@威海市民：体重管理不是饿肚子，这份科学指南请收好

现在大家越来越重视自身健康管理，尤其是体重管理。但很多人认为体重只是美观问题，其实，超重和肥胖是众多慢性病的“导火索”，早在1997年，世界卫生组织就把肥胖定义为为一种疾病。它最直接的影响是导致胰岛素抵抗，从而引发2型糖尿病，同时肥胖还会显著增加高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病的风险，也是血脂异常、脂肪肝、睡眠呼吸暂停综合征、骨关节炎甚至多种癌症的促进因素。可以说，肥胖是“万病之源”之一，控制体重就是预防多种慢性病的关键一步。

判断体重是否超标，大家常用的指标是体重指数（BMI），计算方式为体重（公斤）除以身高（米）的平方。我国成年人的健康范围是18.5至24之间，24至28为超重，超过28为肥胖。同时要关注腰围——男性超过90厘米、女性超过85厘米，即使BMI正常也属于腹型肥胖，同样存在高代谢风险。

还要重点补充一个更精准的指标：体脂率。 BMI无法区分肌肉和脂肪，有些市民体重正常但体脂率偏高（俗称“瘦胖子”），或者肌肉发达的健身人士虽然BMI超标但体脂正常。男性体脂率超过25%、女性超过30%也作为肥胖的参考标准。医院可以通过人体成分分析仪简单测定。因此，诊断肥胖不能只看体重秤上的数字。

很多市民误以为减重就是饿肚子，结果体重降了，肌肉也大量流失，基础代谢率下降，一旦恢复正常饮食便迅速反弹，甚至比原来更重。请大家记住：我们管理的目标是减少多余脂肪，同时保留甚至增加肌肉。 肌肉是身体的“代谢发动机”，肌肉量充足的人，每天静息状态下就能多消耗热量，血糖、血脂也更稳定。减脂不减肌肉，才是可持续、不反弹的健康之道。

科学开展体重管理主要分三步：第一步：调整饮食结构，保证蛋白质摄入。我们推荐“限能量平衡膳食”——每天总热量减少300到500千卡，每餐保证一掌心大小的优质蛋白（鱼、禽、瘦肉、豆制品、蛋类），三餐均匀分配。主食以全谷物、杂豆和薯类为主，增加绿叶蔬菜摄入。威海海鲜丰富，清蒸、白灼的鱼虾是优质蛋白的好来源。减少高糖饮料、精制点心和油炸食品。

第二步：有氧运动结合抗阻训练。每周至少150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑行），心率控制在（220-年龄）的60%－70%。在此基础上，每周增加2－3次抗阻训练，如深蹲、平板支撑、哑铃、弹力带练习。抗阻训练是增肌的关键，能有效对抗减重过程中的肌肉流失。威海有优美的海岸线和环海步道和公园，非常适合将运动融入日常生活。

第三步：养成健康行为习惯。三餐定时定量，细嚼慢咽， 要保证每晚7－8小时睡眠，因为睡眠不足会扰乱一些激素比如瘦素、饥饿素、皮质醇的分泌，导致食欲增加。要避免通过进食缓解焦虑情绪。

最后给大家特别提醒，三类人群要及时就医：一是反复减重失败者，警惕激素异常导致的继发性肥胖（如甲状腺功能减退、皮质醇增多症）等，应到医院的内分泌科进行评估；二是儿童青少年肥胖，会影响生长发育和远期代谢健康；三是因疾病或药物导致的体重增加，需在医生指导下调整方案。我们积极落实国家卫健委要求，结合医院优势专科开设了体重管理门诊及多学科联合门诊，提供营养处方、运动处方，必要时的药物干预以及手术干预，为科学的体重管理提供多元化的技术支持。体重管理不是短期“减肥”，而是通过减脂增肌，养成健康的生活方式。

大众新闻·齐鲁壹点 连宁燕