健康科普 | 熬夜刷手机后眼睛又干又涩？这5个救急方法快收好

深夜，关掉灯，缩在被窝里——这可能是很多人的“灵魂放松时刻”。但第二天早上醒来，是不是感觉眼睛像进了沙子一样干涩、发痒，甚至看东西都有点模糊？这种“刷手机后遗症”，其实是眼睛发出的明确的抗议信号。作为眼科医生，吴宁整理了5个能快速缓解不适的“救急法”。

为什么熬夜刷手机会让眼睛“崩溃”？

简单来说，眼睛在夜里经历了“三重暴击”：

1. 眨眼次数锐减： 当全神贯注地盯着屏幕时，眨眼次数会不自觉地减少到平时的三分之一。眨眼就像汽车的雨刷，是给眼球表面“刷润滑油”（泪液）的关键动作。眨眼少了，眼睛自然就“干旱”了。

2. 屏幕蓝光刺激： 手机发出的蓝光能量较高，会加剧视觉疲劳，扰乱昼夜节律，让眼睛更容易感到酸胀。

3. 环境光线不当： 黑暗中，屏幕亮光与周围环境反差巨大，瞳孔需要不断调节以适应光线，加重了眼睛肌肉的负担。

救急五步法，快速给眼睛“灭火”

当感觉眼睛干涩、疲劳时，可以按顺序试试这几招：

第一步：立刻执行“强制眨眼”

停下手中的事，有意识地、缓慢地、用力地眨眼10-15次。这能帮助泪液重新均匀涂布在眼球表面，是最快、最直接的缓解方式。可以想象在给眼睛“人工刷润滑油”。

第二步：使用“人工泪液”

这是缓解眼干的“标准答案”。去药店购买不含防腐剂的人工泪液滴眼液。滴1-2滴后闭上眼睛休息一分钟，让水分充分滋润眼球。注意： 要认准“不含防腐剂”的，可以长期安全使用。而一些声称能去红血丝的“网红眼药水”可能含有收缩血管成分，治标不治本，不推荐常规使用。

第三步：给眼睛做个“热毛巾SPA”

用40-45℃的温水浸湿干净毛巾，拧干后敷在闭着的双眼上，每次5-10分钟。温热可以促进眼周血液循环，帮助睑板腺（分泌泪液“油层”的腺体）疏通，让泪膜更稳定，缓解干涩和疲劳感。这是成本最低但非常有效的物理疗法。

第四步：远眺+眼部放松操

走到窗边，看看6米以外远处（比如远处的楼顶、树木）2-3分钟，让一直紧绷的“调焦肌肉”放松下来。同时，可以顺时针、逆时针缓慢转动眼球各10圈，进一步缓解肌肉紧张。

第五步：调整屏幕与环境

调低亮度： 立刻把手机或电脑屏幕亮度调到与周围环境光线协调的程度，不要太刺眼。

打开一盏灯： 务必确保在黑暗环境中刷手机时，身边有一盏柔和的背景灯，减少光线反差。

使用夜间模式： 开启设备的“夜间模式”或“护眼模式”，能有效过滤部分蓝光。

重要提醒：这些情况不能只靠“救急”

以上方法可以缓解临时不适。但如果出现以下情况，说明眼睛可能已经受到了损伤，必须及时看医生：

干涩、疼痛感持续好几天都无法缓解。

视力出现明显下降、看东西持续模糊。

眼睛发红严重，并有大量分泌物。

感觉怕光、流泪不止，或有强烈的异物感。

真正的“护眼”：在于改变习惯

救急方法再好，也只是“治标”。想真正保护好眼睛，关键还是要 “治本”：

1. 遵守“20-20-20”法则： 每看屏幕20分钟，就抬头看20英尺（6.096米）外至少20秒。

2. 有意识多眨眼： 看屏幕时，心里默念“多眨眼”。

3. 调整姿势： 让屏幕位于视线略下方，这样眼皮能多覆盖一点眼球，减少泪液蒸发。

4. 最根本的一招： 尽量不要熬夜刷手机。给眼睛和身体一个真正的休息时间，比任何补救措施都管用。（本文作者：德州联合医院眼科吴宁）