医心卫民・心理健康云课堂：职场情绪自救指南——轻松化解压力，做回快乐打工人

大众网记者 王巧 戚威 郑可馨 临沂报道

在现代快节奏的工作生活中，职业人群常常面临各种压力与挑战，“焦虑”“倦怠”“情绪低落”这些词越来越多地出现在我们的职场对话中。如何科学识别这些负性情绪？又如何有效调节，在忙碌工作中保持心理弹性和幸福感？12月19日，临沂市精神卫生中心精神科副主任医师陈方侠做客海报新闻直播间，通过《医心卫民·心理健康云课堂》为“打工人”解开职场心理困惑。

主持人：根据临床观察和研究数据，当前职业人群最常见的负性情绪有哪些？这些情绪通常有哪些具体表现？又是什么因素导致了这些情绪的普遍存在？

陈方侠：职场就像一座无形的“情绪练兵场”，每个人都在其中经历着各种考验与挑战。繁重的工作任务、频繁的加班安排、持续不断的工作压力、复杂的人际关系矛盾、职业发展中的瓶颈期，甚至是职业上升过程中突如其来的挫折……这些因素都可能成为负性情绪的催化剂。这些情绪不仅会直接影响个人的心情状态，还会逐渐拖垮工作效率、削弱工作动力，进而对身心健康造成损害，长期积累甚至可能波及家庭关系，导致生活质量下降。下面这4种职业人群高发的负性情绪，快来看看你是否曾经或正在经历类似的困扰。

1.职场焦虑：这种状态通俗表现为内心时常感到莫名的紧张与慌乱，难以保持平静，坐也不是、站也不是，整个人处于一种持续的不安之中。内心深处总是充斥着各种消极的预期，比如担心“事情做不好”“会被领导严厉批评”“在同事面前表现不佳，被人比下去”。久而久之，这种心理压力还会引发身体上的反应，比如夜间失眠、白天注意力难以集中，甚至在开会时都害怕被突然点名，生怕自己表现不好。而越是忙碌，就越容易手忙脚乱、错误频出；越是出错，就越感到焦虑和紧迫，仿佛陷入了一个无法摆脱的恶性循环。

导致这种焦虑的因素很多：数字化转型加速了工作节奏，模糊了工作与生活的界限；绩效考核日益精细化带来的“可见性压力”；还有职业发展路径的不确定性，都让焦虑情绪蔓延。通俗来讲就是在新任务难度大、没经验；职场竞争激烈，担心被淘汰；要做公开汇报、跨部门沟通；面临升职、考核等关键节点。

例如：小张刚入职一家互联网公司，负责一个重要项目，由于对业务不熟悉，加上项目时间紧、任务重，他每天心里都发慌，坐立不安，总担心事情做不好被领导批评，晚上也失眠，开会时特别怕被点名，结果越忙越乱，项目进度一度滞后，这就是典型的在新任务难度大、没经验的情况下出现的职场焦虑。

2.工作倦怠感：世界卫生组织已将这一现象正式列为一种职业健康问题，并明确将其纳入国际疾病分类体系。该现象主要包含三个核心维度：情感耗竭（表现为长期情绪透支、心理资源枯竭，感觉身心被彻底掏空）、去人格化（对工作对象和环境产生冷漠、疏离甚至消极的态度）以及个人成就感的显著降低（对自我能力和工作价值的负面评价加剧）。具体表现为对工作内容逐渐丧失兴趣，“每天上班如同上刑”，工作中敷衍应付、缺乏主动性，常产生“做再多也没有意义”的无力感，身体上出现持续的疲惫状态、不愿与人交流，即使完成常规工作任务也感到极度倦怠，并对加班产生强烈排斥。与此同时，个体对同事和客户显得急躁易怒、缺乏耐心，人际互动质量明显下降。

