烟台疾控科普：“无糖”就健康？揭开添加糖、天然糖、代糖的科学真相

大众网记者 刘慧慧 通讯员 胡志强 曾颖雪 烟台报道

在超市货架上，我们常看到“无蔗糖”“零添加糖”“天然甜味”等标签，你了解这些糖的区别吗？代糖、天然糖、添加糖，虽然都带“糖”字，但它们的来源、特性和对健康的影响大不相同。烟台市疾控中心带您一起解读糖之间的区别，避开“糖”的认知误区。

一、添加糖：需要严格控制的“隐形杀手”

添加糖是指在食品加工过程中额外加入的糖，包括白砂糖、红糖、果葡糖浆、蜂蜜。（作为添加成分时）等。它们的主要作用是改善口感、增加甜度。

为什么需要警惕？世界卫生组织建议，成年人每日添加糖摄入量最好控制在25克以下（约6茶匙）。过量摄入添加糖会导致肥胖、蛀牙、增加2型糖尿病和心血管疾病风险。更隐蔽的是，添加糖常藏在加工食品中，如饼干、饮料、酱料、酸奶等，让人在不知不觉中摄入超标。

识别技巧：看配料表，如果“白砂糖”“果葡糖浆”等排在前几位，说明添加糖含量较高。

二、天然糖：食物中自然存在的糖

天然糖是指食物本身含有的糖分，如水果中的果糖、牛奶中的乳糖、蔬菜中的天然糖分。它们与添加糖的最大区别在于：天然糖存在于完整的食物中，通常伴随着膳食纤维、维生素、矿物质等有益成分。

以水果为例，虽然含有果糖，但膳食纤维能延缓糖分吸收，升糖速度较慢。同时，吃完整个水果还能获得维生素C、钾等营养素。因此，《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃200-350克水果。

果汁≠水果。榨汁过程破坏了膳食纤维，使糖分吸收加快，升糖指数接近含糖饮料。因此，建议直接吃完整水果，而非喝果汁。

三、代糖：甜味剂，不是糖

代糖（甜味剂）是一类能提供甜味但热量极低或不含热量的物质，如阿斯巴甜、三氯蔗糖、甜菊糖苷等。它们甜度是蔗糖的几十到几百倍，只需少量就能达到甜味效果。

代糖可作为减糖过程中的一种过渡性工具，帮助人们逐步降低对甜度的依赖。但最理想的目标，是通过调整饮食结构，从根本上降低对甜味的整体需求，而不是简单地用代糖替代所有添加糖。对于代糖食品，明智的态度是“可偶尔选用，短期过渡，不可长期食用”。

特别提醒：代糖≠健康食品。很多“无糖”饼干、蛋糕虽然用代糖，但可能高油、高热量，购买时仍需看营养成分表。

四、减糖的核心原则

分清三类“糖”后，减糖的核心策略就清晰了：

1.优先减少添加糖：戒掉含糖饮料，减少过度加工食品

2.适量吃天然糖食物：吃完整水果，而非果汁

3.代糖谨慎使用：作为过渡工具，而非长期依赖

记住，健康饮食的关键是选择完整的、少加工的食物。当你学会看配料表、识别糖的“马甲”，就能在琳琅满目的食品中做出更明智的选择。