骨科医生推荐2个动作，刺激关节滑液生成

你有没有发生过这样的情况，跷二郎腿、久坐起身、上下楼梯，甚至平道走路时，总觉得膝盖卡住，甚至能听到关节摩擦的声音……这可能是膝关节缺滑液了。

《生命时报》综合专家观点，总结膝盖滑液过少的表现，并教大家通过运动训练促进滑液良性循环，改善膝关节功能。

膝关节滑液太少的危害

复旦大学附属中山医院骨科副主任医师曹露表示，膝关节滑液是由膝关节滑膜组织所分泌的透明黏性液体。

正常成年人膝关节腔内约含0.5~4毫升滑液，能够润滑关节，减少软骨磨损，为无血管的关节软骨输送氧气和营养，清除代谢产物和炎性因子，同时形成液压缓冲系统，分散关节软骨负荷。

滑液过少的典型症状

包括关节活动时有“摩擦感”，晨起时关节僵硬，X线检查时可见关节间隙变窄甚至消失等；最常见于膝关节退行性病变，如骨关节炎，该病55岁以上人群发病率超50%。

如何判断是否滑液过少

如果晨起膝关节屈伸卡顿僵硬，上下10级台阶后出现刺痛，不借助手臂支撑难以屈膝至大腿与小腿夹角小于90度，则可能滑液过少，可就医进一步确认。

曹露提醒，膝关节滑液也不是越多越好。长期积液可导致滑膜炎性增生;常见于半月板损伤、韧带撕裂等膝关节急性创伤，以及痛风性关节炎、感染性或化脓性关节炎等，在年轻人、运动员、高尿酸人群、糖尿病患者及免疫力低下者等人群中高发。

两个动作“滋养”膝盖

滑液过少应以增强膝关节周围肌力为主，提高膝关节稳定性。

西安交通大学第二附属医院康复医学科治疗师长雷晓辉建议，尝试下述三种活动，增强对膝关节的保护。所有动作均遵循“无痛原则”，出现刺痛须立即停止。

1.通过站立提踵（抬后脚跟）等动作，增加膝关节周围及下肢肌肉力量，从而保持膝关节稳定性，减少关节磨损。

2.通过八段锦、太极拳等运动，维持关节内正常压力负重，刺激关节滑液生成。

3.在无负重状态下，反复活动关节。推荐以下几个动作：

靠墙微蹲：站立，背部贴墙，双足距墙约30厘米，缓慢屈膝下蹲30度，膝盖不超过脚尖；每次保持30秒，练5次，每次之间休息1分钟。

坐姿荡小腿：坐在椅子上，一脚踩地，双手抬起另一侧大腿，确保脚不接触地面，然后放松膝盖，让小腿前后自由摆动，左右交替进行，30个为一组，每天做3组。

也可坐在床边，双腿交替、前后自由摆动。在摆动小腿的过程中，关节囊会反复伸缩，刺激囊内滑膜细胞分泌更多滑液，可增加关节润滑度，有助促进受损软骨的修复和愈合，降低和预防膝关节疼痛、磨损等发生几率。

警惕10件毁膝盖的小事

美国“健康指南”网站指出，生活中许多被忽视的习惯，正悄悄伤害着膝关节。

1.不良姿势

不正确的站姿和坐姿，如驼背会打破身体力线平衡，当脊柱与髋关节错位时，膝盖会承受额外压力。

2.鞋子不合脚

尤其是高跟鞋，会改变步态，缺乏缓冲的设计让每一次迈步都成为对膝盖的冲击。日积月累的压力最终可能导致髌骨疼痛综合征甚至骨关节炎。

3.久坐

久坐、久站、久卧等不良习惯，都可能使关节滑液分泌减少。长久一个姿势，不仅会导致肌肉无力、关节僵硬，还会使髋屈肌和腘绳肌紧张，影响膝关节稳定性。

4.不当的饮食习惯

缺乏欧米伽3脂肪酸等营养素会削弱软骨强度，而高糖高脂饮食则会加重炎症反应。

5.喝水少

滑液由关节滑囊和腱鞘的滑液膜分泌，水是滑液的重要组成部分，对关节起到润滑和缓冲作用。脱水会导致滑液分泌量减少，从而导致膝关节摩擦和疼痛增加。

6.超重/肥胖

无论是快速增重带来的额外负荷，还是突然减重导致的肌肉流失，都会影响关节健康。

7.激素变化

特别是女性更年期雌激素水平下降，会加速关节退化。

8.旧伤未愈

既往膝盖损伤即使看似痊愈，也会留下隐患，增加未来疼痛风险。

9.过度运动

训练过度或方式单一，如忽视力量训练，或专注做冲击力高的运动，会引发肌腱炎等损伤。

10,缺乏拉伸

肌肉会紧张，增加膝盖压力，引发疼痛和受伤。

生活中应养成良好的饮食、运动与作息习惯，控制体重，避免膝关节着凉。

当出现疼痛肿胀保守治疗2周无改善，关节周围红、肿、热、痛持续加重，关节形态畸形(内外翻，俗称X型腿、O型腿)进行性加重，关节活动度丧失大于50%，出现异常弹响或错位感，静息痛持续超过72小时等任一情况时，应尽快就医。

（生命时报）