别只盯着萝卜白菜！这4种绿叶菜适合冬天吃

寒冷的冬季，人们往往把养生要点放在了防寒与保暖上，因此饮食上更偏好吃羊肉等御寒食物。

事实上，冬天也有应季绿叶菜，能补足多类营养素。

《生命时报》邀请专家，告诉你冬天容易缺乏哪些营养素，并为你罗列一份适合寒冬吃的绿叶菜清单。

受访专家：重庆医科大学附属第二医院临床营养科营养师 周勤

冬天最容易缺3类营养素

寒冷天，很多人吃肉的频率更高，这样做虽然在一定程度上挡住了严寒，却容易造成身体缺乏多种营养素，诱发一些不适症状。

缺钙

冬天吃肉太多容易导致身体缺钙。这是因为肉类含钙量普遍较低，吃太多会导致膳食中总蛋白质过剩，而蛋白质过剩，会增加尿钙的大量流失。

缺钙不仅可能会腰酸背痛，还可能导致失眠、乏力、情绪不稳等。在冬天，建议成年人每日摄入鱼肉类不超过100克，畜禽肉类不超过75克。

与此同时，还应该适量摄入乳制品、豆制品和绿叶菜等含钙量高的食物。

缺维C、胡萝卜素和维B2

很多人信奉“不时不食”，冬季出现在他们餐桌上的蔬菜除了萝卜、白菜就是土豆、酸菜，很少有绿叶菜，这导致人们膳食中维生素C、胡萝卜素和维生素B2等营养素供应普遍不足。

冬季常出现的口角炎、唇炎、牙龈出血等症状，可能就是缺乏上述营养素导致的。

其实，无论哪个季节，多吃点绿叶菜都有益于健康。无数国内外研究证实，果蔬总摄入量越大，癌症、心脏病的危险就越小，反季蔬菜和大棚蔬菜也未改变这个结果。

缺维D

冬季天气寒冷，导致人们在户外接触阳光的时间越来越短，即使出门，身体也被捂得严严实实的，这样容易引起体内维生素D不足。

研究发现，人体所需的大部分维生素D来自晒太阳。缺乏维生素D与骨质疏松、抵抗力下降、肌肉无力等有一定关系。

冬天可以选择上午10点~下午4点晒半小时太阳。与此同时，适量吃些动物肝脏、蛋黄、沙丁鱼等海鱼及蘑菇等富含维生素D的食物。

寒冬有4种应季绿叶菜

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天应摄入300~500克蔬菜，其中绿叶菜最好占一半以上。有些绿叶菜在冬天依然耐寒，时下正大量上市。

1

菠菜

菠菜是耐寒性很强的叶菜，能在接近0℃的低温下生长，一年四季都可以种植。寒冷条件下长出来的菠菜涩味比较小，而夏天的菠菜涩味重一些，草酸含量更高。

菠菜在营养方面有很多优势，叶酸含量尤其突出，含量高达169.7毫克/100克，吃半斤（250克）就可达到成人一日推荐摄入量。研究表明，摄入充足的叶酸有助预防中风、降低糖尿病风险。

菠菜也是叶黄素和β胡萝卜素的好来源，前者在眼睛黄斑区域（视觉敏锐区）内高浓度聚集，是视网膜黄斑的主要色素，还有助降低糖尿病、动脉粥样硬化等慢病风险；后者在人体内可以转换为维生素A，对护眼有帮助，并且有助维持皮肤黏膜的完整性。

此外，菠菜还富含膳食纤维、维生素C、维生素K、钾、镁、钙等营养素，其中膳食纤维可以增加饱腹感，延缓食物在胃里的排空速度，钙、钾、镁、维生素K等有益骨骼健康。

吃菠菜要注意两点：第一，叶子大、涩味重的最好焯一下再烹调，有助去除草酸；第二，要现洗、现切、现吃，不要煮太长时间。

2

豌豆尖

豌豆尖常在冬季和早春集中上市，很多人经常将其和豌豆苗弄混。豌豆苗更像是“豆芽”，将豌豆泡发后水培或土培，就能长出翠绿的豌豆苗，它是豌豆幼嫩的茎叶。豌豆尖则是茎叶茁壮成长后顶尖上的嫩叶和茎，掐掉后还会继续生长。

豌豆尖富含维生素C、膳食纤维、β胡萝卜素、叶黄素、钾等营养素，非常适合三高患者食用。

豌豆尖味道浓郁，稍微加热即可展现出多汁、脆嫩的口感特性，因此用其做汤、煮面可在出锅前放入，汆烫10秒左右即可，也可以将洗净的豌豆尖放在碗底，再倒入面条和热汤将其烫熟。

豌豆尖不能煮太久，否则会失去原本的鲜嫩脆爽，颜色会发黄发暗，让人食欲全无。

3

茼蒿

虽然茼蒿一年四季都能吃到，但是冬季的香气更清爽、叶片更鲜嫩。

跟其他绿叶菜一样，茼蒿也富含β胡萝卜素、叶黄素、膳食纤维、多种维生素和矿物质。茼蒿味道独特，含有丰富的芳香挥发油，有助增强食欲、促进消化。

茼蒿质地脆嫩，烹炒易变色，推荐短时间涮烫，比如吃火锅时涮10~15秒就捞起来，有助保留茼蒿的清香味。如果不太喜欢茼蒿的气味，可以焯水后加芝麻酱或蒜泥凉拌。

4

冬寒菜

又名冬苋菜、冬葵、葵菜等，曾是我国的主要蔬菜，后来被大白菜取代。

冬寒菜叶片柔软、口感黏滑，富含可溶性膳食纤维，尤其适合消化差或咀嚼能力弱的人。冬寒菜最大的营养优势是富含β胡萝卜素，含量几乎是菠菜的两倍。此外，它还富含维生素B1、维生素C、钙、钾等矿物质。

与菠菜相比，冬寒菜草酸含量比较低，涩感不明显，最经典的做法是煮粥——大米粥快熟时，加入切碎的冬寒菜，慢火煨到菜叶软烂、粥汤稠滑。此外，冬寒菜也适合做汤或者蒜蓉快炒。

吃绿叶菜有3点安全注意

绿叶菜的健康好处早已得到各国营养专家的认可，其不但富含叶酸、维生素K、维生素B2、维生素C、镁、钾等营养成分，还含有叶绿素、叶黄素、类黄酮等植物化学物。

绿叶菜也有缺点——其中的硝酸盐在存放过程中会被自身的“硝酸还原酶”转变成亚硝酸盐。并且，室温下存放转变速度比冷藏条件下更快。

不过，新鲜绿叶菜中的亚硝酸盐含量微乎其微。一般来说，室温下储藏1~3天时，亚硝酸盐含量达到高峰；冷藏条件下，3~5天达到高峰。

因此，吃绿叶菜有以下几点注意：

1.买回家的绿叶菜一定要放冰箱保存，并且尽量在3天内吃完。那些看起来明显不新鲜、水渍化、容易掉叶子或者状态枯萎的绿叶菜最好扔掉，腐烂的菜叶子更不能吃，其中亚硝酸盐含量很高，有急性中毒风险。

2.绿叶菜最好现做现吃，不要过夜。

3.如果炒完发现一顿吃不完，应该在刚出锅时，就盛出一部分装到干净保鲜盒中，盖上盖子放在冰箱里冷藏。这样做，初始菌数较小，细菌的繁殖也会因冷藏而受到抑制，硝酸盐转变成亚硝酸盐的数量也就很少，不足以造成健康威胁。

（生命时报）