鲁医健康说·全民营养周丨“1肉2粮2奶豆5蔬果”：“十个拳头”吃出“营养餐桌”

5月16日至22日是第12届全民营养周，主题为“营养餐桌 家庭健康”，宣传口号是“健康中国 营养先行”。5月18日下午，山东省卫生健康委召开2026年第6场“鲁医健康说”健康知识发布会，介绍食品营养相关健康知识。山东农业工程学院营养系教授陈宇航在会上介绍，“营养餐桌家庭健康”的核心是引导群众把健康饮食的主动权握在自己手里，从自家餐桌的一餐一饭做起，并推荐“十个拳头”饮食配比原则。

陈宇航介绍，打造营养餐桌，重点要解决好“吃什么”“吃多少”和“怎么做”三大关键问题。对于普通居民来说，最权威的指导是《中国居民膳食指南（2022）》，对于有慢性病的居民，可以重点参考国家卫生健康委近年来陆续发布的多个慢性病食养指南科学配餐。

关于“吃什么”和“吃多少”可参考“十个拳头”饮食配比原则。每位家庭成员可用自己的拳头当“天然量尺”，直观估算每天各类食物的合理摄入量。通俗口诀是：“1肉、2粮、2奶豆、5蔬果”，加起来正好十个拳头。具体来说，“1肉”是指畜禽肉、水产、蛋类总量约一个拳头，建议每天一个鸡蛋，优先选择鱼和禽肉，吃畜肉时选择瘦肉。“2粮”是指各类主食总量约2个拳头，其中谷物、薯类、杂豆类要占三分之一以上。“2奶豆”是指乳类和大豆类合计约2个拳头，其中乳类约一拳半，大豆类约半拳。“5蔬果”是指蔬菜、水果总量约5个拳头，其中蔬菜至少占3到4拳，水果1到2拳，深颜色的蔬菜水果应占一半以上。

陈宇航特别提醒两个关键点，一是用“拳头”计量体积均指食材生的、可食用部分的体积，而非烹饪后的体积；二是以上建议是一天的摄入总量，应该分配到一日三餐，老人和儿童可遵循“总量控制、少食多餐”的原则。

关于“怎么做”，家庭烹饪可遵循“三减、三少、三多”的原则。三减就是减油、减盐、减糖；三少就是少煎炸、少熏腌、少榨汁；三多就是多蒸煮、多快炒、多凉拌。

（大众新闻记者 周欣怡）