肩膀一动就“咯噔”响？每天60秒，三步让肩膀“归位”

2026年4月7日是第78个世界卫生日。国家卫生健康委结合实际，确定中国宣传主题为“共享科技创新，携手共促健康”，并对普及科学健康知识、推广中医药健康养生文化、倡导健康生活方式提出要求。为积极响应这一主题，聊城市卫生健康委员会举行“鲁医健康说”主题发布会，围绕群众普遍关心的健康热点问题，带来科学、实用、权威的科普指导。

很多长期伏案的朋友都会遇到肩膀一动就“咯噔”作响，甚至卡顿、酸胀的问题。聊城市眼科医院康复理疗科主任张勇介绍：这种弹响通常不是骨头的问题，而是肩关节里的肌腱在骨缝中滑动不畅所致，民间形象地称之为“筋出槽、骨错缝”。肩关节是人体最灵活的关节，周围的肩袖肌腱就像一圈精密的“滑轮系统”，负责稳定关节、带动手臂完成抬举和旋转。长期伏案、含胸驼背或手臂长时间保持固定姿势，会导致肩部肌肉力量不均，肌腱的滑动轨迹被打乱，在狭窄的肩峰下间隙里反复挤压、摩擦，从而出现弹响。如果不加干预，持续的摩擦会让肌腱和滑囊长期紧张，酸胀、发紧会越来越明显，甚至出现抬臂费力、活动受限。

针对这种情况，张勇介绍了一套简单易行的“三步调理法”，在办公室、家里或通勤间隙都可以做，全程约60秒。

第一步：肩胛“复位”法（约20秒），打开狭窄空间坐直，双手交叉放在后脑勺，手肘用力向后打开，同时胸口向前挺起，感受肩胛骨向脊柱中间靠拢。保持5秒后放松，重复4次。注意：全程不要耸肩，只做肩胛骨后缩和胸廓打开。这个动作可以快速调整含胸驼背体态，扩大肩峰间隙，让肌腱有足够空间顺畅滑动。

第二步：肩袖“松解”法（约20秒），缓解肌腱紧张身体坐直，用对侧手找到肩膀最外侧、按压时有明显酸胀感的凹陷处（即肩峰下），用指腹用力按压并小范围画圈揉动15秒，然后换到另一侧。按压时出现酸胀甚至轻微放射感，说明位置准确。如果找不到位置，可以用筋膜球抵在墙面上辅助按压。这一步能直接松解紧张僵硬的肩袖肌腱，减少卡顿与摩擦。

第三步：手臂“钟摆”法（约20秒），归位肌腱轨迹身体微微弯腰，让有弹响一侧的手臂自然下垂，完全放松不用力，依靠重力带动做前后、左右的小幅度摆动，再缓慢画小圈，每个方向约10次。注意：不要主动发力甩动，完全靠重力带动。这个动作能在放松状态下重新梳理肌腱的滑动轨迹，帮助偏离位置的肌腱回到正常轨道。

同时，张勇提醒大家养成四个好习惯：一是伏案时注意肩膀后沉、胸口微挺，避免长期含胸内扣；二是运动前充分热身，避免突然发力；三是注意肩关节保暖，避免受凉；四是如果出现肩膀剧烈疼痛、夜间痛醒、手臂明显抬举无力等情况，可能已有肩袖损伤或肩周炎，请及时就医，不要自行盲目锻炼。

大众新闻·齐鲁壹点 陶春燕