帮孩子找回开学节奏，青岛市精神卫生中心专家开出假期综合征心理调适指南

半岛网2月26日讯  （记者 孙贴静）假期尾声，许多家庭正上演着相似的场景：深夜还亮着的屏幕、上午拉紧的窗帘、匆忙补写的作业，以及随着开学日临近而日益明显的烦躁情绪——这是典型的“开学焦虑”。这种焦虑并非“懒散”或“不懂事”，而是一种值得被理解的心理生理反应，青岛市精神卫生中心心境障碍科专家为大家做以下提醒。

当“假期模式”撞上“开学时钟”

在长假的自由节奏中，我们很容易形成晚睡晚起、作息随意的“假期模式”。这种看似舒适的节奏其实悄悄打乱了我们内在的生物钟。科学研究表明，人体有一个精密的昼夜节律系统，它调节着我们的睡眠、饮食和情绪状态。当这个系统被假期的不规律作息扰乱后，重新校准需要时间和耐心。

开学意味着从“自由模式”切换到“规律模式”，这种转变本身就会带来压力。突然面对早起、按时上课、完成作业、应对考试等要求，大脑需要一个适应过程。许多孩子表现出的抵触、烦躁或身体不适，正是这种适应过程中的正常反应。

识别信号：焦虑不只是“不想上学”

开学焦虑有多种表现形式，如情绪信号：烦躁易怒、情绪低落、对开学话题过度敏感。生理信号：失眠或嗜睡、食欲变化、头痛腹痛（无明确病理原因）。行为信号：拖延作业、回避讨论开学事宜、过度使用电子设备。认知信号：“我肯定跟不上”“同学都不喜欢我”等消极想法。理解这些信号是帮助孩子的第一步。当家长能够将这些表现视为需要帮助的信号而非“不听话”，干预效果会显著提升。

三步调节法：平稳过渡到学习节奏

青岛市精神卫生中心专家建议通过三步调节法，帮助平稳过渡到学习节奏。第一步：渐进式作息调整（生理基础重建），不要试图在开学前一晚突然改变作息，这几乎注定失败。通常建议：提前一周开始调整：每天比前一天早睡15分钟，早起15分钟。建立“睡眠仪式”：睡前一小时关闭电子设备，进行阅读、轻音乐等放松活动。利用自然光照：早晨拉开窗帘接触自然光，帮助重置生物钟。第二步：认知重构与情绪疏导（心理准备）。正常化焦虑：告诉孩子“很多同学都会有这种感觉，这是正常的”。具体化担忧：引导孩子写下具体担忧，往往发现实际困难比想象中少。积极聚焦：讨论新学期可能的积极体验：有趣的课程、要好的朋友、课外活动等。设立“缓冲期”：理解开学后第一周可能效率不高，降低不切实际的高期待。第三步：结构化过渡与行为激活。逐步减少电子时间：与孩子协商制定逐步减少的合理计划，而非突然禁令。重建学习节奏：每天安排固定时间进行阅读、复习等低强度学习活动。恢复社交连接：鼓励与同学提前联系，减少开学时的社交陌生感。共同准备学习环境：一起整理书包、书桌，增加对新学期的“掌控感”。

此时，家长的角色至关重要，要支持而非施压。有效的支持方式包括共情而非说教：用“我能理解这对你来说不容易”代替“你必须马上调整好”。共同调整而非单方面要求：家庭作息可以一起调整，创造共同适应的环境。关注过程而非结果：初期更多肯定调整的努力，而非苛求立即达到完美状态。保持适当弹性：允许偶尔的反复，调整过程很少是直线向前的。

需要专业帮助的信号

多数情况下，开学焦虑会在一到两周内自然缓解。但如果出现以下情况，建议寻求专业心理支持：焦虑情绪持续超过两周且无减轻迹象，出现明显的身体症状（如持续失眠、呕吐等）；对上学产生强烈恐惧，伴有严重回避行为；情绪问题影响到日常生活的多个方面；青岛市精神卫生中心设有专门的心理咨询门诊，为青少年和家庭提供专业支持。我们鼓励有需要的家庭主动求助，早期干预往往能避免小问题演变成更复杂的困扰。

从假期到开学的过渡，是学习与生活规律重建的过程，也是培养心理弹性的机会。当我们能够以理解、耐心和科学方法面对这段时期，不仅能帮助孩子平稳过渡，更是在示范如何有智慧地应对人生中不可避免的变化与挑战。愿每个家庭都能在这段过渡期找到自己的平衡，从容迎接新学期的开始。