主食里的“扛饿高手”，尤其适合4类人吃

对于不少人来说，意志力总是赢不了食欲——明明刚吃完饭没多久，就又想吃东西了。

其实，换一种主食，或许就能让扛饿时间翻倍。研究发现，燕麦就是理想的“扛饿”食物。

我们邀请专家，解析哪些人吃燕麦格外受益，并总结一份不同种类燕麦的挑选攻略。

燕麦是理想的“扛饿”食物

食欲是如何在体内自动调控的呢？科学家发现，人体回肠内含有高密度的肠道内分泌L细胞，会释放出肽酪氨酸-酪氨酸（PYY）等激素来抑制食欲。

发表于美国《科学·转化医学》期刊的研究证实，高纤维食物更能促进PYY的产生。

英国帝国理工学院医学院等机构的研究人员，根据参试者所吃食物的膳食纤维含量及加工程度，将其分为3组：高纤维低加工组、高纤维高加工组、低纤维高加工组。

结果表明，进食2小时后，与低纤维高加工组相比，另两组参试者的回肠中能检出更多PYY，且更容易产生饱腹感。这说明，无论加工程度如何，高纤维食物都能抑制食欲。

研究还发现，高纤维食物的摄入能增加回肠内的酪氨酸、苯丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸水平，有利于PYY的释放。

研究人员表示，不同食物会给身体发出不同的信号，燕麦、豆类等食物膳食纤维含量高，又含有特定氨基酸，是理想的“扛饿”食物。

此外，科信食品与健康信息交流中心、国家粮食和物资储备局科学研究院等机构联合发布的《燕麦与健康的科学共识（2025）》显示，燕麦在改善血脂和心脏健康、管理血糖、促进肠道健康等方面具有积极作用，对肥胖人群也很友好，建议将其融入日常饮食。

4类人吃燕麦格外受益

在种类繁多的主食中，燕麦是名副其实的营养高手，它的优势如下：

富含β葡聚糖

β葡聚糖是燕麦的标志性成分，含量大约为5%，燕麦粥黏糊糊的口感就是它的功劳。

β葡聚糖是一种膳食纤维，在小肠无法消化吸收，进入结肠后可以被肠道菌群利用，从而有助降血脂、增强免疫力、降血糖和改善便秘。

燕麦也含有其他类型的膳食纤维，这让其整体膳食纤维含量超过10%（据《中国食物成分表》数据），遥遥领先于其他谷物，尤其是白米、白面等精制谷物。

富含不饱和脂肪酸

燕麦脂肪含量为7%左右，其中80％为不饱和脂肪酸，居所有谷物之首，燕麦香浓的味道与其脂肪含量有很大关系。

蛋白质质量高

燕麦蛋白质含量大约为12克/100克，并且氨基酸种类齐全均衡，质量更高。

富含维生素和矿物质

尤其是钙的含量很高，高达58毫克/100克，几乎是谷物中最高的，大米仅为8毫克/100克。此外，燕麦中的B族维生素、维生素E、钾、镁等的含量也比精白米面高很多。

作为基本谷物之一，燕麦适合所有人食用，有助获得更多的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，以下4类人群经常食用格外受益：

减重人群：燕麦中丰富的膳食纤维具有增加饱腹感、减少饥饿感的作用，对于减重特别有益。

糖尿病人群：燕麦中丰富的β葡聚糖有助降低餐后血糖反应，减缓胃的排空速度，防止血糖过快升高。

高血脂人群：研究显示，每天摄入80克燕麦能有效降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇）。

便秘人群：燕麦中膳食纤维含量很高，可以帮助增加粪便的体积。临床试验显示，增加燕麦摄入之后，便秘得到有效缓解。

不同种类的燕麦，到底怎么选？

市场上的燕麦产品种类繁多，它们都对健康有利吗？

1燕麦米

这是最原始、加工程度最低的燕麦产品，仅去除了不可食用的外壳，保留了完整的胚乳、胚芽和麸皮，营养全部保存下来，是最健康的燕麦产品。

不过，燕麦米谷粒坚硬，吸水速度很慢，不能快速煮熟，一般需要40~60分钟。提前浸泡6~8小时有助缩短烹调时间，或者直接用压力锅煮熟。

2钢切燕麦

这种产品是将燕麦米用钢刀切成2~4段制成的，营养保留仅次于燕麦米，一般需要煮20~30分钟。

3生燕麦片

即把燕麦粒直接压成片制成的产品，没有经过加热处理，大部分营养得以保留，一般需要煮10~20分钟。

4快煮纯燕麦片

燕麦粒加少量水后用蒸汽加热或轻微烤制而成，这个过程会损失少量营养。压制的厚度或加热程序不同，熟化效果也不一样，一般需要煮5~10分钟。

5即食燕麦片

这类产品是经过预熟化处理的，它不需要煮，用热水或热牛奶冲泡1~2分钟即可，口感非常软烂，几乎不需要咀嚼。

需要注意的是，这类产品可能加入了糖分或麦芽糊精，不仅降低了营养价值，而且会让燕麦失去低升糖指数和高饱腹感的优点。

有些产品加入了植脂末（奶精），会让燕麦有益预防心血管疾病的好处打折扣。

6燕麦麸

属于燕麦的种皮，主要成分是碳水化合物，其中膳食纤维含量特别丰富，是燕麦的2.6倍。

燕麦麸的β葡聚糖含量也特别高，对控制血糖有一定好处。此外，燕麦麸中B族维生素以及钾、钙、镁、铁等矿物质也很丰富。

但燕麦麸热量不低，比同等重量的大米要高，比燕麦片更易氧化变质，因此最好买小包装，及时吃完。市场上的燕麦麸一般经过了熟化处理，可以直接加入热牛奶或粥中，也可以混入面粉做成粗粮馒头。

7燕麦面包、饼干

它们都是以燕麦为主要原料或重要辅料制成的烘焙食品，相比传统白面包和饼干，这类产品膳食纤维更丰富，通常更健康一些，口感也比纯燕麦更好接受。

不过具体营养价值需要看其添加的燕麦粉比例，通常比例越高，营养越好。

8燕麦奶

燕麦奶是“燕麦+水”做成的谷物饮料，其碳水化合物含量相对高，含有一定量的膳食纤维，蛋白质含量和质量不如牛奶。

燕麦奶口味独特，不含致敏成分，适合乳糖不耐受、对大豆蛋白敏感、坚果过敏的人饮用。需要提醒的是，有些燕麦奶产品会加入植物油调和口感，挑选时注意查看配料表。

中国居民膳食纤维适宜摄入量为每日25~30克，大家可以根据自己的实际情况和需求来选择燕麦产品：

如果追求最佳营养，也有足够的时间烹调处理，可选择钢切燕麦或燕麦米；

如果工作很忙，又希望获得燕麦的健康好处，可选生燕麦片、快煮纯燕麦片和燕麦麸皮；

如果追求便利，那就选择即食燕麦片，最好是不加糖、麦芽糊精等配料的产品，可以选有坚果、果干的，口感更好；

如果追求口感舒适和新潮流，可以尝试燕麦奶。