抗炎饮食，抗的到底是什么“炎”？

最近几年，“抗炎”概念越来越为人熟知，在各大社交平台搜索“抗炎”二字，能看到许多博主介绍各种“抗炎食物”，推荐“抗炎饮食清单”，内容层出不穷。

抗炎饮食里的“炎”，到底是什么？抗炎饮食具体怎么实践？

抗炎饮食主要针对慢性炎症

炎症是人体在受到外伤、感染等刺激后产生的“防御”反应，主要分为急性炎症和慢性炎症两种类型。

·急性炎症是身体的“应急保护”，比如皮肤破损后的红肿热痛，是组织在修复；流感时发烧，是免疫系统在升高体温抑制病毒复制。这些短期炎症通常不超过7天可自愈。

·慢性低度炎症往往持续数月甚至数年，像“文火焖烧”般侵蚀器官，可加速动脉粥样硬化斑块形成、诱发2型糖尿病，甚至增加癌症风险。

抗炎饮食主要针对的，是那种长期潜伏、不易察觉的慢性低度炎症。

天津医科大学研究人员发表在《美国临床营养》杂志上的一项研究显示，饮食的炎症水平与多种疾病的发病风险相关。

研究人员将50种食物分为抗炎、促炎两类，根据这些食物在饮食中的占比，饮食被划分为低炎、中炎、高炎。

·酸奶、全麦面包、水果、新鲜蔬菜等，归类为抗炎食物；

·红肉、高糖饮料、加工肉制品、奶油和乳制品甜点等，归为促炎食物。

结果发现，坚持低炎饮食的人未患慢病的比例更高，患多重慢病的风险降低了16%。而高炎饮食与多种疾病的发生发展有关，更易使人同时患三四种慢病，尤其是心血管疾病。

身体炎症的“炎”与抗炎饮食的“炎”是两个概念：

病毒等病原体“入侵”，体内细胞衰老、死亡产生的促炎因子等均可诱发炎症，激活免疫系统。如果这些炎症长期存在，可造成免疫功能下降，组织、器官便可能会发生病变。

食物的“炎”归因于成分，比如富含抗氧化成分的食物有抗炎效果，摄入后可在一定程度上抵消身体的炎症。

抗炎饮食具体怎么吃？

食物不仅有促炎、抗炎之分，“功力”也分高下，饮食抗炎的前提是选对食物。

每日主食要“混搭”

我国饮食偏重碳水，但以精米白面偏多，比如早餐只吃包子配粥、烧饼加馄饨。

建议将每餐或每日主食中的1/3换成粗粮，如玉米、糙米、红薯、高粱、燕麦等，有助抑制慢性低度炎症，也有助于血糖稳定。

蔬菜凑成“彩虹”色

新鲜蔬果不仅富含膳食纤维、维生素，还有多酚类、黄酮类、儿茶酚等抗氧化物质，可抑制炎症介质产生，降低机体炎症反应。

建议早餐就开始吃蔬菜，午餐做到颜色丰富、种类越多越好，凑齐“彩虹色”，这是抗炎饮食的精髓。

比如西红柿的红代表番茄红素，胡萝卜等橙黄色蔬菜含有β-胡萝卜素，绿叶菜中叶绿素、叶黄素含量高；紫甘蓝的紫是花青素产生的，都能抗炎抗氧化。

多选择优质蛋白

禽类、鸡蛋等蛋类、低脂奶制品是低炎的蛋白来源，鱼类和海产品不仅富含优质蛋白，同时含有欧米伽3脂肪酸，具有抗炎特性。

大豆及其制品（如豆腐、豆浆），虽是植物蛋白，但营养媲美牛肉等红肉，且脂肪低、富含大豆异黄酮等成分。

选优质蛋白时，有个简单的判断方法——腿越少的越健康，比如，没腿的鱼（鱼肉）比两条腿的鸡鸭（禽肉）好，两条腿的比四条腿的牛羊猪（畜肉）好。

控好脂肪摄入量

我国居民饮食中，脂肪最主要来源是烹调油，建议适量吃或与橄榄油、亚麻籽油换着吃，且每天不超过25-30克。

坚果热量较高，每周摄入70克左右，相当于七八个巴旦木/开心果、两三个山核桃/碧根果，或两矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽。

举例两个饮食方案：

早餐可以吃馒头、焯西蓝花、煮鸡蛋、一杯牛奶；午餐吃二米饭、番茄炖牛肉/杂蔬炒鸡丁、清炒茼蒿；晚餐吃杂粮饭、炒虾仁/清蒸鱼、清炒菠菜。

早餐吃燕麦粥、芹菜炒肉；午餐吃米饭、青红椒炒牛肉、清炒菠菜；晚餐吃玉米、炒油菜、白菜炖豆腐，两餐间记得吃点坚果或水果。

纠正4个抗炎饮食误区

抗炎饮食本质是一种生活方式干预手段，只能作为综合治疗的一部分，绝对不能替代临床药物和专业治疗。以下几个抗炎饮食误区也要避免。

忽略烹饪方式

烹调方法不对，抗炎食物也会变成促炎食物。就蔬菜而言，蒸、煮、炖是较好的烹饪方式，少用或不用煎炸、烧烤，炒菜也要少油少盐，且加工时间不要太长。水果最好吃新鲜、完整的，尽量不要榨汁。

迷信抗炎补剂

市面上的姜黄素、鱼油等补剂，其效果、剂量搭配及适用人群仍需更多研究验证。有些补剂本身含糖、含脂量高，促炎作用可能超过抗炎效果。

急于追求效果

慢性炎症的形成是长期积累的结果，抗炎饮食的效果也需要长期坚持才能显现，通常需要数周甚至数月才能看到身体状态的改善。

忽视生活方式管理

睡眠不足、久坐不动、长期精神压力，同样会显著升高身体的炎症水平。如果只在意“吃什么”，忽略作息、运动和情绪调节，抗炎效果必然大打折扣。

建议每周保证5次、每次30分钟的中等强度运动，配合2次力量训练，比如举哑铃、弹力带训练。

学会调节压力，积极排解不良情绪，并尽量在23点之前入睡，每天保证7-9小时睡眠时间。

受访专家：

中山大学预防医学研究所副所长、公共卫生学院营养系主任 蒋卓勤

清华大学第一附属医院临床营养科主任 崔慎梅

首都医科大学附属北京安贞医院急诊危重症中心副主任医师 杨赓