半岛公开课 | 护航高考！考前一个月，这份心理调节指南请收好

再过一个月，2026 年高考便正式拉开帷幕。考前最后一个月，是高三学子全力冲刺的决胜时刻，也是心态考验的关键期。

挑灯夜读的疲惫、模考波动的焦虑、对未来的迷茫，都是这段时光里再正常不过的情绪。考生该如何与压力共处，稳住心态从容赴考？家长该如何做好陪伴，成为孩子最坚实的后盾？小编整理了这份超实用的心理调节指南，送给每一位冲刺的考生和默默守护的家长。 

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考生经常出现的心理问题

主要包括情绪类和行为类两个方面

（一）情绪类

1.过度焦虑

表现：反复担心考砸了怎么办，害怕试题是自己没有复习过的等，同时伴随心慌、手抖、呼吸急促等症状。

2.情绪波动大

表现：易怒、敏感，可能因小事与家人、同学争吵，甚至对父母爆粗或突然情绪崩溃哭泣。

3.记忆力下降

表现：长期高压使皮质醇偏高，损伤、抑制海马体神经可塑性，进而干扰记忆编码与提取，压力过大时会导致记忆力下降，甚至出现“大脑空白”。

（二）行为类问题

1.逃避

表现：压力过大时，人体容易启动自我防御机制，用“摆烂”行为缓解焦虑，如不愿复习、沉迷手机或游戏，但事后又感到自责。

2.强迫行为

表现：对不确定事情的过度控制，如反复检查文具、准考证，或强迫自己熬夜刷题，担心某道题没复习到考试时会遇上。

3.生理不适

表现：心理压力会通过头痛、胃痛、食欲减退、腹泻、胸闷等躯体症状表现出来，但医院检查未发现明显器质性病变。

4.睡眠质量差

表现：考前焦虑得晚上睡不着或次日清晨醒得早。

针对如上问题

心理学专家给出了调适建议

自我暗示减压法：

在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”

焦点转移减压法：

有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。

肌肉放松减压法：

找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。

过渡性减压法：

考前一周慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。

除了学生

家长也要做情绪稳定的陪考者

时刻保持头脑清晰

父母觉察到自己有情绪时，可观察自己的呼吸并让这种专注力保持一段时间。

观察呼吸可以帮助头脑保持清晰，不被瞬间产生的大量情绪感受所影响，避免某些行为演变成为冲突。

避免固有片面思维

父母要避免总是想着“他心思不在学习上”“成绩下降就是因为他不努力”……可以试着改变对孩子的负面评价，看到他的优势与潜能。

如果只是一次发挥不好的科目，那应该相信孩子之后可以考出真正水平。如果是经常发挥不好的科目，父母可以和孩子一起分析成绩浮动的原因，找到问题症结。

接纳孩子的情绪

考试成绩的波动可能导致孩子有一些情绪，父母要认识到这些都是正常反应，要多倾听、少说教、不横加指责，多给孩子鼓励和积极反馈；适时调节自己的情绪，用积极乐观的心态鼓励、支持孩子，让他们感受到家人的陪伴，满怀信心，轻松迎考。

父母要给考生适合的陪伴。临近高考，大部分孩子和父母会处于紧张和压力的氛围中。父母希望孩子学习有方法，取得好成绩，孩子也希望自己的付出能收获满意的回报。

然而，虽然双方目标一致，却因处境、方法与思考角度不同，在沟通中往往会引起误会、抱怨与不满情绪，从而适得其反。

孩子全力以赴冲刺高考的这段时间，父母若想给孩子适合的陪伴，建议在学习中尝试后退，把选择权给予孩子；在生活中尝试并行，把尊重给予孩子；在交流中尝试前进，把希望给予孩子。 

大众新闻·半岛新闻综合自人民教育、中国教育报、阳光高考信息平台、微言教育、浙江日报等