怎样锻炼才科学有效

专家建议成年人每周至少进行150至300分钟中等强度有氧运动

□ 本报记者 徐 晨

本报通讯员 闫鹏飞

加强体育锻炼可以强健体魄，帮助人体更好地抵御疾病的侵害。疫情期间，不少人选择了居家锻炼。11月3日，记者就居家锻炼的注意事项专访了相关专家。

“并非所有的体育锻炼都能起到强身健体的效果，而是要在运动方式、时间、强度和频率方面满足一定条件。”山东省疾控中心慢病所所长、慢性病防治领域首席专家郭晓雷表示，散步慢走等运动强度较低，通常不能达到锻炼效果。他建议，成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动。其中，健步走不受时间、地点局限，简单易行，是较为理想的中强度有氧运动方式。郭晓雷建议，健康成人每人每天应健步走6000－10000步，步频以每分钟100－150步为宜，每天健步走时间应为30分钟以上。在此之外，每周还应保持2－3次无氧运动，如举哑铃、深蹲、平板支撑等。

山东师范大学体育学院副教授丁萌提示，居家自行锻炼时应注意控制强度。“运动强度可以通过心率直观衡量，通常心率会随着运动强度增大而上升，当运动中心率接近或达到最大心率时，意味着运动强度过大，可能给我们的身体带来伤害。”丁萌介绍，按照“220-年龄（岁）=最大心率（次/分）”的公式，计算出来的结果即为各年龄段人体能承受的最大心率。一般来讲，运动时心率在最大心率的60%-70%，既可保证安全又能达到锻炼效果。

在不同的运动方式之间，还可以用千步当量进行换算。“全民健康生活方式行动”提倡每天生活出行加运动要达到一万步，也就是10个千步当量。而慢跑3分钟、羽毛球7分钟、中速爬山8分钟、拖地板8分钟、洗盘子15分钟、整理床铺20分钟等都各自相当于1个千步当量。丁萌提议，办公室久坐人群可以按照“化整为零”的原则进行运动，即充分利用碎片时间进行合适强度的运动，一般每次运动10分钟以上，每天累计运动30分钟以上，也可以达到促进身体健康的作用。

值得注意的是，患有慢性病的人，尤其是高血压患者并不适合俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等运动。这些运动都需要憋气，并且需要爆发力，会使血压一过性升高。另外高血压患者不应该做频繁转换体位和长时间头部朝下的运动，因为其心血管反射功能较差，加上降压药的影响，容易产生体位性的低血压，从而出现头晕、黑蒙，甚至是晕倒。特别注意，当出现以下情况时，高血压患者要立即停止运动：一是血压控制不稳定，波动比较大；二是继发性高血压患者，原发病没有得到有效控制；三是出现比较严重的并发症，如明显的心率失常、不稳定性心绞痛以及脑血管痉挛等。

在运动之外，还应注意合理搭配膳食。郭晓雷指出，应按照“中国居民平衡膳食宝塔”，注意食物多样性，多吃蔬菜、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，同时注意少盐少油，控烟限酒。

责任编辑： 禹亚宁    

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