淄博高新健康大讲堂 | 换主食竟能抗炎！全谷物这样吃俩月见效，还有这些隐藏益处

炎症反应是心脑血管疾病、癌症等重大疾病的重要诱因，而慢性炎症的防控或许就藏在日常饮食的细节里。1月9日，淄博高新区四宝山卫生院内科主治医师李坤介绍，无需彻底改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食持续两个月，就能显著降低全身炎症水平。

“谷物分为精制谷物和全谷物两类，我们常吃的白米、白面属于精制谷物，为追求细腻口感，加工中会去除谷皮和胚芽，仅保留胚乳，导致营养大量流失；而全谷物即便经过碾磨、压片等处理，仍完整保留胚乳、胚芽、谷皮等结构，常见的有全麦、糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米等。”李坤说，全谷物富含的膳食纤维经肠道微生物发酵后，会产生乙酸、丙酸、丁酸等短链脂肪酸，这些物质可介导免疫调节和抗炎作用。炎症因子降低与丁酸含量升高的叠加效应，正是全谷物抗炎的关键原因，这也意味着不用调整整体饮食，仅换主食就能在短期内降低全身炎症水平。

全谷物的健康价值远不止抗炎，还有助于控制血糖、血脂和体重，调节血糖反应，同时降低胃癌风险、预防结直肠癌，是日常饮食中不可或缺的营养来源。想要最大化发挥其营养价值，挑选、烹饪、食用都有技巧。

挑选时优先选择以糙米、玉米等全谷物为原料的食品，确保原料中全谷物占比达51%以上，同时避开添加大量白砂糖、植脂末的产品，原味全谷物食品更值得选择。烹饪前需提前浸泡，适当延长烹煮时间；也可采用豆浆机做米糊、高压锅煮八宝粥、电蒸锅蒸杂粮馒头等方式提升口感。食用上建议一日三餐至少有一餐包含全谷物和杂豆类，均匀搭配到三餐中效果更佳，粗细搭配既能改善口感，又能让营养更均衡，轻松融入日常饮食。

（大众新闻·鲁中晨报记者 张培 通讯员 王宁）