熬夜追剧、彻夜长谈？当心“春节作息紊乱”伤身体

假期期间，不少人沉浸在追剧、牌局等娱乐活动中，或者与难得相聚的亲朋好友彻夜长谈，不知不觉打乱了作息规律。需要警惕的是，长期熬夜会对免疫系统和心血管健康造成持续损害，可能导致免疫力下降、身体炎症水平升高，甚至增加心律失常和高血压的风险。

如何在享受节日氛围的同时守护健康？山东第一医科大学附属省立医院（山东省立医院）心内科副主任医师郝燕，科学解析熬夜对身体的潜在影响，并提供实用的作息管理建议及恢复策略，助您度过一个健康、欢乐的春节。

春节熬夜现象与健康风险

1. 春节熬夜的普遍与诱因

春节期间，熬夜已成为一种普遍现象。中国睡眠研究会2025年春节睡眠调查报告显示，春节期间睡眠不足发生率显著升高，其中25-40岁人群占比超过60%。这主要由以下因素导致：

娱乐需求：春节假期时间充裕，许多人选择连续追剧或通宵打麻将，沉浸式娱乐导致睡眠时间被严重压缩。

社交压力：走亲访友、聚会应酬等活动频繁，许多人被迫熬夜以应对社交需求。

饮食影响：春节期间高脂、高糖、高盐饮食增加，加上饮酒过量，加重了肠胃负担，影响睡眠质量。

环境变化：春节期间返乡、旅行等导致生活环境改变，加上节日氛围影响，使许多人的睡眠节律被打乱。

2. 熬夜对免疫系统的危害

熬夜会直接削弱人体的免疫防御能力。2025年2月发表于《免疫学杂志》的一项研究发现，即使仅经历一次熬夜不睡，也会引起免疫细胞的变化，导致炎症水平升高。具体表现为：

单核细胞功能异常：单核细胞是先天免疫系统的重要组成部分，是人体的第一道防线。熬夜会导致其功能异常，降低对病原体的识别和清除能力。

炎症反应加剧：长期熬夜会激活炎症反应，诱发全身“炎症风暴”。研究显示，熬夜状态下细胞因子的过度释放可能导致免疫系统过度反应，增加感染风险。

免疫力“崩盘”：春节本就是流感等呼吸道疾病高发期，若再叠加熬夜，相当于“雪上加霜”，极易引发感冒、咽喉炎甚至肺炎。许多人在假期后半段突然病倒，往往与连续熬夜导致的免疫力“崩盘”有关。

3. 熬夜对心血管系统的威胁

熬夜对心血管系统的危害同样不容忽视。研究表明，熬夜会扰乱自主神经调节，导致交感神经持续兴奋，心跳加快、血压升高，长期如此会加重心脏负担：

心律失常风险增加：熬夜导致交感神经过度兴奋，可能引发心律失常，表现为心悸、胸闷等症状。

血压波动加剧：春节期间饮食油腻、饮酒过量，再加上熬夜，可能导致血压波动，增加高血压风险。

心肌损伤隐患：已有医学案例显示，部分年轻人在春节连续通宵娱乐后突发心悸、胸闷，送医确诊为急性心肌损伤，教训不可谓不深刻。

4. 熬夜导致的其他健康问题

除免疫和心血管系统外，熬夜还会引发多种其他健康问题：

代谢紊乱：睡眠不足会导致皮质醇分泌异常，可能加剧血糖波动和脂肪堆积。

认知功能受损：熬夜后注意力下降，记忆力减退，工作效率降低，影响节后工作状态。

情绪波动：睡眠不足会导致情绪反复无常，既可表现为闷闷不乐，也可表现为行事冲动，不计后果。

皮肤问题：熬夜会导致皮肤暗沉、干燥，加速衰老，甚至引发长痘、过敏等问题。

假期保持规律作息的科学方法

1. 时间管理：建立稳定的生物钟

假期虽不必完全遵循工作日的作息，但建立稳定的生物钟至关重要：

固定入睡与起床时间：即使放假也应尽量固定入睡与起床时间，避免比平时晚睡超过1-2小时。研究表明，周末睡眠时间波动超过1小时会显著影响睡眠质量。

“番茄工作法”管理娱乐时间：将追剧或打麻将的时间划分为25-30分钟的“番茄钟”，每个番茄钟后强制休息5分钟。这种方法不仅能帮助控制娱乐时间，还能避免长时间保持同一姿势导致的肌肉疲劳和颈椎问题。

