这种适合国人的“东方饮食”，减脂又护心

饮食是影响健康的核心因素，地中海饮食、得舒饮食等西方饮食模式，已被大量研究证实有益健康。然而，这些饮食模式基于西方文化和习惯，可能难以契合国人的饮食喜好。

发表于《自然》子刊上的一项新研究，明确了一套扎根于中国饮食传统、有充分科学证据的健康膳食模式——东方饮食。

《生命时报》结合该研究和专家观点，解读东方饮食的健康益处，并告诉你具体怎么吃。

“东方饮食”有不少健康益处

浙江大学公共卫生学院、中国疾病预防控制中心营养与健康所等机构的研究人员在国际期刊《自然》子刊发表的这项研究，对8931名来自浙江杭州等东部沿海地区的居民长达6年的饮食数据进行分析，总结出一种被命名为东方饮食的饮食模式，并分析了该模式与肥胖、心血管疾病风险之间的关联。

东方饮食主要有以下特点

多吃公认的健康食物，例如蔬菜、水果、海鲜、全谷物、坚果、奶制品、鸡蛋等。

多吃具有中国特色的饮食元素，例如淡水鱼（鲫鱼、鲈鱼等）、淀粉类块根/块茎（红薯、芋头、莲藕等）、豆制品（豆腐、豆浆等）、食用菌（香菇、木耳等）。

少吃精制米面、红肉、油炸食品，少喝酒。

研究揭示了坚持这一饮食模式带来的健康好处：

降低肥胖风险

东方饮食模式有助于减少腹部脂肪堆积，遵循此饮食模式的人，患中心型肥胖（即腹部和内脏脂肪过多，是对健康危害更大的肥胖类型）的风险降低了 17%。

大幅保护心血管

在平均6.3年的随访期间，坚持东方饮食的人，主要不良心血管事件（中风、非致命性心脏病发作、冠状动脉血运重建及全因死亡）风险降低22%。在男性中，这一保护作用更为显著，主要不良心血管事件风险降低36%。

改善肠道菌群

通过代谢组学和肠道菌群分析，研究团队发现东方饮食模式可改善肠道菌群结构及身体代谢状态。

“东方饮食”具体怎么吃

研究人员表示，与以往基于膳食指南的理论性饮食指数相比，东方饮食模式是从真实人群饮食中识别出来的，属于中国版的“地中海饮食”，既与地中海饮食核心相似，又符合中国东部沿海的饮食习惯。

东方饮食模式的精髓在于增加植物性食物、优质蛋白的多样性，减少精加工食品和不良脂肪，生活中较容易实践。

每日主食要“混搭”

清华大学第一附属医院临床营养科主任、副主任医师崔慎梅介绍，我国饮食偏重碳水，但以精米白面偏多，比如早餐只吃包子配粥、烧饼加馄饨。

建议将每餐或每日主食中的1/3换成粗粮，如玉米、糙米、红薯、高粱、燕麦等，有助抑制慢性低度炎症，也有助于血糖稳定。

蔬菜凑成“彩虹”色

新鲜蔬果不仅富含膳食纤维、维生素，还有多酚类、黄酮类、儿茶酚等抗氧化物质，可抑制炎症介质产生，降低机体炎症反应。

建议早餐就开始吃蔬菜，午餐做到颜色丰富、种类越多越好，凑齐“彩虹色”。

多选择优质蛋白

禽类、鸡蛋等蛋类、大豆及豆制品、低脂奶制品是优质蛋白来源，鱼类和海产品不仅富含优质蛋白，同时含有欧米伽3脂肪酸，具有抗炎特性。同时要减少火腿、香肠等加工肉类的份量。

控好脂肪摄入量

我国居民饮食中，脂肪最主要来源是烹调油，建议适量吃或与橄榄油、亚麻籽油换着吃，且每天不超过25~30克。

坚果热量较高，每周摄入70克左右，相当于七八个巴旦木/开心果、两三个山核桃/碧根果，或两矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽。

烹饪方式要“清爽”

多采用蒸、煮、快炒、凉拌的方式，避免油炸、红烧等重油重盐的做法。

建议养成5个吃饭习惯

除了“吃什么”，“怎么吃”也很重要，建议养成以下进食习惯。

三餐定时

保持有节律的进食时间，有助于维持自身生物钟平稳，改善消化和代谢功能。长期不定时进餐，易导致胃肠功能紊乱、血糖波动等问题，增加胃肠疾病和代谢性疾病的风险。

细嚼慢咽

食物需要胃肠道的充分消化才能转化为可吸收的营养，进食速度过快不仅会给胃肠带来额外负担，很多食物也无法充分消化，易造成消化不良、胃胀气等。

普通人一口饭建议咀嚼20～30次左右，脾胃功能不好及老年人群，每口饭菜尽量咀嚼25次以上。

食物多样化

挑食会造成营养摄入不均衡，引发相关健康问题。比如，绿色蔬菜摄入不足会缺乏维生素和微量元素，引发免疫力下降、贫血、肌肉功能减弱等；钙摄入少易造成骨质疏松，增加骨折风险。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃够12种食物，一周吃够25种，要做到有粗有细、有荤有素、避免单一。

爱吃清淡

高盐和高糖的摄入是导致高血压、糖尿病和心血管疾病的主要原因。

保持饮食清淡，减少盐、糖的使用，尽量选择天然食材，避免过多的加工食品摄入，可有效降低多种疾病的发生率，帮助身体维持更好的健康状态。

心情平和

胃肠也是情绪器官，如果吃饭时带着情绪，胃肠蠕动会变慢，消化液分泌也会减少。

吃饭前不管遇到什么烦心事，建议尝试深呼吸，调整好心情再吃。

（生命时报）