每天一把它，延寿又控血压！很多人没吃够

俗话说：“每天吃豆三钱，何须服药连年。”在健康饮食的版图里，大豆始终占据一席之地。

近日，《英国医学杂志》子刊发表的一项大规模研究显示：常吃大豆及豆制品，可以有效降低高血压患病风险。

每天一把豆，高血压风险最高可降30%

此前，美国《营养学杂志》一项涉及4万成年人的研究就表明，每天摄入33克豆制品有助于降低全因死亡风险。

此次研究中，英国伦敦国王学院、挪威公共卫生研究所等机构联合梳理了截至2025年6月的公开研究资料，最终纳入12项前瞻性观察研究，涵盖中国、美国、韩国、法国等多个国家。分析显示，豆类总摄入量较高的人群，高血压发病风险降低16%；大豆食品高摄入人群的风险下降19%。

具体来看，每天摄入约170克豆类可使高血压风险最多降低30%；每日摄入大豆制品60~80克（如一杯豆浆或半块豆腐），风险降幅即可达到28%~29%，继续增加摄入量则不再有额外获益。

研究人员分析，豆类富含钾、镁与膳食纤维，其可溶性纤维发酵生成的短链脂肪酸能舒张血管，大豆异黄酮也具有辅助降压效果。因此，豆及豆制品摄入与高血压风险降低之间很可能存在因果关联。研究者建议，日常将大豆及豆制品作为优质植物蛋白来源，是预防高血压及心血管疾病可行且经济的策略。

70%的成年人没有吃够大豆

北京营养师协会理事、中国注册营养师顾中一提醒，大豆一般指黄大豆、黑大豆、青大豆，主要提供优质蛋白和不饱和脂肪酸，在膳食中代替部分红肉有益健康。而红豆、绿豆、芸豆等通常被视为杂豆，主要提供淀粉、膳食纤维和B族维生素，代替部分主食更有益。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入15~25克大豆。按蛋白质含量换算，25克大豆相当于约350毫升豆浆、75克北豆腐、140克南豆腐、175克内酯豆腐、40克豆腐丝或55克豆干。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》指出，全国大豆食品平均摄入量为每天10.3克，70%的成年人未达到推荐量。

营养专家推荐一座“豆制品金字塔”

市面上豆制品种类繁多，首都医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系教授余焕玲绘制了一座“豆制品金字塔”：处于底层的营养最全面，适合常吃；顶层的油盐糖较多，需要严格控制摄入量。

来源：生命时报

底层：营养最全面

包括豆浆、豆腐、豆腐脑、豆芽等，日常可多吃。

豆浆：能最大程度保留大豆中的水溶性有益成分，如水苏糖、大豆异黄酮。

北豆腐：硬度高、耐翻炒，适合炒、煎、红烧、炖煮或涮火锅。

南豆腐：口感细嫩，适合做羹、汤。

内酯豆腐：水分多、质地软滑，蛋白质和钙含量较低，适合凉拌。

冻豆腐：由鲜豆腐冷冻而成，营养成分基本不变，耐煮，适合红烧、炖或涮火锅。

豆腐脑：蛋白质含量接近豆浆，易消化，是非常好的早餐选择。

豆芽：大豆发芽后维生素C含量可从0升至5~10毫克/100克，维生素B12含量提升约10倍，适合凉拌、爆炒、做汤、涮火锅。

二层：高钙高蛋白

包括千张、原味豆干、豆腐丝、腐竹，可适量常吃。

千张、豆干、豆腐丝相当于浓缩版豆腐，蛋白质、钙及热量均有所提升，例如千张的蛋白质含量（24.5%）高于瘦肉。建议用它们替代部分红肉，与蔬菜搭配烹调。

腐竹、油豆皮由豆浆表面的蛋白膜烘干制成。干腐竹脂肪较高，但泡发后脂肪含量与北豆腐相近，蛋白质含量则远高于北豆腐，是优质蛋白的良好来源。

三层：卤炸增负担

包括素鸡、风味豆干、油豆腐，偶尔食用即可，不太推荐常吃。这些食品在制作过程中要么经过油炸，要么加入调味品卤制，油、盐含量增加，会加重身体负担。若想吃，烹饪时可少加盐或酱油。

