鲁医健康说·全民营养周丨出锅前放盐、用柠檬汁代替盐……专家支招家庭烹饪“减盐不减味”

5月16日至22日是第12届全民营养周，主题为“营养餐桌 家庭健康”，宣传口号是“健康中国 营养先行”。5月18日下午，山东省卫生健康委召开2026年第6场“鲁医健康说”健康知识发布会，介绍食品营养相关健康知识。记者在会上获悉，根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日食盐摄入量应不超过5克，烹调油摄入量应控制在25至30克。

针对我省家庭烹饪在减盐、减油方面的小妙招，山东省疾病预防控制中心食品营养所主任医师王连森介绍，家庭可配备带刻度的控盐勺或控盐罐，精准控制每餐用盐量，避免凭感觉放盐。其次出锅前再放盐。这样盐附着在菜肴表面，能用较少的盐品尝到更明显的咸味。还可以用天然调味品替代。利用柠檬汁、醋、黑胡椒、香菇、葱、姜、蒜、花椒、八角等天然食材提鲜提味，减少对盐的依赖。王连森提醒，要警惕“隐形盐”。酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精等调味品都含盐；挂面、面包、薯片、话梅、加工肉制品等食物中也藏有大量“看不见的盐”，购买时应查看营养成分表。

在减油方面，配备控油壶定量用油。选购带刻度的控油壶，每天按每人25克的标准提前量好，避免“随手倒”。同时控制辣椒油、沙拉酱等高油调味品用量。改变烹饪方式。多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌、白灼等少油烹饪方式，代替煎、炸、红烧、干锅等。善用新型厨具同样可以达到减油。使用不粘锅、空气炸锅、烤箱等厨具，可在少油或无油条件下制作美味菜肴。

另外，不良饮食习惯确实是高血压、糖尿病、肥胖等慢性病的重要危险因素，根据《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则，王连森建议家庭膳食可以这样做。

“食物多样，合理搭配。”王连森建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。主食做到粗细搭配，用糙米、燕麦、红薯等适度替代精米白面，常做杂粮饭、燕麦粥等。同时做到餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，菠菜、西蓝花、胡萝卜等深色蔬菜应占一半以上。但要注意的是果汁不能代替新鲜水果。要适量摄入优质蛋白。适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉等优质蛋白，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。保证奶类和豆制品摄入。建议每天摄入相当于300毫升以上的液态奶，经常吃豆制品，适量吃坚果。还要适量饮水，尽量不饮酒。首选白开水、淡茶水，不喝或少喝含糖饮料，倡导少饮酒、不饮酒。

王连森提醒要养成健康生活好习惯。在优化膳食结构的同时，坚持吃动平衡，减少久坐时间。同时规律进餐，不暴饮暴食，不挑食偏食，外出就餐时主动要求“少盐少油”，就餐遵循先吃菜、再吃肉、最后吃主食原则，做到细嚼慢咽，七八分饱，口味清淡。

（大众新闻记者 周欣怡）