全民营养周 | 科学搭配营养餐桌 减油、增豆、加奶守护家庭健康

大众网记者 刘慧慧 通讯员 胡志强 曾颖雪 烟台报道

2026年5月16-22日是第12届全民营养周，今年的主题是“营养餐桌 家庭健康”，烟台市疾控中心倡导以家庭为单位，践行科学配餐，把营养端上餐桌，养成文明健康的饮食习惯。

营养早餐

早餐应提供全天总能量的25%–30%，需包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果4大类食物。谷薯类可选择全麦馒头、杂粮粥、蒸红薯、玉米等，无需额外添加油、盐；优质蛋白可以选择水煮蛋、温牛奶、无糖豆浆；搭配新鲜果蔬补充维生素，减少高油、高盐、高糖的食物摄入。建议留出15-20分钟充足的就餐时间，避免仓促进食，减少胃肠负担、降低消化不良风险。

活力午餐

午餐是营养摄入最全面的一餐，应提供全天30%-40%的能量。主食可选择米或面制品，搭配糙米、杂粮及杂豆，增加膳食纤维摄入；优质蛋白选鱼、虾、鸡胸肉、瘦牛羊肉等，优先清蒸、水煮，以减少油脂摄入；蔬菜保证足量，至少2-3种蔬菜，深色蔬菜（菠菜、油菜、西蓝花、胡萝卜等）占比不低于一半，采用清炒、白灼做法，烹饪时多用天然食材提味，如葱、姜、蒜、柠檬、香菇、香菜等调味；为减少盐的用量，可在菜出锅前再加盐。在制作甜味特色的菜肴时，也应注意控制添加糖的使用量。

清淡晚餐

晚餐应以清淡、易消化为主，就餐时间不宜过晚，至少在睡觉前2小时完成进食，避免增加胃肠道负担，影响夜间睡眠与营养吸收。晚餐应确保食物种类丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐摄入量，主食以小米、薏米、荞麦等富含膳食纤维的食物为主，既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，保证营养充足。

减油、增豆、加奶

减油：成年人每天烹调油推荐摄入量为25～30克，我国多数家庭实际用量超出了推荐量约40%。控油建议：一是烹饪时选用带刻度的控油壶，每餐按需倒油；二是尽量用蒸、煮、炖代替煎炸；三是选择不同种类的植物油交替使用；四是减少油炸零食、糕点等“隐形油脂”食物摄入。

增豆：大豆被称为“田中之肉”，富含优质植物蛋白，能有效降低胆固醇吸收，维持心血管健康。《中国居民膳食指南2022》推荐，成年人平均每天吃15～25克大豆，一日三餐可选择不同的大豆及其制品，20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。自制豆浆须彻底煮沸；烹制和食用大豆及其制品时，应少放油、盐、糖。

加奶：《中国居民膳食指南2022》推荐每人每天摄入300～500克奶及奶制品，建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。可多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，营养丰富、健康美味。