四层：盐含量较高

包括腐乳、豆瓣酱、豆豉，盐含量较高，日常可用来代替一部分盐。它们经过微生物发酵，消化吸收率提高，B族维生素含量也有所增加，特别是产生了植物性食品中不常见的维生素B12。

顶层：油盐糖太多

主要是大豆蛋白素肉零食、即食豆干零食、调味豆乳饮料，油盐糖含量较高，需要严格少吃。另外，鱼豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐等不含或只含少量大豆，油盐糖通常也不低，不建议常吃。

豆类大家族中，还有一种常见却容易被忽视的成员——黑豆。

在清代，黑豆因耐寒、易种植且营养丰富，曾是马政制度下的重要战略物资。如今，它已从“牛马饲料”转变为人们的“养生搭子”。

黑豆的营养有多“硬核”？

优质蛋白质，堪称“植物肉”

黑豆蛋白质含量高达36克/100克，有些品种可达40.5克/100克，远超多数植物性食物，与牛肉（20克/100克）、鸡蛋（13克/100克）等优质动物蛋白来源相当，且吸收利用率高。

膳食纤维丰富，预防便秘

膳食纤维含量为10.2克/100克，约是大米的17倍，能增强饱腹感、促进肠道蠕动。

矿物质含量可观

黑豆高钙、高钾、富含硒。钾含量为1377毫克/100克，有助于维持血压平稳；镁含量为243毫克/100克，对骨骼、能量代谢和心血管功能至关重要；硒含量为6.79微克/100克，具有抗氧化、增强免疫力等作用。吃25克黑豆即可满足成人每日钾需求量的17%、镁需求量的19%。

健康脂肪与低糖的结合

黑豆脂肪含量为12%~18%，其中不饱和脂肪酸占比高达85%以上，有助于降低坏胆固醇。同时，黑豆还原糖含量极低（2.45%~3.89%），属于低升糖指数食物，非常适合需要控血糖的人群。

关于黑豆的传言，是真是假？

醋泡黑豆能软化血管？

实际上，醋酸进入人体后会被消化道中的碱性液体中和，几乎无法进入血液循环，更不可能精准作用于血管壁。目前没有高质量临床研究证明醋泡黑豆能软化血管。长期大量食用反而可能损伤牙釉质。

吃黑豆能补肾？

黑豆被称为“肾之谷”，但现代营养学认为，虽然黑豆中的锌、硒等对肾脏健康有益，并不等于能直接“补肾”或治疗肾病。

吃黑豆能生发？

黑豆富含蛋白质、B族维生素及锌、铁、铜等营养，有助于维持头发健康，但脱发原因复杂（如遗传、激素、压力等）。对于已坏死的毛囊，任何食物都无法逆转。吃黑豆可作为养护头发的辅助手段，但指望它生发不现实。

黑豆的吃法推荐

杂豆饭

黑豆与大米等谷物搭配，可形成蛋白质互补，提高蛋白质利用率。杂豆饭升糖指数更低，有助于控制餐后血糖。

黑豆浆、黑豆腐

整粒黑豆的蛋白质消化率仅为65.3%，而制成豆浆后提升至84.9%，制成豆腐可高达92%~96%，营养吸收更充分。

黑豆粉

炒熟的黑豆打成粉，可加入牛奶、酸奶、燕麦或面食中。因不饱和脂肪酸易氧化，建议少量制作，密封避光冷藏，尽快食用。

需要提醒的是：黑豆虽好，不宜一次吃太多。黑豆中的大豆低聚糖（如棉子糖、水苏糖）属于益生元，但人体缺乏分解它们的酶，吃多了容易在肠道产气，导致胀气、排气增多。建议按照膳食指南推荐，每天摄入15~25克（约单手一捧的量），或选择豆浆等更易消化的豆制品。

（央视网）