南山人民医院 | 春暖花开，动对了才养生 不同人群的运动指南

春风送暖，草木新生，褪去冬日的寒凉，越来越多人走出家门，享受运动的快乐。但运动从不是“盲目跟风”，不同年龄、不同体质的人，适合的运动方式、时长和注意事项截然不同，盲目运动反而可能伤身体。今天就补全这份春季运动指南，覆盖各类人群，详细说明运动方式与核心注意事项，同时整理核心运动方式清单，方便大家快速查阅，人人都能找准适合自己的运动节奏。

不同年龄段的核心运动方式：

青少年群体（6-18岁）：跳绳、慢跑、篮球、羽毛球、踢毽子；

中青年群体（19-45岁）：快走、慢跑、瑜伽、骑行、普拉提；

中老年群体（46岁以上）：打太极、散步、广场舞、健身操；

特殊人群：久坐党（拉伸、慢走）；体质虚弱者（散步、太极）。

一、青少年群体（6-18岁）：活力释放，兼顾成长

青少年正处于生长发育关键期，春季运动重点是促进骨骼发育、增强体质，同时释放学习压力。适合选择上述核心运动方式等有氧运动，每天运动30-60分钟即可，既能锻炼心肺功能，又能助力骨骼生长。注意运动前必须做好热身，活动手腕、脚踝、膝关节，拉伸肌肉，避免运动中扭伤；运动后及时补充温水和蛋白质，不立即喝冰水、不马上坐卧或冲冷水澡，防止受凉或影响消化，同时避免运动时间过晚，以免影响睡眠。

二、中青年群体（19-45岁）：解压减脂，适度发力

中青年工作压力大、久坐时间长，易出现颈椎不适、脂肪堆积等问题，春季运动重点是缓解疲劳、减脂塑形。可选择上述核心运动方式等，每周运动3-4次，每次40-60分钟。注意长期不运动的人，要循序渐进增加运动量，避免一开始就进行高强度训练，防止肌肉拉伤；运动时穿舒适透气的衣物和防滑鞋子，避免空腹（易低血糖）或饱腹（易腹痛）运动，饭后1小时再开始锻炼，运动后及时拉伸，缓解肌肉酸痛。

三、中老年群体（46岁以上）：舒缓温和，量力而行

中老年人体质下降、关节功能减弱，运动核心是“安全舒缓”，避免剧烈运动损伤关节。适合上述核心运动方式等低强度运动，每天运动20-40分钟，以身体微微发热、不疲劳为宜。注意运动时动作要慢，避免弯腰、跳跃、深蹲等伤关节的动作；随身携带温水，少量多次补水，不一次性大量饮水；选择阳光充足、路面平坦的场地运动，避开早晚寒凉时段，若出现头晕、心慌、气短等不适，立即停止休息，必要时及时就医。

四、特殊人群（久坐党、体质虚弱者）：温和起步，逐步适应

久坐党（上班族、学生党）可先从上述核心运动方式（拉伸、慢走）开始，每天15-30分钟，慢慢增加运动时长，重点活动颈椎、腰椎和四肢，缓解久坐僵硬；体质虚弱者避免空腹运动，选择上午10点到下午4点阳光充足的时段，以上述核心运动方式（散步、太极）等温和方式为主，不追求运动量，重点是激活身体机能，运动后注意保暖，避免吹风受凉。

春暖花开，运动正当时，不管是哪类人群，都要遵循“量力而行、循序渐进”的原则，找准适合自己的运动方式，做好防护，才能在运动中收获健康与活力，不负春日好时光。