“玉”见教育丨孩子天天喊累、焦虑、不想说话？别急，这些减压妙招，家长孩子都该看看

高中三年，孩子常喊累、焦虑、不想说话？别慌，压力不是敌人，关键是怎么应对。平度九中心理老师张雨梦发现，很多学生被压力“卡住”，其实只要用对方法，就能轻松不少。下面从“认知调整、行为调节、情感滋养”三个维度入手的干货技巧，家长可以和孩子一起试试，简单、实用、不费劲。

想通这3点，压力先减一半——调整认知，与压力“和解”

1. 考砸了，别急着骂自己“不行”

孩子这样做：这次没考好，别上来就“我完了”。问自己三个问题：哪里扣分了？是没背熟还是粗心？还是心态过于紧张？下次怎么改？找到具体原因，比否定自己有用得多。

家长这样做：别说“你就是不够努力”，换成“我们一起看看哪里能补上”。

2. 降低期待，先定个小目标，别总想“考第一”

孩子这样做：把“我要上名校”拆成“这周弄懂三角函数”“今天背20个单词”。完成一个小目标就奖励自己——听首歌、吃个零食，慢慢就有信心了。

家长这样做：帮孩子把大目标切碎，每完成一个就真心夸一句“不错”。

3. 管好自己的事，别纠结控制不了的

孩子这样做：试卷难不难、别人考几分，这些管不了。能管的是：认真听课、扎实刷题、早睡早起、调整心态。只要尽到力，结果随它去。

家长这样做：别总拿“别人家孩子”比较，多问“你今天努力了吗”。

动起来！3个行动打破“越烦越不想动”

当压力来袭时，很多学生容易陷入“焦虑—拖延—更焦虑”的恶性循环，越是压力大，越不想行动，而越不行动，压力就会越重。此时，最有效的方式就是“动起来”，用具体的行动打破内耗。

1. 列个“打勾清单”，告别瞎忙

做法：每晚花5分钟，把第二天要做的任务写下来，拆成小块。比如“做数学卷子前5道大题”“背10个英语单词”。将每天的学习任务拆解成具体的小模块，明确每个时间段要做什么，完成一项就划掉一项，既能看到自己的进步，也能避免因任务堆积而产生的压力做完一项划掉一项，看着满屏对勾，成就感爆棚。

小提醒：每学习45-60分钟，就休息10-15分钟，起身活动、远眺放松，让大脑和身体得到适度休息，才能更好地投入后续学习。

2. 每天运动20分钟，比刷手机管用多了

做法：下课跑两圈、跳绳5分钟、晚饭后快走……不需要高强度运动，只要能让身体动起来，就能把烦闷“排出去”，比憋在心里强十倍。

家长助攻：周末陪孩子打打球、散散步，边动边聊，压力不知不觉就没了。

3. 找个“避难所”，丰富精神世界

做法：学累了，做点自己喜欢的，培养一项自己喜欢的兴趣爱好，能让我们在忙碌的学习中找到归属感和成就感。如读书、听音乐、练字、拼乐高……在投入兴趣爱好的过程中，能暂时忘记压力，放松身心，也能培养自己的专注力和创造力，为心理调节增添力量。

心里难受别硬扛，3招帮你“找温暖”

1. 写“情绪日记”，把烦恼倒出来

做法：准备一个本子，心情不好时就写：“今天物理没听懂，烦！”“同桌好像不高兴，是不是我惹他了？”写出来，释放内心的情绪，也能通过文字梳理自己的思绪，找到缓解压力的方法。回头再看，很多事根本没那么大。

2. 给自己一些小奖励，用小美好治愈疲惫

做法：完成一个重要的学习任务后，好好吃一顿喜欢的食物、看一集喜欢的纪录片或者逛一下超市，用生活的小美好治愈成长的疲惫。

3. 找人说说，不丢人

做法：实在扛不住了，跟爸妈说“我最近压力大”，跟好朋友说“陪我聊会儿”，或者直接去心理老师办公室。记住：求助是勇敢，不是软弱。

家长这样做：听到孩子抱怨，别急着给建议或讲大道理，先抱抱他，说“妈妈在，你说吧”。

随时随地能用的小技巧

1. 深呼吸放松法：1分钟快速冷静

当感到紧张、焦虑时，闭上眼睛，慢慢吸气4秒、屏息2秒、缓缓呼气6秒，重复3-5次，就能快速缓解紧张情绪。考试前、发脾气前、睡不着时，立竿见影。

2.远离“负能量源”

学会“断舍离”，远离那些会给自己带来负面情绪的人和事，专注于自己的成长，不盲目攀比、不过度焦虑。

3.每天给自己一句“彩虹屁”

每天给自己说一句鼓励的话，“我可以”“我能行”“今天我也会进步”“我已经很努力了”。长期坚持，能有效提升自信，减少负面情绪

致家长：

孩子压力大，不一定是抗压能力差，很多时候是方法不对。家长不需要做心理咨询师，只需要做到三件事：

· 少指责：把“你怎么又没考好”换成“累了就歇会儿”

· 多倾听：孩子抱怨时，忍住不说教，先听他把话说完

· 给空间：允许他发呆、运动，做点“没用”的事

高中三年，有奋斗的艰辛，也有成长的喜悦，压力是成长路上的常态，学会缓解压力，才能更好地拥抱成长。愿每一位高中学子，都能掌握适合自己的压力缓解技巧，调整心态、规范行为、滋养情感，以积极乐观的心态面对学习和生活中的挑战，心向暖阳、轻装前行，在青春的赛道上，绽放属于自己的光芒。同时，也希望学校、家庭能共同发力，关注学生的心理健康，为学生营造一个包容、温暖、积极向上的成长环境，助力每一位学子健康、全面发展。

教师简介：

张雨梦，平度市第九中学专职心理教师，国家三级心理咨询师，中级心理健康辅导员。平度市教学能手、学科带头人，曾获山东省优课，青岛市优质课二等奖，青岛市“一师一优课，一课一名师”二等奖。

（半岛全媒体记者 赵玲玉）