家庭减盐控油有妙招！淄博疾控支招慢性病预防从餐桌做起

大众网记者 孙奉娟 淄博报道

“日常烹饪使用定量盐勺、控油壶，成年人每日食盐摄入量不超过5克，烹调用油控制在25～30克。”5月21日，淄博市卫生健康系统“鲁医健康说·医齐健康”系列新闻发布会上，淄博市疾控中心党委委员、副主任曹明明围绕家庭减盐控油和慢性病预防分享了实用技巧，引导市民从家庭餐桌做起，养成科学均衡的饮食习惯。

据介绍，今年全民营养周的宣传主题是“营养餐桌 家庭健康”，家庭饮食习惯与个人身体健康密切相关。根据《中国居民膳食指南（2022）》，广大市民应从家庭餐桌做起，养成低盐少油、科学均衡的饮食习惯。

在家庭减盐、控油方面，有多条实用小技巧。

巧用工具控量。日常烹饪使用定量盐勺、控油壶，改变凭经验放盐、放油的习惯，成年人每日食盐摄入量不超过5克，烹调用油控制在25～30克。

调整烹饪方式。多选择清蒸、煮、炖、清炒、凉拌，减少油炸、油煎、红烧等方式，从烹饪源头减少油脂的摄入。

做菜出锅前放盐，既保留菜品风味，又减少用盐量。

警惕隐形盐油。各种调味品，包括酱油、老抽、耗油、甜酱等，以及咸菜、加工肉制品、休闲零食等含盐量高；油酥点心、煎炸食品等油脂含量高，尽量少吃。购买食品时多查看营养成分表，合理选购健康食材。

调味清淡替代。多用葱、姜、蒜、胡椒、天然香料提味，少用酱油、蚝油、味精等调味品。

想要有效预防高血压、糖尿病、肥胖等慢性病，关键在于合理调整日常饮食结构，树立科学的膳食理念。

主食粗细搭配。减少精米白面食用量，日常多搭配玉米、燕麦、糙米、红薯等杂粮薯类，建议一日三餐中至少一餐有全谷物，促进肠道代谢，平稳身体指标。

保证足量蔬菜水果摄入。每天摄入新鲜蔬菜不少于300克，每天摄入新鲜水果200至350克，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果，不以含糖饮料代替鲜果。

适量摄入优质蛋白质。优先选择鱼虾、瘦肉、蛋、奶及豆制品，减少肥肉、腌制肉类、动物内脏的摄入，做到营养均衡不超标。

三餐规律均衡。三餐定时定量，不暴饮暴食，合理控制进食量，每餐七八分饱，细嚼慢咽更利于营养吸收。

养成健康生活方式。足量饮水，首选白开水，少喝高糖饮品，戒烟限酒，坚持适度运动，做到吃动平衡。

关注重点人群。针对老年人、儿童、超重人群重点调整膳食，定期监测血压、血糖，做到早干预、早调整。

下一步，疾控部门将以本次全民营养周为契机，持续开展营养科普进社区、进校园、进乡村系列宣传活动，普及科学饮食和慢病营养干预常识，引导群众自觉摒弃不良饮食习惯，把健康饮食理念融入日常生活，从一日三餐做起，吃出健康体魄，切实提升全市居民整体健康水平。