入睡时间一再后移 谁偷走了我们的困意？

深夜11点，许多人仍未等来困意。白天的工作与通勤挤满时间，到了夜里，身体已经疲惫，大脑却停不下来，入睡时间一再后移。工作日靠闹钟起床，周末再用补觉弥补，久而久之，连“睡得好不好”也开始依赖数据来判断。

3月21日是世界睡眠日。如今，人们面对的睡眠困境，已不只是“失眠”，还有睡意被现代生活一点点推迟。

当睡眠从本能变成需要管理、计算甚至自我评估的事情，夜晚发生了什么？我们又该如何应对？

“社交时差”下的困意

上午10时，广州街头人流交织。外卖骑手张平把电动车停在路边，仰靠在车座上眯了一会儿。

这样的短觉，他一天要补上几次。“真希望商家出餐慢一点，哪怕晚五六分钟，也够我打个盹了。”他说。

送外卖第二年，张平的作息几乎固定在凌晨1时睡，第二天8时出门。

晚上回到家，困意并不会顺势到来。“白天时间不属于自己，回到家那一会儿，才算是自己的。”张平歪躺在床上刷起手机，再放下，已是凌晨。

在门诊中，广州医科大学附属脑科医院睡眠与节律医学中心主任刘亚平看到，越来越多的患者夜晚毫无睡意，大脑亢奋；清晨却难以起床，需要闹钟强行唤醒。

问题不只是睡不好，而是“社会时钟”和“生物钟”发生了错位。

刘亚平提到，人体的生物钟并非整整24小时，而是约24.2小时，需要通过晨起光照、规律活动与进食不断校正。一旦这些“锚点”缺失，就会让生物钟无所适从。

这种错位，在跨时区旅行或倒班工作中最为明显。但在日常生活里，电子屏幕、人为熬夜、作息不规律，同样在制造一种更隐性的“社交时差”。

社交时差导致人的生物钟与社会时间之间发生偏移。研究显示，这种长期错位，与代谢紊乱、情绪问题等风险上升相关。

刘亚平因此强调，健康的生物钟，不是所有人都必须套进同一张作息表，而是个体节律能否与其所处的社会环境相匹配。

困意被推迟，原因并不只在生物节律。

广东省第二人民医院心理精神科主治医师江翠婷观察到，很多人舍不得睡，并不只是因为拖延，更像是一种对自我时间的补偿。

白天，工作、家庭和各种社会角色占据了大部分时间，真正留给自己的空间所剩无几。夜里短暂而不被打扰的时间，反而成了最难放手的一部分。

“人是需要有留白的。”江翠婷说。

只是，这种“留白”并不总是由人真正掌控。人们以为自己在主动放松，实际上早已被算法推荐和成瘾机制牵制。本来只想刷十几分钟手机，最终却消磨数小时。

于是，夜晚变得矛盾——疲惫与清醒并存，想睡却又舍不得关灯。

被数据重新定义的睡眠

节律问题改变入睡时间，数据则改变人们理解睡眠的方式。

过去，睡眠质量更多靠醒来后的体感判断；如今，越来越多人醒来的第一件事，是查看昨晚的“睡眠分数”。

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%。

与此同时，智能穿戴设备快速普及。市场监管总局数据显示，智能手表品种数已达2.9万种、年均增长46.8%。

艾媒咨询数据显示，2025年中国消费者购买智能手表的首要原因是健康监测，占比45.48%。

技术降低了健康管理门槛，也在无形中建立起一套新的评价体系，让睡眠变得可量化。

小云最初购买智能手环，只是想减少睡前刷手机的时间。没想到，睡眠监测功能反而让她开始每天“检查”自己的睡眠。

“有时候明明觉得精神不错，一看分数很低，整个人就开始不安。”她说。

这种不安很快转化为修正行为。她开始服用保健品，试图弥补数据里的“亏欠”；为了让“周睡眠时长”更好看，甚至刻意在白天补觉，把每日睡眠总时长凑到10小时。