长期从事高度重复且机械性的工作内容，缺乏变化与挑战，容易使人在日复一日的单调流程中逐渐丧失工作热情与创造力；频繁加班导致作息混乱，休息时间被严重压缩，身心长期处于疲惫和透支的状态，严重影响健康与生活质量；在工作中所投入的时间、精力与实际获得的回报之间存在明显落差，例如薪资水平未能体现个人贡献，或努力得不到应有的认可与尊重，造成价值感的缺失；同时在职业成长方面遇到明显瓶颈，晋升通道狭窄，发展前景不明，使人感到难以突破现有局限，对未来产生迷茫与焦虑。

例如：小李在一家工厂流水线工作，每天重复着同样的动作，一成不变的工作内容让他渐渐失去了热情。他觉得上班就像上刑，每天只是敷衍了事，觉得做再多也没意义。他浑身乏力，不想说话，甚至正常的工作也觉得累，更别提加班了。对同事和客户也变得越来越没耐心，这就是典型的因长期重复机械的工作，缺乏新鲜感而出现的工作倦怠感。

3.职场挫败感：如觉得自己“没用”，做事情总出错，被领导批评后更自卑，甚至怀疑自己不适合这份工作，遇到困难就想逃避，不敢尝试新任务。通常在项目失败、重要工作出错；晋升/加薪失败，被同事赶超；努力很久的成果不被认可；学习新技能时总学不会等情况中会出现这种负性情绪。 在职场中，这可能表现为对晋升不再抱有期待、对新任务本能回避、对批评过度敏感。

例如：小王在一家广告公司负责一个重要项目，他投入了大量的时间和精力，但最终项目还是失败了。领导批评了他，他开始觉得自己“没用”，做事情总出错。之后被领导批评后他更加自卑，甚至怀疑自己不适合这份工作。遇到新的项目时，他总是想逃避，不敢尝试新任务，这就是典型的职场挫败感。

4.隐性抑郁状态：这是最需要关注但最容易被忽视的心理状态之一。许多人在日常生活中表面上功能正常，甚至在工作或社交场合中表现出色，给人以积极能干的印象。然而，他们的内心却常常持续被空虚感所笼罩，感到生活缺乏明确的意义，情绪上也往往陷入一种难以言说的低落。他们很少直接表达自己的真实情绪，反而倾向于使用“还好”“还行”这样模糊而笼统的词汇来回应他人的关心。但若仔细观察，往往能发现一些潜在的迹象：他们的睡眠和食欲可能发生了不易察觉的改变，对以往热衷的事物逐渐失去了兴趣，自我价值感也在不知不觉中降低。这些信号虽不剧烈，却持续存在，恰恰反映出他们内在的心理消耗与困境。

例如：曾经一位来访者是一家银行的中层干部，工作非常认真，丈夫体贴入微，孩子也比较省心，是令人羡慕的对象。但她总觉得工作乏味，过多苛责自己，下属不好管理，她认为是自己能力不够，下属工作效率不高，她认为是自己没有领导能力，从而逐渐开心不起来，对自我评价低，认为自己不能胜任领导职务，反复找上级领导要求调岗。其实她就是典型的隐形抑郁。

这些情绪之所以普遍，与社会经济环境变化、工作性质转型、个体心理韧性差异以及心理健康意识不足都有密切关系。但重要的是，我们要认识到这些情绪反应在很大程度上是正常的——它们是我们对异常工作环境的正常反应。

