办公族肩背痛，中医教你对症调理，远离“硬扛”误区

刘培俊介绍，中医认为 “久坐伤肉、久劳伤气”。长期久坐会使人体气血运行迟缓、经络瘀滞不畅；而中年人本身气血渐亏，筋骨关节失于气血濡养，便容易出现“不通则痛、不荣则痛”的不适症状。不少人出现疼痛后，仅单纯依赖治疗手段，却忽视了日常保养与功能锻炼，导致病情反复、难以彻底缓解。其实，劳损、筋脉瘀滞型肩痛，只要通过专业检查排除肩袖损伤、撕裂等器质性损伤，坚持规律、温和的功能锻炼，不仅能有效疏通经络、调和气血，还可增强筋骨力量、改善局部循环，对疼痛缓解和病情恢复起到重要的辅助作用。

治疗期：以“松”为主，不盲目用力，肩痛明显、活动受限时，锻炼以放松、拉伸为主，不做大幅度抬举、负重动作，避免加重损伤。

耸肩放松法：坐直，双肩缓慢向上耸起，保持3秒，再缓慢下沉，重复10～15次，缓解肩颈僵硬。

抱颈开胸法：双手交叉抱于颈后，手肘缓慢向外打开、再合拢，扩胸舒展，改善含胸驼背。

钟摆运动：身体微前倾，患肢自然下垂，像钟摆一样小幅度前后、左右摆动，放松肩关节，减轻疼痛。

缓解期：以“通”为要，恢复关节功能，疼痛减轻后，逐步增加活动度，疏通经络、强壮筋骨。

爬墙练习：面对墙壁，手指缓慢向上“爬”，到轻微牵拉感即停，保持片刻再缓慢放下，循序渐进提升上举幅度。

体后拉手：双手放于身后，一手拉另一手缓慢向上提，牵拉肩关节后侧，改善后伸受限。

旋肩画圈：手臂自然下垂，以肩为轴心，小幅度顺时针、逆时针画圈，动作轻柔，促进气血循环。

日常预防：定时动一动，比治疗更重要，长期办公人群，关键在规律休息、主动运动，把锻炼融入碎片时间。

定时起身：每工作40～60分钟，起身活动3～5分钟，拉伸肩背、转动颈部。

坐姿端正：腰背挺直，双肩放松下沉，电脑屏幕略低于视线，避免含胸探头。

注意保暖：肩背避风寒，空调房可搭薄披肩，防止寒邪凝滞经络。

坚持练：每天早晚各做5～10分钟肩背拉伸，长期坚持可明显减少疼痛发作。

中医强调“三分治，七分养”。张女士的病案提醒我们，肩痛拖不得，治疗配合功能锻炼，再加上日常保养，才能标本兼顾。对于长期久坐的中年人来说，少一点硬扛，多一点呵护，肩背才能灵活轻松，工作生活更健康。