鱼、蛋黄、动物肝脏、强化维生素D奶品补充；

• 注意事项：脂溶性维生素过量易中毒，成年人每天推荐摄入400-800国际单位，切勿盲目补充。

2. 维生素K₂：钙沉积的“导航员”

钙进入血液后，需要维生素K₂引导其精准沉积到骨骼中，同时阻止钙在血管壁、肾脏沉积，降低动脉硬化、肾结石风险。不少人补钙后长结石，正是因为缺乏这种“导航力”。

• 获取方式：纳豆（每100克含1000微克以上，含量冠军）、奶酪、蛋黄、畜禽肉等；

• 注意事项：成年人每天需100-200微克，均衡饮食基本能满足，骨质疏松患者可在医生指导下补充。

3. 镁：钙代谢的“调节器”

镁全程把控钙的吸收、转运和储存，激活肠道钙通道、稳定甲状旁腺激素分泌（调节血钙）、参与骨骼结构形成，让骨骼更致密。缺镁会导致钙留不住，还可能引发肌肉痉挛、失眠。

• 获取方式：杏仁、腰果等坚果，糙米、燕麦等全谷物，黄豆、黑豆等豆类，菠菜、西兰花等深绿菜；

• 注意事项：成年人每天需300-400毫克，过量补充易腹泻，日常饮食即可满足。

三、避开误区：这些坑别踩！

• 误区1：喝骨头汤补钙——汤中钙含量极低且难吸收，反而脂肪、嘌呤超标，不利于健康；

• 误区2：高盐饮食——肾脏排钠时会带走大量钙，加速钙流失；

• 误区3：过量喝咖啡/酒——直接影响钙吸收，长期摄入会降低骨密度。

四、按需补钙：不同人群需求有差异

• 青少年（生长发育高峰期）：每天1000-1200毫克；

• 成年人：每天800毫克；

• 老年人（消化弱、骨流失快）：每天1000毫克以上；

• 孕妇/哺乳期女性（满足自身+胎儿/婴儿需求）：适当增加摄入量。

总结：科学补钙的核心逻辑

科学补钙不是“盲目加量”，而是搭建“高钙食物+三大营养素+健康习惯”的系统：优先通过均衡饮食获取钙和搭档营养素，搭配每天15-20分钟晒太阳、适度运动，让钙真正“物尽其用”，无需依赖高钙保健品，就能稳稳守护骨骼健康。

（作者：日照市中医医院 王彦红）