养生局丨坐着就能练的 “小腿俯卧撑”，护心又养生

山东的打工族久坐人群、中老年人以及冠心病患者，不妨试试坐姿比目鱼肌俯卧撑，简单踮脚抬脚跟，就能养护心血管，轻松收获多重健康益处。

该动作做法十分简单：保持坐姿，双脚平放，以脚尖为支点，缓慢抬高脚后跟至最高点，再缓缓落下，循环重复即可。

国外医学研究针对冠心病患者开展对照实验，结果显示，长期坚持坐姿比目鱼肌训练，能明显降低身体炎症水平，大幅减少坏胆固醇、提升优质胆固醇，全面优化血脂指标，减轻心脏负担。另有研究证实，锻炼比目鱼肌可长效提升代谢能力，有效平稳餐后血糖、减少血糖波动，改善脂肪代谢。

从运动角度来说，比目鱼肌与腓肠肌共同组成小腿三头肌，被誉为人体第二心脏。坚持提踵训练，既能强化小腿肌肉力量、预防静脉曲张，还能提升身体平衡感与肢体灵活度，降低摔倒风险。

在中医养生理念中，踮脚颠足是经典养生动作。脚部穴位密布，反复抬落脚跟可刺激足部经络穴位，震荡气血、疏通浊气，温和调理脏腑机能，八段锦中颠足养生的招式，便和坐姿抬脚跟原理相通。

日常练习需注意方式方法，把控细节规避损伤：

动作全程规范，抬脚充分收缩肌肉，下落缓慢拉伸，循序渐进锻炼；

足部畸形、踝关节炎、脚踝疼痛人群，以及心血管疾病患者，练习前建议咨询专业医生；

合理控制强度，推荐每日2至3组，每组10至20次，每周练习3天即可；

训练后搭配小腿拉伸，放松肌肉，避免过度运动引发酸痛、足底筋膜炎等问题。

无需器械、不用站立，随时随地都能做的踮脚小动作，适配多数久坐少动人群，长期坚持，守护心血管健康，兼顾养生与强身。（大众新闻编辑 隋乔 来源：生命时报公众号）