“玲”听医声|平度市人民医院神经内科专家：午睡反而越睡越累？教你避开午睡两大坑

【编者按】健康，是人生最珍贵的基石。如何科学养护身心？如何让医学智慧真正服务于每个家庭？即日起，跟随半岛记者郭巧玲，一同走进《“玲”听医声》 栏目。本栏目将带着市民最关心的健康问题，走进平度各大医院，对话一线权威专家，从常见病预防到急症应对，从日常养生到前沿医疗，传递可靠、实用、温暖的健康知识。我们愿以专业守护信任，以全媒体形式传递温度，与您一起，从“知健康”到“行健康”，共同构筑起属于这座城市的健康屏障。

“中午不睡，下午崩溃”——这是不少市民的信条。可很多人发现，午睡醒来非但没解乏，反而头昏脑涨、浑身乏力，比不睡还难受。这到底是哪里出了问题？记者近日采访了平度市人民医院神经内科副主任医师毛丽君，请她从专业角度揭开“无效午睡”的真相。

越睡越累，问题出在“深睡眠”

“这种情况在门诊也经常有市民咨询。”毛丽君告诉记者，人的睡眠以大约90分钟为一个周期，包含浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。如果午睡超过30分钟，很容易进入深睡眠阶段。

问题就出在这里——在深睡眠时被强行唤醒，大脑皮层还处于抑制状态，就会出现“睡眠惯性”，表现为头昏、乏力、反应迟钝。“这反而是越睡越累的根本原因。”毛丽君说。

“午睡越长越解乏”是误区

很多市民认为“睡越久越解乏”，毛丽君明确表示，这是常见误区。她向记者解释了不同时长的区别：10到20分钟的午睡以浅睡眠为主，醒后头脑最清醒，被称为“能量小憩”；而一旦超过30分钟，就容易进入深睡眠，醒后昏沉感明显，可能持续半小时甚至更久。

“20分钟左右最理想。”毛丽君建议市民设好闹钟，不要贪睡。对于只有碎片化时间的上班族和学生，毛丽君给出了一套“快速充电”方案：先闭目静卧5分钟，不必强求睡着；接着做10分钟腹式呼吸，深吸慢呼，帮助大脑放松；醒来后再花5分钟慢慢激活身体，不要马上投入工作。

趴着睡、靠着睡，颈椎和肠胃都受伤

睡姿是很多人忽略的问题。毛丽君指出，趴着睡最不推荐——它会压迫眼球、影响呼吸，颈椎长时间扭转，长期可引发颈椎病；同时还会压迫胃部，引起反酸、打嗝、消化不良。而靠着椅子睡，头部容易歪向一侧，颈部肌肉处于紧张状态，醒来后落枕风险很高。

她建议，有条件的尽量平躺；办公室上班族可以使用U型枕配合靠背椅；学生可以将头枕在叠高的手臂或抱枕上，减少颈椎扭转。

醒来昏沉？三个动作快速唤醒

如果午睡后依然感觉昏沉，毛丽君推荐了一套简单有效的“快速唤醒”组合动作。先做身体激活：将双臂举过头顶，慢慢伸展腿部和肩背，让全身肌肉从睡眠状态中舒展开来；接着缓慢转动头部，放松颈部肌肉，促进脑部血液循环；再轻轻拍打手臂、腿部或脸颊，通过刺激神经末梢加快清醒感。

动作完成后，可以配合外界刺激：走到窗边或打开灯，利用强光抑制褪黑素分泌，帮助大脑快速切换模式；最后用冷水洗把脸，凉水刺激能迅速提升警觉度。整套方法只需两三分钟，就能有效缓解午睡后的昏沉感。

两类人不宜午睡

毛丽君特别强调，并非人人都适合午睡。严重失眠患者要格外注意——白天午睡会消耗夜间的“睡眠驱动力”，导致晚上更难入睡。她建议这类人群尽量不午睡，实在困了可以闭目养神，但不要超过15分钟。

另一类是睡眠质量差的老年人。他们本身夜间睡眠浅、容易醒，白天补觉会打乱生物钟。如果实在需要午睡，毛丽君建议控制在20分钟以内，并且一定要在下午3点前结束，避免影响夜间休息。

警惕中风前兆

毛丽君特别提醒市民注意，如果午睡醒来后出现以下危险信号，应立即就医：从未有过的剧烈头痛、单侧手臂或腿部麻木无力、胸闷胸痛伴有出冷汗、口齿不清或口角歪斜、行走不稳或突发眩晕。

她解释说，午睡后短暂的手臂发麻大多与睡姿压迫有关，几分钟内就会消失，不必过度紧张。但如果麻木持续超过15分钟，或者反复出现，就需要警惕脑血管问题了。

午睡是“加油”，不是“停车”

采访最后，毛丽君用一句话总结了午睡不累的核心原则：“定时短睡，不进入深睡眠；醒后慢动，不给身体猛刹车。”

她提醒市民，午睡是给身体“加油”，而不是“停车休息”。掌握好时长和姿势，才能让午睡真正成为下午精力的“充电站”。

本期医学顾问：

（半岛全媒体记者 郭巧玲）