小满养生︱小得盈满麦梢黄，清利湿热健脾阳

小满，是二十四节气中的第八个节气，也是夏季的第二个节气。每年公历5月21日前后，太阳到达黄经60°时即为小满。《月令七十二候集解》有云：“四月中，小满者，物致于此小得盈满。”此时北方麦类等夏熟作物籽粒开始灌浆饱满，但尚未成熟，故称“小满”；南方则降水频繁，民谚曰“小满大满江河满”，湿热交织。气温显著攀升，雨水日渐充沛，天地间呈现“湿热交蒸”之象。人体气血运行加快，汗出增多，易感困倦黏腻，湿热邪气易侵袭脾胃。养生当顺应“夏长”之势，遵循“清利湿热、健脾助运”的核心原则，同时践行“未病先防”的中医理念，为安然度夏筑牢根基。

小满养生核心原则

小满时节养生有两大核心：一是“未病先防”，针对夏季常见的中暑、胃肠炎、皮肤病等，提前干预；二是“升阳祛湿”，借助夏季阳气旺盛之机，通过饮食、起居、运动、情志等综合调养，使体内湿气得化、阳气得护。

饮食养生：苦味清心，健脾利湿小满饮食的核心是“清利湿热，健脾助运”。此时气候闷热潮湿，人体津液易耗、脾阳易困，饮食当以清淡、易消化、富含水分的食材为主，适当增苦、增酸，以助心气、敛汗液。

宜吃食物

清热利湿类

赤小豆、薏米（生薏米偏清热，炒薏米偏健脾，脾胃虚弱者宜选炒薏米）、绿豆、冬瓜、黄瓜、丝瓜、茯苓。可煮绿豆薏米汤、冬瓜荷叶茶，清热解暑、利水渗湿。

苦味养心类

苦瓜、莴笋、莲子心、苦菜。苦味入心，能清解暑热、泻火安神。可做苦瓜排骨汤（苦瓜+排骨+黄豆），清热解暑又滋补。脾胃虚寒者需适量，可搭配姜汁调和寒性。

健脾祛湿类

山药、白扁豆、芡实、陈皮。日常可饮薏米赤小豆茶（炒制后更温和），或煮山药扁豆粥，健脾化湿、开胃消食。

起居作息：夜卧早起，午间养心小满后昼长夜短，起居当顺应“夏三月”养长之道。

作息调整

可“晚睡早起”（最晚不过23点，晨起6点左右），顺应阳气生发。中午务必午间小憩15-30分钟，闭目养神，平复心气、缓解“夏打盹”。夏季心火旺，易心烦失眠，午睡有助于养心神。

衣着有度

小满后气温升高但早晚仍较凉，气温日差较大，降雨后气温下降更明显，要注意适时添加衣服。衣着宜选择宽松、透气、吸汗的棉麻材质，颜色以浅色为佳。勤换勤洗：汗湿衣物及时更换，避免汗渍滞留皮肤，诱发痱子、湿疹。青岛地区夏季多海雾，湿度大，衣物不易干透，建议使用烘干机或熨斗烫干后再穿。

运动养生：微汗排湿，忌剧烈运动小满时节湿热天气，忌剧烈运动，以免耗气伤津、大汗淋漓更伤阳气。

运动推荐

最佳项目

清晨或傍晚进行散步、慢跑、八段锦、太极拳、瑜伽等舒缓运动，以微微出汗为宜，帮助排出体内湿气。

最佳时段

清晨6-7时或傍晚17-19时，避开正午高温高湿时段。

运动后注意事项

运动后及时擦干汗水，补充温水或淡盐水，切忌大汗后立即吹冷风、洗冷水澡。

怡情活动

可适当参与下棋、书法、钓鱼等户外活动，怡养性情，静心降火。

情志调护：静心戒怒，防“情绪中暑”小满后进入全年中的“三之气”，从2026丙午年五运六气排布来看，这一时间段客气少阴君火加临主气少阳相火，双火叠至，“火气通于心”，人易心烦气躁、情绪波动。情志调摄当以“静”制“躁”。

调适方法

静坐养神

晨起静坐10分钟，闭目调息，收敛心神。日常多听舒缓音乐（如古琴曲、钢琴曲），或练习深呼吸。

菊花薄荷茶

菊花、薄荷泡茶，清心降火、疏肝解郁。

按压内关穴

手腕横纹上约2寸（三指宽），两筋之间，用拇指按压3分钟，缓解焦虑、宁心安神。

避免情绪剧烈波动

以防引发高血压、脑血管意外等心脑血管病。遇事可先做几次深呼吸，待情绪平复后再处理。

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青岛市公共卫生临床中心中医科/中医理疗科为您提供以下节气养生支持：

体质辨识：通过中医体质测评，为您定制个性化小满养生方案，重点针对湿热体质、脾虚湿盛体质。

节气艾灸：针对脾虚湿困、关节酸痛者，开展足三里、阴陵泉、丰隆、照海、涌泉等穴位艾灸服务。

拔罐治疗：针对湿热内盛、腰背酸沉者，开展背部膀胱经拔罐调理。

小满时节，雨丰穗盈，湿热交织，万物渐盛。愿您在这个时节里，清利湿热、健脾助运、未病先防，以从容之姿迎接盛夏的热情！

来源：青岛市公共卫生临床中心