警惕情绪“躯体化”，青岛市精神卫生中心专家科普身心调节科学方法

在快节奏的生活中，不少人都经历过莫名的身体不适：频繁胸闷心悸、持续头痛乏力、反复胃肠胀痛、全身肌肉紧张僵硬，可前往医院做全面检查，却始终查不出任何器质性病变。这种由心理情绪引发的身体异常反应，在医学上被称为焦虑抑郁躯体化，它并非人们口中的“装病”，而是心理压力借助神经系统、内分泌系统，在身体上做出的真实投射。当心灵被焦虑、抑郁情绪裹挟，身体便会率先发出“报警”信号，掌握科学的自我调节方法，成为打破“情绪—身体”恶性循环的关键。针对这一常见身心问题，青岛市精神卫生中心焦虑抑郁科专家陈梦瑶带来专业科普，为大众梳理全方位身心调节指南。

面对情绪引发的躯体不适，首先要做的是让身体从紧张状态中平复下来，快速降低生理唤醒水平，缓解当下的躯体症状。腹式深呼吸是立即可操作的舒缓方式，焦虑情绪来袭时，人的呼吸会不自觉变浅，进而引发头晕、心悸等问题，此时可采用“4-2-6”呼吸法，用鼻子吸气4秒，屏息2秒，再用嘴巴缓慢呼气6秒，重复练习5至10分钟，能有效激活身体副交感神经，缓解交感神经过度兴奋的状态，让身体快速放松。渐进式肌肉放松也能有效改善躯体紧张感，从脚趾部位开始，依次对身体各肌肉群进行紧绷再放松的练习，比如握拳5秒后缓缓松开，用心感受肌肉紧张与松弛的差异，每天坚持10至15分钟练习，可明显减轻身体肌肉酸痛、僵硬的情况。此外，保持规律的有氧运动也至关重要，每周进行3到4次、每次30分钟以上的快走、游泳或瑜伽等运动，能促进身体分泌内啡肽与血清素，有效疏解内心情绪压力，同时消耗体内积聚的应激激素，从根源上改善各类躯体不适。

心理层面的调节，是打破“症状—恐惧”恶性循环的核心。焦虑抑郁躯体化往往伴随严重的“疑病思维”，身体一出现不适，就会不自觉往猝死、重病等极端方向联想，这种负面想法又会进一步加剧焦虑情绪，形成恶性循环。对此可以通过认知调整的方式重建理性思维，日常主动记录“症状—想法—情绪”的关联链条，比如记录下“心跳快→我可能心脏病发→恐惧”的心理过程，再用客观事实进行理性回应，告诉自己“焦虑时心率加快是正常生理反应，并不会危及生命”，长期坚持便能逐步建立理性认知，摆脱疑病恐惧。每天抽出10分钟进行正念冥想，专注于自身呼吸或做全身身体扫描，不刻意评判身体的不适感，只是单纯觉察情绪与身体的变化，长期练习能够降低大脑杏仁核活跃度，减少对躯体信号的过度敏感。同时，学会合理进行情绪表达也十分重要，通过写日记、绘画创作或是向信任的家人朋友倾诉等方式，释放内心压抑的情绪，避免负面情绪不断积压，最终“转嫁”为身体症状。

构建健康的生活方式，是帮助身心恢复的重要基石。规律作息是稳定身心状态的前提，要固定每日睡眠时间，尽量在23点前入睡，保证每天7至8小时高质量睡眠，睡眠剥夺会显著加剧身体对各类不适的敏感度，充足睡眠则能让神经系统得到有效休整。日常饮食也要注重科学搭配，多摄入菠菜、坚果等富含镁元素，全谷物等富含B族维生素，以及深海鱼等富含Omega-3脂肪酸的食物，帮助稳定身体神经功能；同时尽量避免食用咖啡因、酒精与高糖加工食品，减少对神经系统的过度刺激。生活中还要主动减少负面刺激源，合理控制刷手机的时间，避免长时间接触各类负面信息，也可以为自己建立“焦虑暂停区”，准备香薰、压力球或舒缓音乐耳机等物品，在躯体化症状出现时，借助这些物品及时转移注意力，缓解情绪与身体的双重紧张。

应对焦虑抑郁躯体化，学会自我关怀与懂得适时求助同样重要。要始终练习以“不评判”的态度面对身心不适，明白身体出现的各类症状并非性格软弱的表现，而是身体发出的压力预警，学会接纳这些信号，才能更好地进行自我调节。日常要避免频繁检测心率、反复就医检查等行为，过度关注躯体症状，反而会不断强化不适感受，加重情绪负担。如果身体不适症状持续超过两周，已经严重影响到正常工作、生活与学习，一定要及时前往专业医疗机构就诊，先排除器质性疾病可能，再寻求专业心理咨询或精神科评估，目前认知行为疗法、针对性药物治疗等专业干预手段，都能为患者提供关键有效的治疗支持。

焦虑抑郁的躯体化，其实是心灵通过身体发出的呐喊，学会倾听身体的信号，用科学方法回应情绪与躯体的双重需求，结合系统的自我调节与必要的专业帮助，每个人都能逐步走出身心困境，重获身心和谐与安宁。疗愈从来不必追求一蹴而就，从每天5分钟的简单呼吸练习开始，坚持下去，便是迈向身心疗愈的重要一步。

（半岛全媒体记者 滕镜淑 通讯员 原瑛）