主持人：如何判断这些情绪是否已经超出了正常范围，需要专业干预呢？

陈方侠：建议从四个维度进行自我观察：

一是持续时间。一般的情绪波动会在几天内自然缓解，但如果某种负面情绪持续两周以上，且大部分时间都处于这种状态，就需要警惕。

二是影响范围。情绪是否已从工作场景“溢出”到生活其他领域？比如因为工作焦虑开始回避朋友聚会，因为职业倦怠对家人也变得不耐烦。

三是功能损害。是否明显影响到工作表现和生活功能？包括效率显著下降、经常犯错、回避社交、自我照顾能力降低等。

四是生理信号。身体是否开始“报警”？如持续失眠或嗜睡、不明原因的疼痛、食欲显著改变、免疫力下降频繁生病等。

例如：上周出诊中，碰到一位职业女性，是做审计的，是咱们临沂人，但是在某个直辖市审计局工作，因为身边没有家人及背景，所以在单位任劳任怨，勤勤恳恳，不敢拒绝领导分配的任务及同事吩咐的琐事，逐渐感到力不从心，看到领导电话及群里有消息提醒就紧张，心慌，手抖等表现，无法从事该项工作，以自己腰椎间盘突出为由请事假休息回临，她就是典型的焦虑症状，她这种症状显著影响了工作及社交，是专业人员对其行心理干预。

主持人：当职场人意识到自己正经历这些负性情绪时，有哪些科学有效、简单易行的自我调节技术可以立即尝试呢？

陈方侠：先“看见”并接纳自己的情绪，不要强迫自己硬扛下去。不要对自己说“别想太多”或是“这点小事没必要难过”，相反，要学会坦然面对和承认内心的真实感受。比如，你可以告诉自己：“我现在确实感到焦虑，因为手头的任务实在太多了”，或者“我有点挫败感，因为这件事没有达到我预期的效果”。情绪就像天气变化一样自然——天会下雨，人会感冒，情绪波动也是人类正常的心理反应，没有必要因此责备自己。只有先接纳情绪的存在，不再与之对抗，我们才能迈出缓解压力、恢复平静的第一步。

主持人：情绪憋在心里很难受，有什么健康的释放方式吗？

陈方侠：3个简单易操作的出口:

倾诉：找信任的朋友、家人吐槽，哪怕只是抱怨领导安排临时任务、同事做事拖沓，说出来压力就少一半；也可以写日记，把委屈愤怒“写出来”。如咱身边总会有一些人爱抱怨，有的时候碰到这种人，我都会躲着走，但反过来一想，对于她而言就是一种释放方式。

动起来：情绪不好时，散散步，跳一跳，甚至捶打枕头，因为身体运动能快速释放压力。

转移注意力：在忙碌的职场生活中，时不时地给自己一些放松的时间是非常必要的。你可以选择戴上耳机，听一首自己特别喜欢的歌曲，让旋律缓缓流淌进心间；或是打开视频平台，看一集轻松搞笑的短剧，开怀大笑片刻；也可以静下心来，专注地拼一组乐高积木，享受动手创造的乐趣；又或者照料几盆绿植，养花种草，观察生命的成长与变化。这些简单而愉悦的小事，能让你暂时从工作的压力中抽离出来，给紧张的情绪“放个假”，重新充电，恢复活力。

主持人：工作任务太多、压力大导致的焦虑，该怎么缓解？

陈方侠：核心是“给任务减负”.

拆目标：把“写方案”“做项目”这种大任务，分成“今天收集资料”“明天写大纲”“后天完善细节”的小步骤，每天完成1-2件，成就感会慢慢积累。

拒绝完美：工作没有绝对的“满分”，尽力就好，不用因小瑕疵（比如汇报忘词、方案有错别字）否定全部。

敢说不：如果任务超出能力范围或同事请求让你不堪重负，礼貌拒绝：“我手头事情太多，可能做不好”“我要赶deadline，这次帮不了你”，合理划边界才不被消耗。

主持人：长期工作倦怠、提不起劲，该怎么调整？

陈方侠：关键是给身心“充能”+ 找乐趣.

找小成就感：在工作中找亮点，比如搞定难搞的客户、学会新技能，哪怕是“今天高效完成工作”这种小事，都能积累动力。

强制休息：每天留10-15分钟“摸鱼时间”，喝水、远眺、聊八卦，周末彻底断开工作，别让工作占满所有时间。

换角度：把“不得不做”变成“我选择做”，比如“这份工作能让我赚钱养家”“能积累行业经验”，重新找到工作的意义。

主持人：总觉得自己没用、有挫败感，怎么找回自信？

陈方侠：3个小方法.