直到有一次，她凌晨5时才入睡，一觉睡到下午1时。醒来后头脑发沉，但设备却给出了87分，超过98%的用户。

体感与数据的错位，让她第一次对手环上的数字产生怀疑。

刘亚平表示，消费级设备确实让普通人得以感知心率、血氧和作息规律，但其监测方式并不基于脑电信号，与医院用于诊断的多导睡眠监测存在本质差异。

“它无法像临床检查那样综合脑电、眼动、肌电、呼吸等指标，对睡眠分期的判断也相对有限。更有参考意义的，往往只有总睡眠时长和作息规律等粗指标。”他说。

可这些不“精确”的数据，往往被赋予过高的解释权。

对睡眠质量差、又过度关注睡眠的人来说，很容易陷入“完美睡眠主义症”状态。“睡眠是一种本能。一旦执着于达标，反而是在破坏它。”江翠婷说。

这种焦虑有时还会被设备的提示进一步放大。不少人曾在夜间被“心率过低”的提醒惊醒，随即陷入恐慌。

从生理机制来看，人在进入非快速眼动睡眠，尤其是深睡眠阶段后，交感神经活动下降，心率和血压会低于白天，通常是正常生理现象。

但智能设备的提醒逻辑大多基于预设阈值，能捕捉数值变化，却无法理解这些变化发生的具体情境，如深睡状态、翻身压迫，或信号误差等。

“与医用动态心电图相比，消费级设备缺乏连续、多导联的分析能力，更容易把正常波动识别为异常。”刘亚平说。

于是，一种新的矛盾逐渐显现：人们越来越会监测睡眠，却未必更会睡觉；越来越在意分数，却未必更相信自己的身体。

学会睡觉，比“早点睡”更难

在临床上，失眠很少只是一个单独的问题。

刘亚平提到，不少患者反复强调“整夜没睡”，但监测结果显示，实际睡眠时长接近正常范围。

医学上，这类情况被称为“睡眠状态感知障碍”，即主观感受与客观睡眠之间存在偏差。

“需要被纠正的，有时不只是睡眠本身，还有人对睡眠的感知。因此，治疗失眠未必总是从吃药开始。”刘亚平说。

当前指南推荐认知行为治疗（CBTI）作为失眠的首选治疗方案。与其说它是在帮助人入睡，不如说是在重建人与睡眠之间的关系。

比如，进行刺激控制，没有睡意不上床，上床却清醒，就离开卧室；再比如睡眠限制，通过压缩卧床时间，在短期内积累睡眠驱动力，让入睡更快、睡眠更连续。

这些方法的共同点，是不再试图强迫自己入睡，而是让身体重新恢复对睡眠的自然反应。

但在复杂的个体身上，睡眠问题往往与情绪问题交织出现。

江翠婷说，失眠常伴随焦虑、抑郁等情绪障碍。情绪状态会抬高大脑的警觉水平，让人难以真正放松。而长期睡不好，又会反过来加重情绪负担。两者相互牵连，容易形成不断放大的恶性循环。

因此，学会睡觉，比“早点睡”更难。难的不是知道要早睡，而是如何放下对睡眠的过度控制，重新找回稳定的节律和内在放松。

江翠婷建议，改善睡眠可以先从重新建立对生活状态的觉察开始，必要时也可借助正念训练等方式，帮助身心逐步放松下来。

针对慢性失眠，广东省第二人民医院心理精神科主任范长河提出“因势认知行为治疗”，从失眠发生的具体机制出发，结合个体的情绪状态、作息习惯和生活情境，进行有针对性的干预。

阿武曾被失眠困扰10多年。长期工作压力和家庭负担叠加，让他逐渐依赖安眠药，药量一再增加，睡眠却始终不稳。

经系统评估后，范长河团队为其制定了“主动健康管理+因势认知行为治疗”方案，一方面调整药物和生理状态，另一方面通过认知、行为和生活方式干预，帮助其重建节律。经过一年的治疗，阿武停止服药，睡眠也趋于稳定。

范长河表示，慢性失眠之所以反复，往往不是因为意志不够坚定，而是其背后存在清晰的认知、情绪与行为机制。如果只盯着“睡不着”本身，很容易陷入反复。

“真正重要的，是理解失眠如何发生，再一层层去调整。”他说。

（文中张平、小云、阿武均为化名）