淄博高新健康大讲堂｜离谱！每天吃的“无糖食物”，竟让血糖偷偷飙升，勿踩坑

谈及控糖，“少吃甜的”几乎是所有人的共识，人们普遍认为，只有尝起来甜腻的食物才会导致血糖升高。4月3日，淄博高新区中埠镇卫生院内科医生孙文静介绍，在日常饮食中，不少口感不甜的食物，实则是隐藏的“血糖推手”，它们能在不知不觉中让血糖急剧飙升，尤其对需要控糖的人群来说，识别这些“伪装者”至关重要。

首先要了解两个核心指标：升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）。GI值衡量食物引起血糖升高的速度和程度，数值越高升糖越快；GL值则综合了GI值和食物中碳水化合物的实际含量，更能反映食物对血糖的真实影响。由于GL数据不易获取、操作门槛高，日常饮食中，大众可优先以GI值为参考，尽量选择低GI食物，中GI食物少量食用，高GI食物则尽量避免。

最易被忽视的，是那些被认为“健康”的精加工粗杂粮，比如玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片等，常被当作早餐或老人营养补充品。以燕麦为例，整粒蒸熟的燕麦GI值仅42，压扁熬粥后升至55，而经过高温蒸煮、膨化处理的速溶燕麦片，GI值高达79，原本的高膳食纤维优势被完全破坏，淀粉易被消化酶分解，导致血糖快速上升。孙文静提醒，粗粮需“粗做”，保持完整结构、不过度追求软烂，才能更好地平稳血糖。

不甜的水果也暗藏风险，火龙果、山楂就是典型代表。很多人误以为不甜的水果升糖慢，实则不然，有的水果因酸味掩盖甜味，有的则含有大量不甜的碳水化合物。火龙果口感清淡，碳水化合物含量却达13%，高于葡萄、桃子等甜味水果；山楂虽酸，碳水化合物含量高达25.1%，其GL值达中等水平，过量食用仍会影响血糖。控糖人群食用水果需控制分量，每次不超过100克，每天不超过200克，血糖正常人群每天也不宜超过350克。

加工后的薯类、部分蔬菜以及“无糖”饮料、啤酒、糯米制品，同样是升糖“隐形杀手”。完整煮熟的土豆GI值约66，加工成土豆泥后飙升至87，与白米饭相当，因细胞壁被破坏，淀粉更易被消化吸收；胡萝卜、南瓜口感不甜，GI值却分别高达71和75，民间“吃南瓜降血糖”的说法实为误区。上海消保委抽检显示，20款“无糖”奶茶均检测出糖，部分知名品牌含糖量较高，其奶精、小料等也含碳水化合物，并非真正的血糖友好型饮品。

被称为“液体面包”的啤酒，GI值极高，其中的麦芽糖会快速转化为葡萄糖，且酒精会导致血糖剧烈波动，增加控糖难度；糯米及粽子、年糕等制品，因富含支链淀粉，消化吸收速度极快，糯米饭GI值高达90，远超普通大米饭。

孙文静表示，食物对血糖的影响，取决于碳水化合物结构、加工方式等多种因素，不能仅凭甜度判断。控糖人群需关注GI和GL值，优先选择少加工、完整的食物，合理搭配蛋白质、健康脂肪和膳食纤维，同时控制摄入量，即使是低GI食物，过量食用也会导致血糖升高。养成科学的膳食习惯，才能有效预防和控制血糖，守护身体健康。

（大众新闻·鲁中晨报记者 张培 通讯员 王遵利）