记“成功清单”：每天写1件自己做得好的事，哪怕是“按时下班”“帮同事带咖啡”，慢慢积累自信。

找原因不自我否定：别纠结“我不行”，而是想“这次没做好是因为准备不足/方法不对”，下次针对性改进。

敢求助：向老同事、领导请教不是软弱，是高效成长的方式，别硬扛难题。

主持人：工作上常因一点小事就容易发脾气，事后又后悔，该怎么控制？

陈方侠：记住“暂停3秒”原则——想发脾气时，先默念“冷静3秒”，转身喝口水再回应，避免冲动发言。另外，要划清工作与生活的边界：工作时专注，下班后勤于放松（运动、追剧、做家务），别让工作占满所有时间，身心放松了，耐心自然会提升。也可以多吐槽释放，如向家人或朋友吐吐槽，说说身边的人和事，有句民间俗语是这么说的“谁在背后不说人，谁在人前无人说”，背后说别人不是罪过，被别人说也不要在意，说白了都是一种大家情绪发泄的方式，总之别把负面情绪憋在心里发酵就行了。

主持人：对职业方向迷茫，不知道该往哪走，该怎么办？

陈方侠：别盲目辞职，小步探索。

自我盘点：列出自己的优点（比如细心、会沟通）和喜欢做的事，对照当前工作找契合点。

试错探索：利用业余时间学新技能（考证、线上课程），慢慢探索兴趣方向，比如喜欢沟通就试试做新媒体、销售相关的副业。

接受不完美：没有绝对“正确”的职业选择，先把当前工作做好，在实践中慢慢找方向，不用羡慕别人的职业路径。

网友提问1：我同事总把自己的工作推给我，我不好意思拒绝，导致自己任务越来越多，经常加班，心里又委屈又烦躁，该怎么委婉拒绝同事，又不影响人际关系？

陈方侠：这种困扰很常见，核心是“温和立边界，具体给理由”，既不委屈自己，也不伤情面。 拒绝时先表达善意，再用具体工作当挡箭牌，比如：“我特别想帮你，但手头有XX领导安排的紧急任务，今天下班前要交，实在抽不开身，抱歉呀！” 理由越具体，对方越易接受。 若对方频繁推活，可主动追问细节：“这个活什么时候要？具体要做哪些？” 若不急，就说“我先处理完紧急工作，有空再帮你看看”，后续可自然延后；若紧急，再用上述话术拒绝。 也可提供替代方案：“我现在忙不过来，你可以问问XX同事，或者你先做，卡壳的地方我下班前帮你把关”，拒绝但不“断联”，兼顾善意与边界。

网友提问2：上次公司竞聘，我准备了很久，结果还是没选上，看到比我晚入职的同事晋升了，我特别挫败，现在工作没心思，甚至有点嫉妒同事，这种心态该怎么调整？

陈方侠：这种心态很正常，别苛责自己！先接纳挫败与嫉妒，告诉自己“努力没被看见不代表没用”。

可以尝试进行客观复盘：这次竞聘失利或许是由于岗位经验尚浅、能力匹配度暂时不足等具体原因，而非代表你个人价值不够。同事获得晋升必然具备其独特优势或积累，试着以平和心态正视差距，而非陷入情绪抵触或自我否定。更关键的是将注意力回归自身成长：合理设定阶段性的小目标，例如掌握一项新技能、在现有业务中深耕突破，通过实现每一个小成就来持续积累信心；不必过度关注“他人的成功”，而应专注于自己的发展节奏与进步空间。当产生嫉妒或焦虑时，可主动转移注意力，比如通过运动释放压力、与朋友交流倾诉，避免陷入无意义的内耗。要认识到职场晋升是一场长期的积累性赛道，每一次的经验沉淀、技能提升与心态调整，都将为未来的机会奠定更扎实的基础。

