22点后和23点后睡觉 差距到底有多大

如今，人们的入睡时间越来越晚，有研究显示，我国18岁及以上人群的平均入睡时间为23:15，但权威医学研究和健康指南都建议成年人应该在22点后入睡。世博高新医院神经临床医学中心专家表示，可别小看提前的这点时间，对健康的好处可不是一星半点。

综合来看，22点后入睡使人更容易睡着。大脑松果体分泌的褪黑素是人体自带的“安眠药”，它能缩短入睡时间、加深睡眠深度，让人拥有良好的睡眠质量。

褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律，一般在22点左右开始显著上升。因此，22点后入睡相当于搭上了褪黑素分泌的“顺风车”，能更轻松地进入睡眠状态。而如果推迟到23点以后入睡，褪黑素已经大量分泌了一段时间，部分人反而可能出现“困过劲儿反而不困”的现象，影响顺利入睡。

同样的起床时间，睡得早的话睡眠时间就更充足。这不仅有助于恢复体力，还有助于脑脊液将白天大脑工作产生的“垃圾”清理得更彻底，从而让大脑更加清晰灵活。同时，睡眠时间长短还会影响情绪，如果夜间睡眠比平时少，第二天情绪就会变差，更易发怒。

夜间睡眠是心脏得以休息的重要时段。22点后入睡相较于23点后入睡，心脏可以较早进入“低速运转”状态，减轻长时间工作的负担，从而降低心律失常和心血管疾病的发生风险。研究表明，长期过晚入睡可能增加心肌梗死等问题的发生概率。

此外，从中医的角度来说，子时（23点~1点）是一天中阴气最重的时候，这个时候休息，最能养阴。同时，子时也是胆经与肝经循行的关键时间。若能在23点前进入睡眠状态，有助于肝胆进行自我修复与排毒；而23点后仍不入睡，长期下来容易导致肝胆功能失调，可能出现胸胁胀闷、口苦咽干、面色萎黄等问题。

如何拥有良好的睡眠质量？医生建议，睡眠最适宜的室温在20℃左右，可以在睡觉时候注意开窗通风降温；打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗；睡前别吃太多东西；睡前可以泡个热水澡、读读书。

如果平时难以入睡，可以试试“4-7-8”放松呼吸法调节呼吸：用鼻子持续吸气4秒钟，再屏住气7秒钟，然后慢慢呼气8秒钟，如此循环往复，几轮下来便能很快入睡。

（大众新闻·鲁中晨报记者 翟咏雪）