惊蛰养生︱春雷萌动万物醒，疏肝健脾正当时

“微雨众卉新，一雷惊蛰始。”惊蛰，二十四节气中仲春的序章，春雷乍响唤醒蛰伏生灵，桃花初绽、黄鹂啼鸣，大地尽展生机。我国现存最早的农事历书《夏小正》言：“正月启蛰，万物出乎震，震为雷，故曰惊蛰。”天地阳气升腾，人体亦当顺势而为，疏肝理气、健脾祛湿，为全年健康筑牢根基。

饮食养生：清温平淡，省酸增甘

宜食食材

疏肝类： 荠菜、菠菜、春笋、芹菜， 疏理肝气，助阳生发。

润燥类：梨、银耳、百合、蜂蜜，润肺清热，缓解春燥。

健脾类：山药、大枣、小米、南瓜， 甘味养脾，防肝旺伤脾。

升阳类：葱、姜、香椿、韭菜，辛散温通，扶助春阳。

慎食忌口清单

酸味过重：乌梅、山楂（收敛碍肝气疏泄）。

辛辣燥热：辣椒、花椒、白酒（助火伤肝加重春燥）。

油腻厚味：肥肉、油炸食品（阻滞脾胃生湿生痰）。

生冷寒凉：冰饮、生鱼片（损伤脾阳，晨起空腹忌吃）。

起居运动：舒展筋骨，微汗为度

顺应阳气升发，"晚睡早起"（不晚于23点，不早于6点），比冬季稍提前。晨起披发缓行，广步于庭，以应春气。

春捂核心要点

惊蛰"倒春寒"频发，昼夜温差大，不可骤减冬衣。

重点保暖：手腕（神门穴）、腰眼（肾俞穴）、小腿（三阴交）、肚脐（神阙穴）。

减衣原则：气温低于15℃时谨慎减衣，遵循"下厚上薄"。

特别提醒：惊蛰后风邪渐盛，"风者百病之长"，外出佩戴围巾，护住颈项大椎穴。

运动推荐

优选项目：八段锦、太极拳、散步、慢跑、放风筝。

最佳时段：日出后7-8点或午后，避开晨间寒气。

强度标准：周身发热、微微汗出即可，切忌大汗耗阳。

特色建议：踏青郊游，吸自然生发之气，疏解肝郁。

晨起2个养生小动作

梳头百下：木梳从前额梳至后颈，刺激百会、风池穴，疏肝醒脑。

拍打胆经：沿大腿外侧裤缝线轻拍，疏肝利胆，助阳气升发。

情志调摄：戒怒戒躁，养肝之要

春与肝相应，肝喜条达恶抑郁，惊蛰肝阳易亢，情绪波动是健康大忌。多踏青赏花：观桃花、杏梅、迎春，顺春气舒展情志。怡情养性：听舒缓古琴/古筝曲，练书法绘画宁心安神。闭目养睛：每用眼1小时，闭目转眼球9圈，养血柔肝。戒怒制躁：避免暴怒，防肝气上逆引发眩晕、血压升高。

穴位保健：简便易行，日常可做

太冲穴：位于足背1-2跖骨结合部前方凹陷，每日点揉3-5分钟，清泻肝火。三阴交：位于内踝尖上3寸，胫骨内侧缘 ，灸10分钟/点按，改善睡眠 。足三里：位于外膝眼下3寸，胫骨外侧1横指，按摩5分钟/艾灸，提升免疫 。迎香穴：位于鼻翼外缘中点旁，鼻唇沟中，日按揉3分钟，防流感、鼻炎 。

重点人群专属防护指南

肝阳上亢者（高血压、易怒）：避免情绪激动，监测血压，饮菊花茶平肝。过敏体质者：外出戴口罩，归家清洗鼻腔，防花粉/尘螨过敏。呼吸道疾病患者：按迎香穴，常通风，防范春季流感。脾胃虚弱者：忌生冷油腻，多食山药大枣，艾灸中脘/足三里。心脑血管疾病患者：警惕倒春寒，不早出，做好全身保暖。

风湿骨关节病患者：海风携湿易侵袭关节，需做好肘膝腕踝防护，阴冷天避免外出或海边活动。

青岛市公共卫生临床中心特色养生服务

青岛市公共卫生临床中心中医科/中医理疗科，为您提供专属惊蛰养生支持：中医体质辨识：定制个性化养生方案。特色代茶饮：疏肝理气茶、健脾祛湿茶。节气艾灸调理：针对关节不适、脾胃虚弱人群。

惊蛰已至，桃李芳华。愿您顺应天时，养肝护脾，以平和心境与强健体魄，拥抱万物复苏的春天！

来源：青岛市公共卫生临床中心