网友提问3：我每天上班都要面对难缠的客户，被投诉、被指责是常事，现在一想到要接客户电话就心慌，甚至有点排斥上班，这种焦虑该怎么缓解？

陈方侠：这位网友的经历特别具有代表性——长期、高频地面对来自客户的投诉与指责，相当于每天都在无形中承受着强烈的“情绪冲击波”。这种持续的心理负荷积累到一定程度，自然会出现“一听到电话铃响就心慌、抗拒甚至恐惧上班”等焦虑反应。这其实是身心发出的正常预警信号，提醒我们已接近承受极限，完全不必因此苛责自己。

要缓解这类职业焦虑，关键在于三大方向：一是“给情绪筑一道屏障”，二是“为工作找到有效方法”，三是“给身心留一个释放的出口”。具体可尝试以下做法：在接听投诉电话前，先做三次深长的腹式呼吸，同时在心里默念“客户是针对事情而非我个人”，帮助自己建立心理边界；实际沟通时，先表达共情安抚对方情绪，再理性聚焦问题本身，学会不接对方的“情绪炮弹”，若问题不属于自己职责范围则果断转介；下班后主动将工作手机调至静音状态，严格区分工作与生活界限，并通过10分钟的运动锻炼、或与亲友适当倾诉吐槽等方式，及时释放积压的情绪。

如果以上方法持续尝试两周仍未见好转，焦虑状态依旧严重影响日常生活，建议主动与上级沟通申请调岗，或寻求心理咨询师等专业人士的帮助，及早进行干预调整。

主持人：最后给所有职场朋友们一些总结性的建议？

陈方侠：我想分享三个核心理念：

第一，职场心理健康不是没有负面情绪，而是拥有应对情绪的资源。情绪就像大自然中的天气，时而阳光明媚，时而阴雨连绵，变化无常却又充满自然的韵律。晴天带给我们温暖与希望，雨天则可能带来阴郁与挑战，但关键在于我们是否提前为自己准备了一把遮风挡雨的雨伞。

第二，调节情绪不是孤军奋战的过程。在今天分享的所有技术方法和策略中，社会支持被公认为是最强大、最持久的保护因素之一。无论你的日程安排多么紧凑、生活节奏如何紧张，都值得你投入时间和精力去培养那些能够让你感受到被理解、被关心和被支持的人际关系。这些关系不仅是情感上的依靠，更能在你面临压力和挑战时提供实质性的帮助与资源，从而有效提升你的心理韧性与整体幸福感。

第三，小的改变累积起来会产生巨大影响。不必期待能够一次性解决所有情绪上的挑战，这是一个循序渐进的过程。更好的方式是每天选择一个微小的实践来逐步调整自己的状态：比如在工作间隙做三次深呼吸，帮助自己放松紧绷的神经；或者对身边的同事表达一句真诚的感谢，传递温暖的同时也让自己感受到人际的支持；又或者在每天工作开始之前，花上5分钟静下心来思考任务的优先级，明确当天的重点。这些看似简单的行动，积累起来会带来心态上积极的转变。

临沂市心理健康管理中心承担着全市心理援助任务，大家可拨打全国心理援助热线电话12356，临沂市精神卫生中心有一支高专业素养及应急处置能力的心理援助热线服务人员全天候为大家提供心理支持。职场之路漫长，愿我们都学会做自己情绪智慧的守护者。

专家简介：

陈方侠，副主任医师，医学硕士，住院医师规范化培训指导医师。长期从事精神病与精神卫生学的临床及科研工作，于2021年在北大六院临床心理中心研修，曾参加正念治疗、精神分析及可家庭治疗等培训，对常见抑郁症，焦虑症，强迫症等精神疾病的诊治具有丰富的临床经验，可提供个案化康复方案，防复发。