滨医直通车｜这样做，从“假期模式”到“工作模式”平稳过渡

春节假期结束，当热闹的团圆饭、走亲访友的欢聚时光告一段落时，许多职工在重返工作岗位时会出现不同程度的“节后综合征”——情绪低落、注意力不集中、工作效率下降、甚至出现焦虑、失眠等表现。这并非“懒散”或“懈怠”，而是从放松状态到紧张状态的正常心理适应过程。作为心理科医生，我为大家准备了一份科学、实用的“收心指南”，帮助您顺利度过这个过渡期。

认识节后综合征：这是正常的心理现象

核心要点：节后不适感是生物钟和身心节奏调整的自然反应，不必过度焦虑。

春节期间，我们的作息、饮食、活动模式都发生了显著变化：晚睡晚起、饮食不规律、社交活动频繁。这种“放纵”状态持续一周左右，身体和心理已经形成了新的节律。当假期结束，需要立即切换到规律的上班节奏时，大脑和身体会产生“抗拒”反应，表现为：

生理层面：疲劳感、食欲不振、消化不良、失眠多梦等。

心理层面：情绪低落、注意力涣散、工作动力不足、焦虑烦躁。

行为层面：拖延、效率低下、回避工作任务。

重要提醒：这些症状通常在返岗后3-7天内逐渐缓解，属于正常范围。但如果持续超过2周，且严重影响工作生活，建议寻求专业帮助。

收心调适“五步法”：科学应对节后不适

第一步

调整作息，重建生物钟

关键行动：返岗前1-2天开始逐步恢复工作作息。

时间调整：每天提前30分钟入睡和起床，逐步接近上班时间。

午休控制：避免长时间午睡（不超过30分钟），以免影响夜间睡眠。

睡前准备：睡前1小时远离手机、电脑，可进行阅读、听轻音乐等放松活动。

小贴士：如果返岗第一天实在困倦，可适当饮用咖啡或茶提神，但避免过量，以免影响夜间睡眠质量。

第二步

清淡饮食，减轻身体负担

春节期间往往高油高盐、暴饮暴食，给消化系统带来负担。返岗后建议↓

三餐规律：按时吃饭，避免因工作忙碌而跳过正餐。

清淡饮食：增加蔬菜水果摄入，减少油腻、辛辣食物。

多喝水：每天保证1500-2000ml饮水，促进新陈代谢。

第三步

制订计划，降低启动难度

“任务分解法”：将复杂工作拆解为小目标

第一天策略：从简单、熟悉的任务开始，避免一上来就挑战高难度项目。

列清单：将待办事项按优先级排序，完成一项划掉一项，增加成就感。

番茄工作法：工作25分钟，休息5分钟，逐步延长专注时间。

心理提示：允许自己“慢热”，不要强求第一天就达到100%效率，给自己2-3天的适应期。

第四步

适度运动，改善身心状态

运动是改善情绪、提升精力的有效方式。

选择温和运动：散步、慢跑、瑜伽、太极等，避免因剧烈运动导致过度疲劳。

循序渐进：从每天15-20分钟开始，逐步增加时长。

第五步

心理暗示，调整认知模式

认知重构：改变对返岗的负面想法。

寻找积极面：工作不仅是谋生手段，也是实现自我价值、保持社会连接的途径。

设定小目标：完成工作后给自己小奖励（如看一部电影、吃一顿美食）。

与同事交流：分享假期趣事，建立积极的工作氛围。

特殊人群的特别提醒

对于“拖延症”较重的职工

“5分钟启动法”：告诉自己“只做5分钟”，往往开始后就能继续下去。

环境调整：整理办公桌，减少干扰源（如手机静音、关闭无关网页）。

对于有焦虑倾向的职工

呼吸放松法：感到焦虑时，进行腹式呼吸（吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒），重复5-10次。

接纳情绪：承认“我现在有点焦虑”，而不是对抗它，反而能降低焦虑强度。

避免过度思考：将注意力转移到具体任务上，而不是反复担忧“做不好怎么办”。

需要警惕的信号：何时寻求专业帮助？

虽然节后不适是正常现象，但如果出现以下情况，建议及时就医：

情绪问题持续加重：持续情绪低落、兴趣丧失超过2周，影响正常生活。

严重睡眠障碍：连续多日失眠或早醒，白天极度疲劳。

躯体症状明显：头痛、心慌、胸闷、胃肠不适等，检查无器质性病变。

工作能力显著下降：无法完成基本工作任务，出现严重拖延现象。

出现消极念头：感到绝望、无价值感，甚至出现轻生的想法。

重要提示：如果上述症状持续存在，或您感到难以自我调节，请及时到正规医院心理科或精神科就诊，不要拖延。

结语

给自己一点时间和耐心

从假期到工作的转变需要时间，就像飞机降落需要滑行缓冲一样。请允许自己有一个适应过程，不要因为暂时的效率下降而自责。运用科学的方法，结合自身情况调整，大多数人都能在一周左右顺利“收心”。如果遇到困难，记得寻求帮助。健康工作，快乐生活，从改善自己的心理状态开始。

大众新闻·齐鲁壹点 通讯员 武晓锐