我愿陪你走过这段路——致初三学子的一封信

亲爱的同学们：

中考临近，憧憬与压力交织是常见心理状态。冲刺阶段的心理调适，是应对考试的关键，也是成长的重要课题。让我们以科学的方法接纳情绪、联结支持、自我赋能，从容走向考场。我与你，温暖同行。

接纳情绪，与压力和解

适度紧张并非坏事，它能唤醒大脑的潜能，让我们保持专注，激发学习动力。很多时候，焦虑并非来自考试本身，而是源于对负面情绪的抗拒与放大。当你觉得“我不应该紧张”“焦虑会让我考砸”时，反而会陷入“越抗拒越焦虑”的恶性循环。所以，请尝试全然接纳自己的情绪。告诉自己：“紧张很正常，每个人都会有，它能让我更认真地对待每一道题。”当焦虑情绪袭来，不妨试试这些简单有效的调节方法。

1.呼吸放松法，尝试“4-7-8呼吸法”：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复3-5次，可以激活副交感神经，快速平复情绪。

2.也可以尝试 “蝴蝶拍”，双臂在胸前交叉，轻轻交替拍打双臂，节奏缓慢，感受自我安抚的力量。

3.情绪书写法，找一张纸，把所有的担心、焦虑、不安都写下来。如“我害怕考不好”“我担心辜负期望”“我怕他们失望”。写完后，问问自己：“最坏的情况是什么？”“我能做什么应对？”这个过程，就是梳理情绪、释放压力、与自己和解的过程。

4.聚焦当下：有些焦虑是对未来的过度担忧，比如“考不上好高中怎么办”“以后的人生会不会很糟糕”。从现在起，把目光拉回到眼前，专注于当下，比如“现在我要弄懂这道错题”“今天我要复习这一章节”，行动带来的掌控感能有效缓解迷茫。

温暖联结，在支持中汲取力量

人生路上，你从不是孤军奋战。家人、老师、同学，都是你坚实的后盾。良好的人际互动，不仅能缓解压力，更能让我们在爱与支持中，获得前行的勇气与能量。

1.把父母从压力源变为盟友。父母的关心与期待，有时会成为我们的压力，也可以是我们温暖的依靠，试着主动跟父母交流。比如找一个轻松的时刻，平静地告诉他们：“爸妈，快考试了，我有点紧张。我需要你们的理解，不要整天盯着成绩，请给我一个安静的环境，一句鼓励，我需要你们的支持。”把自己的感受、需求说出来。同时，也尝试倾听父母的想法，他们的唠叨背后，是笨拙的牵挂与爱，尝试共同制定合理的家庭支持计划。。

2.善用老师经验资源。是时候放下成见、放下羞涩了。老师在学习规律与考前心态问题上有着丰富的经验，无论遇到学习上的困惑，还是心理上的烦恼，都可以向老师求助。一句“老师，我最近状态不好，能聊聊吗？”可能打开新的视角。

3.与同伴互助同行。把同学视为并肩作战的伙伴，和三五好友一起，分享彼此的压力与烦恼，也许大家都有相似的感受，这种共鸣会让你不再孤单。互相打气、彼此鼓励，一句“我们一起加油”，一张写着鼓励话语的小纸条，都能传递温暖与力量。一起讨论难题、分享复习资料、交流学习心得，在互帮互助中共同进步。同时，处理摩擦时保持同理心，考前敏感期多包容，必要时暂搁争议、聚焦目标。

良好的人际关系，是在相处中陪伴温暖彼此。如果遇到让你感到不舒服的人和事，不必强行迎合，也不必刻意疏远，保持平和的心态，专注于自己的目标，远离负面情绪的干扰。

向阳而生，为自己赋能

心理调适与人际支持，都能让我们积蓄能量，以饱满的状态迎接中考。我们还可以做好这几件事，为自己赋能。

1.合理规划，在有序中获得掌控感。根据自己的实际情况，制定一份科学、可行的冲刺计划。给自己留出适当的休息与调整时间，每天明确要完成的任务，比如复习哪些知识点、整理哪些错题、做几套模拟题，把大目标拆解成一个个小目标，逐一完成。

每完成一个小目标，就给自己一个肯定。这种循序渐进的成就感，会让你感受到对学习、考试的掌控感。而掌控感，正是缓解焦虑、稳定心态的关键。同时，保持规律的作息和充足的睡眠，能让你思维清晰、精力充沛。

2.身体是革命的本钱。除了规律作息，还要注意合理饮食，多吃蔬菜水果、优质蛋白，少吃油腻、高糖的食物，保证身体有充足的营养。建议每天抽出10-20分钟适度运动，如散步、慢跑、跳绳、拉伸等。运动能促进身体分泌内啡肽，这是一种能让人感到快乐、放松的物质，有效缓解紧张与疲劳。课间走出教室，看看窗外的风景，和同学聊聊天，让紧绷的神经放松下来。

3.正视成败。中考是人生中的一个节点，而非终点。考上理想的高中，固然值得欣喜；即便暂时未能如愿，也不代表失败。未来的路还很长，只要你保持这份努力与坚持，全力以赴，不留遗憾，就是最大的成功。

同学们，你们已经积蓄了足够的知识与力量。请相信，所有的努力都不会被辜负。祝每一位初三学子，中考顺利，未来可期！

青岛市社会心理服务专家、青岛市心理健康科普专家、

城阳街道社区卫生服务中心心理咨询师王丽丽

2026年4月22日