今天起，别再“数羊”了！避开7个睡眠误区一觉到天亮

今天（3月21日）是世界睡眠日，我国的主题是“优质睡眠 美好生活”。《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率超过48%。越来越多人也将“睡个好觉”视为生活的头等大事。

关于改善睡眠，网上流传着许多说法，“睡前饮酒能助眠”“吃了褪黑素能根治失眠”等等，这些看似有用的做法真的对吗？

这些睡眠认知误区

你有吗？

打鼾是深度睡眠？

这种说法没有依据。很多人认为鼾声如雷是睡得深、睡得香的表现，其实打鼾可能是阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)的警报。打鼾者每晚经历数十次甚至上百次呼吸暂停，每次持续10秒以上，易导致全身器官反复缺氧。长期不治疗，高血压、心脏病、中风风险会显著增加，严重者甚至可能在夜间猝死。

睡眠时间越长越好？

重庆医科大学附属第一医院精神科主任医师周新雨介绍，睡眠是一个U字形的曲线。若睡眠时间过长（如超过9个小时），也会导致健康风险。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——

学龄前儿童10—13小时；

中小学生8—10小时；

成年人7—8小时；

老年人6—7小时。

睡前喝点酒有助睡眠？

酒精确实会让人更快迷糊，但喝酒带来的伤害远比“入睡快”多得多。酒精会彻底打乱人体睡眠节奏，虽然前半夜可能“沉得快”，但后半夜往往醒得勤，且第二天起来更容易犯困、烦躁，记忆力也会打折扣。

多吃点褪黑素睡更香？

褪黑素对助眠有一定帮助，但量不能多。大剂量的褪黑素会有一系列副作用：白天哈欠连天、头昏脑涨、恶心反胃，晚上还容易做奇怪的梦，影响睡眠质量。

建议睡前30~60分钟服用褪黑素，一次剂量不超过0.3毫克，且只在短期或有需要时才用。千万别自己随意加量，更不能长期依赖。如睡眠问题持续困扰，还是及时去看医生更靠谱。

监测结果是“金标准”？

生活中很多人会主动监测自己的睡眠状况，但却因为监测结果不理想而感到焦虑。北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳介绍，目前很多可穿戴设备无法准确区分深睡眠和浅睡眠，用户在使用时不必过分依赖一些数字。

根据睡眠分期标准，成年人深睡眠占整夜睡眠的正常比例是13%~23%。也就是说，如果晚上睡眠时间是6~7个小时，整夜深睡眠能达到50分钟就是正常的。

睡不着硬躺也是休息？

很多人信奉“闭目养神”，即使清醒也强迫自己在床上躺着。但真相是卧床超过30分钟无法入睡，焦虑情绪会让大脑将“床”与“清醒”建立联系，形成条件反射性失眠。越躺越清醒，越清醒越焦虑，恶性循环。

✅正确做法是：有困意才上床，床只用于睡眠。如果清醒超过20-30分钟，应起身到昏暗环境进行放松活动，有睡意再回床。控制卧床时间比延长卧床时间更重要，睡眠质量远比睡眠时长关键。

做梦多就是没休息好？

很多人抱怨“做了一晚上梦”，以为这是睡眠质量差的表现。但其实每个人每晚做4-7个梦是正常的生理现象，REM睡眠(做梦期)占总睡眠的20-25%，对情绪调节、记忆整合至关重要。你能记住梦境，往往是因为在REM阶段结束前醒来，反而说明睡眠周期完整。

“日有所思，夜有所梦”，梦境是大脑对白天信息的整理加工。只要白天精神饱满，多梦无需担忧。长期无梦可能意味着REM睡眠被抑制，更需要关注。

如何培养

好睡眠？

▶避免不必要的熬夜

很多人熬夜，是想为自己争取一点“私人时间”。可以把这段时间提前到白天，比如下班后到附近的公园散步、饭后拿出20分钟放空大脑等。睡前应充分放松，如睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，换上舒适的睡衣，泡泡脚等，然后闭上眼睛，放一段温馨的音乐伴随入眠。

▶试着“倒空思绪”

如果你总是因为“想太多”而难以入睡，可以设置一个时限，允许自己用10分钟思考这件事，时间一到就不再纠结；或者睡前把担忧记录下来，这个过程有助于缓解焦虑，帮你获得掌控感；白天提高工作效率，下班后尽量减少脑力劳动。

▶培养见床就困的条件反射

睡前可先在沙发、客厅等区域活动，等困了再上床睡觉。若躺了30分钟还睡不着，可离开床做一些有助放松的事情，等困了再躺回床上。通过反复训练，培养床和睡眠之间的条件反射。

▶睡眠尽量规律

成年人推荐的睡眠时长为7~8小时，6小时是底线。入睡和起床的时间尽可能规律，哪怕是周末，也不宜太晚起床。

良好睡眠关乎身体健康

应摒弃睡眠误区

坚持规律作息

若长期遭遇失眠困扰

应及时就诊

愿你今天起告别“数羊”  

拥有好睡眠

元气满满迎接新的一天！