淄博高新健康大讲堂 | 拒绝“暴力减肥”！这份科学减重攻略，教你轻松瘦回理想状态

春节假期聚餐不断，不少人迎来“节后胖三斤”的烦恼，看着体重秤数字上升、腰围变粗，不少人急于用节食、高强度运动等方式快速减重。3月12日，淄博高新区中医医院（四宝山卫生院）减重门诊医生提醒，“暴力减肥”易反弹还伤身体，科学减重核心是吃得对、动得巧。

医生介绍，判断肥胖不能只看体重，需结合三项科学指标综合评估。BMI（身体质量指数）是常用参考，计算方式为体重（千克）除以身高（米）的平方，我国成人健康范围为 18.5-24，24-28为超重，28以上为肥胖。腰围是判断腹型肥胖的关键，男性＜90 厘米、女性＜80 厘米为正常，超标则属于中心性肥胖，脂肪多堆积在腹部。体脂率同样重要，相同体重下，体脂率低的人身材更紧致，不必过度纠结体重数字。

节后饮食调整，“管住嘴”绝非饿肚子，而是优化饮食结构，坚守四大原则。主食要“粗”一点，将三分之一至二分之一精米白面换成燕麦、糙米、杂豆或红薯、山药等，膳食纤维能增强饱腹感、平稳血糖，减少脂肪堆积。蛋白要“优”一点，优先选择鱼虾、去皮鸡胸肉、豆制品、低脂奶等低脂高蛋白食材，远离肥肉、加工肉制品与动物皮。蔬果要“多”一点，每日保证不低于300克绿色蔬菜，土豆、莲藕等淀粉类蔬菜需减少对应主食量。烹饪要“淡”一点，多用蒸、煮、炖、凉拌，每日严格控盐、控油、控糖。

运动燃脂讲究循序渐进、动静结合，无需追求高强度训练。有氧运动是刷脂主力，每周至少完成150分钟中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、骑行，新手可从每日30分钟快走起步，逐步提升强度。力量训练能塑形提代谢，每周进行3次深蹲、俯卧撑、哑铃操等抗阻训练，增加肌肉量，让身体消耗热量更高效。同时利用碎片化时间活动，每久坐1小时起身活动10分钟，多走路、少坐车，多爬楼梯、少乘电梯，积少成多助力燃脂。

科学减重还需养成三项日常好习惯，长期坚持才能稳定维持健康体重。每日清晨空腹排便后，在平整地面固定测量体重，记录数据并结合BMI观察长期趋势，避免因短期波动焦虑。每周测量一次腰围，站立放松、自然呼吸，在肚脐上方水平环绕测量，连续两周腰围增长超1厘米，需及时调整饮食与运动计划。每晚保证不少于7.5小时充足睡眠，熬夜会扰乱瘦素与饥饿素分泌，增加高热量食物摄入欲望，充足睡眠是代谢稳定的重要保障。

医生表示，减重不是为了取悦他人，而是守护自身健康。拒绝极端节食、盲目运动等错误方式，遵循科学方法，兼顾饮食、运动与生活习惯，才能安全、高效地甩掉多余脂肪。

（大众新闻·鲁中晨报记者 张培 通讯员 王宁）