家有萌娃怕肥胖？这些建议快收藏！

近些年，随着生活水平的提高，儿童肥胖的比例逐年上升。儿童肥胖不仅影响儿童青少年运动能力、骨骼肌肉发育和认知发展，也会对他们的心理健康、心血管系统、内分泌系统、呼吸系统、消化系统等产生不良影响。

在日常生活中，如何保证身体发育所需的热量前提下，更好地控制体重呢？近日，山东省立第三医院儿科副主任杜彦辉从日常饮食、零食选择以及适当运动等方面给出建议。

选择小份量的食物以实现食物多样

杜彦辉建议，日常膳食做到食物多样，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；达到每天摄入 12 种以上食物，每周摄入25种以上食物。

选择小份量的食物以实现食物多样，增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重；保证蛋白质摄入，选择富含优质蛋白质食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及大豆制品。学龄前儿童(2～5岁) 每天摄入350～500mL或相当量的奶及奶制品。学龄儿童（6～17岁）每天摄入300mL以上或相当量的奶及奶制品；保证睡眠。睡眠不足会影响瘦素和饥饿素，导致食欲增加。

“总之，核心原则是保证营养、控制总量，不能过度节食。”杜彦辉强调。

儿童体重对照表。

零食提供的能量不超过每日总能量的10%

杜彦辉介绍，儿童在发育阶段，选择好零食也很重要。零食的选择，首选零食提供的能量不超过每日总能量的10%。

零食的选择推荐“红绿灯”法则。绿灯零食（可经常食用）：原味坚果、低脂酸奶、新鲜水果、黄瓜番茄、无糖海苔；黄灯零食（偶尔食用）：全麦饼干、肉干、奶酪棒；红灯零食（尽量不吃）：薯片、含糖饮料、辣条、巧克力派、各类甜饮料（其中含糖饮料是导致肥胖的主要隐形助手）。

调整吃饭顺序：先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。饭前可适量喝些清淡的汤；烹饪习惯要改。多采用蒸、煮、炖、快炒，少用油炸、红烧。做菜时少放盐、糖、少勾芡；聪明喝汤。不喝或少喝长时间熬煮的“老火汤”，喝汤前撇去浮油；巧选“早餐”。多选蒸制的虾饺、菜包，少吃油炸的春卷和高糖的蛋挞、流沙包；控制摄入含糖饮料和甜品“糖水”，少用“夜宵”；足量饮水：每天饮水800-1400mL，首选白开水。

除了饮食，也要“动”感生活

杜彦辉建议，除了在饮食上多加注意外，也要保证一定量的运动。

保证运动时长。5岁以上的孩子，每天应有至少60分钟的中高强度运动，比如快跑、球类运动等；控制“静坐”。严格限制看电视、玩电子产品的时间，每天最好不超过2小时；睡足时间。小学生每天要睡够10小时，初中生9小时，高中生8小时；培养好习惯。固定睡觉和起床时间，睡前1小时不做剧烈运动、不看电子屏幕。

“要做到全家总动员，父母是榜样，健康的生活方式需要全家共同践行。”杜彦辉建议。

（大众新闻•农村大众记者 房孝钰）