半岛公开课｜告别“瞎养生”！这份“她健康”指南，从少女到银发都能用

在第116个国际妇女节、第103个中国妇女节来临之际，每一位在职场乘风破浪、在家庭温柔坚守、自在生长绽放的女性，都值得被用心守护。

健康，是女性奔赴生活、追逐热爱最坚实的底气。

小编整理了专属于女性的健康科普内容，为大家送上全方位健康指南，愿每一位女性都能不负时光、不负自己。

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不同阶段健康重点：精准守护，从容应对

更年期：科学调理，平稳度过特殊期

更年期女性因雌激素水平下降，易出现骨量流失、肌肉质量下降、关节退变等生理变化，还可能伴随心理波动。

此时需做好运动与营养双重调理：每周开展3～5次有氧运动，累计150分钟，可选健步走、广场舞、游泳等喜爱的项目；搭配2～3次肌肉强化训练，借助自身体重、哑铃、弹力带增加肌肉量；

同时每日补充1000～1200毫克钙，优先选择牛奶、酸奶等乳制品，搭配晒太阳促进维生素D合成，助力钙吸收。

中老年期：警惕隐形风险，筑牢健康防线

45岁以上女性需警惕慢性闭角型青光眼这一“视力小偷”，其具有隐蔽性强、逐步损害视神经的特点。

远视眼、有青光眼家族史、眼球偏小的女性属于高危人群。

在家可通过“手电筒侧照法”初步筛查：用手电筒从太阳穴侧水平照射眼球，若靠近鼻子侧虹膜出现明显阴影，提示眼内空间拥挤，需及时就医。确诊后可通过激光打孔、滴眼液、白内障联合房角分离手术等方式干预，早发现、早治疗是守护视力的关键。

全年龄段：关注两癌防治，筑牢健康屏障

乳腺癌与宫颈癌是女性需重点防范的癌症。

乳腺癌筛查需遵循年龄分层：

20～39岁非高危人群无需常规筛查，40～70岁每年1次乳腺X线检查，致密型乳腺联合B超检查，70岁以上每1～2年1次乳腺X线检查；高危人群需从40岁前开始筛查，每年1次乳腺X线检查，每6～12个月1次乳腺超声检查，必要时加做乳腺增强MRI。

宫颈癌筛查建议有3年以上性行为或21岁以上有性行为的女性定期做TCT检查，同时注意性生活卫生、积极治疗妇科疾病，从源头降低患病风险。

补钙三大关键期

女性补钙需抓住三个核心阶段：

孕产期，钙摄入不足会影响自身骨骼健康与胎儿发育，需保证充足钙供给；

更年期，绝经后5-10年骨量流失加速，50岁以上女性每日钙摄入量建议达1500mg，近80%女性未达标准，需及时补充；

老年期，60岁后女性骨质疏松患病率大幅升高，需额外补充钙与维生素D，延缓骨骼衰退。

生理期健康贴士

月经正常的女性在生理期可以适当参加体育活动。

总体来说，在月经期间，人体一般不会出现明显的生理变化，适量运动反而能带来诸多好处。例如，适量运动能减轻盆腔充血，缓解小腹下坠感和腹部疼痛等不适症状。运动时，腹部核心肌群的收缩和舒张，可促进经血排出，从而降低不适感的持续时间。

此外，体育活动还能调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，促进有镇痛作用的激素释放，从而减轻全身性不适。

生理期是一个特殊时期，体内的各种变化与体育运动相互影响，需注意以下几点：

运动量和强度

月经期间，女性的身体反应能力、适应能力和肌肉力量有所降低，神经调节的准确性及灵活性也会有所下降。因此，运动强度不宜过高，时间不宜过长，应适当减少运动量，选择相对轻松的运动方式，如散步、轻度瑜伽等。

避免特定动作

除避免剧烈的、大强度的跑跳动作外，还应避免使腹压升高的屏气和静力性动作，如平板支撑、靠墙静蹲等，以免引起子宫位置改变或造成经血过多以及子宫内膜异位等问题。

不适宜的运动项目

普通女性不建议在月经期间进行游泳锻炼。月经期子宫内膜脱落形成创面，宫颈口呈开放状态，易受到细菌感染。此外，水温偏低加上女性全身抵抗力下降，更容易感冒。个别女性还可能因低温刺激引起肌肉收缩痉挛，从而加重痛经。因此，月经期间不建议进行水中锻炼或冷水浴。

营养饮食指南：6种绿叶菜，解锁多重营养益处

菠菜、芥菜、小白菜、木耳菜、芥蓝、西兰花这6种深绿色叶菜，是女性日常饮食的优质选择，每日食用至少200克，可收获多重益处：富含钙与维生素K，维生素K能促进钙沉积到骨骼，助力骨骼健康；富含抗氧化成分与叶酸，抗氧化成分可抗炎护血管，叶酸对备孕期、孕期女性尤为重要，能支持胚胎细胞DNA合成；同时富含膳食纤维，助力肠道蠕动、控制体重，降低心血管疾病发生几率。

除绿叶菜外，女性还需针对性补充关键营养素：

每日摄入50～100毫克大豆异黄酮，可通过黄豆、豆腐等豆制品获取，其天然植物雌激素属性能双向调节雌激素水平，缓解潮热、盗汗等更年期症状；每日摄入25～30克膳食纤维，兼顾可溶性与不可溶性纤维，如燕麦、苹果、各类蔬菜，改善肠道健康、稳定血糖、控制体重；适量补充ω-3脂肪酸，可通过三文鱼、亚麻籽、核桃等食物获取，调节血脂、守护心血管健康。

愿健康常伴左右 

祝每一位了不起的她节日快乐！

大众新闻·半岛新闻综合自科普中国、央广网、健康中国、无锡疾控、人民日报健康等，图由AI生成