双星名人·2026青岛西海岸半程马拉松

5月17日就要开跑啦！

你准备得怎么样呢？

近日气温逐渐升高，

这里有一篇高温跑马注意事项~

一起来看看吧！

它或许能帮到你

01 重视体感温度

人的体感温度不仅受气温影响，还受到湿度影响。我们的体感温度受湿度、温度、气压、风、热辐射等的影响，其中湿度的影响比温度还要大。

湿度大的时候，通常气压比较低，空气中飞含氧量低，因此我们跑步时会觉得很闷，喘不过气。太阳直射时，我们的体感温度也会骤然升高。

因此在赛前一天我们要记得查看天气预报，注意观察温度、湿度、气压、日照等多个指标，如果温湿度高、气压低，日照强烈，我们就要相应地调整跑步计划。

5月17日比赛时段最高气温可达23-25摄氏度，参赛选手需注意防暑降温补水。

02 高温天气跑步应该注意什么

1 不能只看配速

对于长跑而言，影响配速的原因有很多。可能是一个长下坡，可能是“能量胶作祟”，也有可能是因为道旁观众的加油鼓劲......建议将心率控制在最大心率（最大心率=220-年龄）的60%-70%间，若心率过高应适当降低配速。

2 注意及时补水

高温天跑步会大量出汗，有些参赛选手往往是刚开始跑一会就全身湿透，所以及时补水对于减轻疲劳感，防止脱水非常重要。

3 及时关注天气状况

注意及时关注天气状况，及时准备好上赛道的装备。

03 比赛应该如何补水

1 赛前补水

在赛前两小时内，应饮用400～600ml水，这既能保证身体水分充足，又能将多余水分排除，保证体内水平衡。如气温炎热，可多加250～500ml，避免出现脱水的风险。

2 赛中补水

建议赛中每小时补充含有碳水化合物和氯化钠的运动饮料600～1000ml，简单地说，就是运动中理想的补液频率和数量是每15～20分钟一次，每次150～300ml（约普通纸杯1/2），这样能有效维持血浆和电解质的浓度，预防心率和体温出现异常。

*双星名人·2026青岛西海岸半程马拉松共设有7个补水点，选手可在补水点使用冰海绵迅速降温，助力完赛。

3 赛后补水

运动后应继续饮用运动饮料来补充电解质为主，饮量应为丢失汗液的1～1.5倍，即运动后如体重减少1kg，应补充1～1.5L补液，同时运动后正常的进餐（切记不是暴饮暴食）可促进体液平衡，通过钠和补液的摄入，对体液平衡达到稳态起到重要的作用。

04 中暑的症状

中暑是一种由于体温调节中枢功能障碍或汗腺功能衰竭，以及水、电解质丢失过多导致的以中枢神经和（或）心血管功能障碍为主要表现的急性疾病。发病原因主要是暴露在高温且不透风的环境下，体内热量产生多于体外散发的热量，以及身体无法适应和耐受高温环境时。中暑根据轻重程度分为三级：先兆中暑、轻度中暑、重度中暑，它们之间的关系是渐进的。大家赛中如身体出现如下或者其他不适症状，请及时向就近的医疗保障人员求助。

1 先兆中暑

在高温的环境下出现头痛、眼花、耳鸣、头晕、口渴、心悸、体温正常或略升高，此时体温正常或稍高，一般不超过37℃，此为中暑的先兆表现。迅速离开高温现场，进入阴凉通风环境后，补充含电解质的饮料，如运动饮料、淡盐水等，同时松开衣物，用湿毛巾降温

2 轻度中暑

除了上述先兆中暑症状外，还会出现面色潮红或苍白、烦躁不安或表情淡漠、恶心呕吐、大汗淋漓、皮肤湿冷、脉搏细弱、血压下降、心率加快等表现，体温可能会超过38℃。需转移至阴凉处，脱去多余衣物，用冷水擦拭或敷冰袋于颈部、腋窝等处，及时补充水分，补水时注意少量多次，避免一次性大量饮水。如果上述症状未见明显缓解或加重，患者可能发展为重度中暑，需紧急就医。

3 重度中暑

重度中暑主要表现为三种类型，按递增的严重程度可分为热痉挛、热衰竭、热射病。表现为皮肤凉、过度出汗、恶心呕吐、瞳孔扩大、腹部或肢体痉挛、脉搏快。体温可超过40℃，常伴有昏厥，昏迷，高热甚至意识丧失，出现热衰竭、肌肉痉挛、日射病等状态，如遇这种情况，身边人要立即拨打急救电话，尽快将患者送往医院。

（1）热痉挛

热痉挛是在高温闷热环境下活动出汗太多、电解质流失、肌肉疲乏后引起短暂性、间歇发作的肌肉抽动，一般持续时间约3分钟。需移到阴凉处、缓慢伸展收缩的肌肉、局部加敷温湿毛巾、补充水分、电解质。

（2）热衰竭

呼吸急促、四肢湿冷、大汗、血压降低等，可伴有肌痉挛、体温正常或略低、皮肤苍白湿冷、脉搏快而弱、头晕、恶心、呕吐、疲倦、头痛，昏厥或意识模糊。需脱离高温环境、通风处摆放休克体位（头脚稍作抬高）、补充水分、电解质、严重时需送院。

（3）热射病

热射病是最严重的中暑类型，体温升高超过40℃，意识不清，少汗或无汗时，可伴有肌痉挛。热射病发生率占热症候群不足1%，但死亡率却高达70%-80%。是临床表现最严重、死亡率最高的中暑。需立即脱离高温环境、摆放休克体位、以毛巾或海绵浸冷水拍拭身体使其降温、补充水和电解质、尽快从速送到医院。

天气是奔跑中的重要变量，

无论您是初试啼声的新手，

还是身经百战的老将，

跑前留意天气，

跑中感知身体，

都是安全完赛的关键。

愿你享受每一程，

更无伤地奔赴下一程。

加油，祝你们5月17日都安全完赛，全员PB！