合理安排午睡：午睡控制在20-30分钟内，避免进入深度睡眠，防止醒来后更加疲惫。同时，午睡应在下午3点前完成，以免影响夜间睡眠。

逐步调整作息：若春节前作息已不规律，可在假期开始前2-3天逐步提前入睡时间，每天固定起床时段，利用日光调节褪黑素分泌，帮助身体适应假期节奏。

2. 环境调整：创造利于睡眠的空间

良好的睡眠环境是保持规律作息的基础：

温度控制：冬季卧室温度应保持在16-22℃，夏季则控制在22-24℃。温度过高会导致出汗、烦躁不安，温度过低则会引起肌肉紧张，影响血液循环。

湿度调节：室内相对湿度应保持在40%-60%为宜。湿度过低会引发皮肤干燥、呼吸道问题，湿度过高则可能导致细菌滋生，影响空气质量。

光线管理：睡前一小时应减少接触电子屏幕，避免蓝光抑制褪黑素分泌。卧室应保持昏暗，使用遮光窗帘，必要时可使用低亮度小夜灯。

噪音控制：根据《声环境质量标准》，卧室噪声水平应控制在45分贝以下。春节期间，可使用耳塞或白噪音机（如雨声、海浪声）来掩盖环境噪声，提高睡眠质量。

床品选择：选择适合季节的床垫和枕头，冬季可考虑保暖性好的羽绒被或羊毛被，夏季则选择轻薄透气的棉被或蚕丝被。枕头高度应与自己的拳头高度相当（约10-15厘米），以保持颈椎自然弯曲。

3. 行为干预：打破熬夜循环

除了环境和时间管理外，以下行为干预措施也能有效帮助保持规律作息：

睡前放松活动：睡前可进行简单拉伸、深呼吸练习或听轻音乐，帮助身心放松。研究表明，睡前深呼吸练习（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，重复10次）能有效降低心率、平复情绪。

饮食调整：晚餐不宜过饱或过于油腻，可采用“彩虹餐盘”原则：一半蔬菜，四分之一蛋白质，四分之一主食。睡前避免饮酒、咖啡因饮料，这些都会干扰深度睡眠。

适当运动：春节期间每天应保持至少30分钟的中等强度活动，如快走、跳舞或家庭清洁。每小时起身活动5分钟，进行“微运动”，如伸展、远眺，可有效抵消久坐危害。

减少电子设备使用：遵循“20-20-20”原则：每使用电子设备20分钟，注视20英尺（约6米）外的物体20秒。睡前一小时应远离手机、电脑等电子设备，以减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

熬夜后的科学恢复策略

1. 补觉策略：避免“报复性补觉”

熬夜后补觉需要科学方法，避免适得其反：

控制补觉时长：单次补觉不宜超过10小时，否则可能扰乱生物钟。建议白天补觉时使用遮光窗帘，但不超过2小时，以免影响夜间睡眠。

优先保证深度睡眠：人体的深度睡眠对免疫和心血管系统的修复至关重要。研究表明，偶尔熬夜后可通过增加1-2小时睡眠或周末适当补觉部分恢复，但完全弥补认知功能需要更长时间。

分段补觉：熬夜前小睡90分钟（一个完整睡眠周期）比熬夜后长时间补觉更有效。若已熬夜，可在次日安排1-2小时的适度补觉，避免影响当晚入睡。

避免“报复性补觉”：熬夜后切忌立即暴睡一整天，这会进一步打乱生物钟，导致昼夜节律紊乱。

2. 饮食恢复：补充关键营养素

熬夜后，通过饮食补充身体所需的关键营养素是快速恢复的重要环节：

高蛋白食物：早餐应选择高蛋白食物，如燕麦粥、煮鸡蛋、全麦面包等。蛋白质有助于修复熬夜造成的细胞损伤。

维生素B族与抗氧化食物：补充富含维生素B族的食物（如香蕉、鸡胸肉）和抗氧化食物（如深色蔬菜、浆果类水果），有助于缓解疲劳、减轻炎症反应。2025年研究发现，维生素B群能有效缓解熬夜后的神经疲劳。

温水与健康饮品：多喝水，优先选择白开水，可适当饮用枸杞茶或菊花茶，有助于护肝明目、缓解疲劳。

避免刺激性食物：熬夜后应避免高脂高糖食物、油炸食品和加工肉类，这些食物会加重炎症反应和代谢负担。同时，避免浓茶、咖啡等含咖啡因饮料，以免影响夜间睡眠。

3. 运动恢复：激活身体机能

适当的运动能有效促进血液循环，缓解疲劳感：

选择低强度运动：熬夜后应避免高强度运动，选择快走、拉伸、瑜伽等低强度活动。研究表明，中等强度有氧运动（如快走）能显著降低体内炎症水平，促进身体恢复。

控制运动强度：运动时心率应控制在（220-年龄）×60%以下，以能正常交谈为宜。例如，30岁的人群，运动时心率应控制在114次/分以下。

最佳运动时间：建议在上午或下午3点前完成运动，避免晚间运动干扰夜间入睡。

抗炎运动量：2025年一项研究表明，每天20分钟的中等到剧烈活动可能是最佳的抗炎运动量，可有效缓解熬夜引起的炎症反应。

注意：如果出现明显不适，尤其是合并有基础疾病的人群，必要时要及时就医。